Пищевая ценность, состав и калорийность грибов лисичек
Грибы лисички низкокалорийны, но содержат большое количество клетчатки в каждой порции. Они также обеспечивают несколько других ключевых питательных веществ, включая медь, ниацин и витамин D.
В 55-граммовой порции сырых лисичек содержится (1):
- Калории: 17 ккал
- Белок: 1 грамм
- Углеводы: 4 грамма
- Жир: 0,3 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
- Медь: 21% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Ниацин: 14% от РСНП
- Витамин D: 14% от РСНП
- Пантотеновая кислота: 12% от РСНП
- Железо: 10% от РСНП
- Рибофлавин: 9% от РСНП
- Марганец: 7% от РСНП
Грибы лисички особенно богаты медью – минералом, который играет центральную роль в выработке энергии в организме, здоровье мозга и метаболизме железа (2).
Они также содержат некоторое количество витамина D, который необходим вашему организму для поддержания здоровья ваших костей и иммунной системы (3).
Кроме того, лисички содержат несколько витаминов группы B, таких как ниацин и пантотеновая кислота, которые поддерживают центральную нервную систему вашего организма (4, 5).
Вывод:
Грибы лисички являются хорошим источником клетчатки и нескольких витаминов и минералов, включая медь, витамин D и витамины группы B.
Полезные свойства грибов лисичек
Помимо их уникального вкуса и аромата, лисички предлагают вам множество причин, почему вы можете захотеть добавить их в свой рацион.
Вот некоторые из главных полезных свойств грибов лисичек.
Богаты антиоксидантами
Грибы лисички являются хорошим источником антиоксидантов, представляющих собой соединения, которые могут уменьшить воспаление и защитить вас от хронических заболеваний путем нейтрализации вредных свободных радикалов (6, 7, 8).
В частности, исследования в пробирке показывают, что грибы лисички содержат несколько антиоксидантных соединений, таких как бета-каротин, флавоноиды, полифенолы и аскорбиновую кислоту (9, 10, 11).
Согласно некоторым исследованиям в пробирке, определенные соединения, выделенные из грибов лисичек, могут помочь уменьшить маркеры воспаления, такие как интерлейкин-6 (12).
Хотя необходимы дополнительные исследования, другие исследования в пробирках также показывают, что определенные соединения, извлеченные из грибов лисичек, могут обладать противораковыми свойствами и могут замедлять рост раковых клеток (9, 13).
Поддерживают здоровье костей
Грибы лисички являются одним из немногих натуральных пищевых источников витамина D, необходимого питательного вещества, которого не хватает многим людям (14).
Витамин D имеет решающее значение для поддержания здоровья костей. Он помогает регулировать усвоение кальция и минерализацию костной ткани (15).
Важно убедиться, что благодаря пребыванию на солнце, источникам пищи или пищевым добавкам вы получаете достаточное количество витамина D.
Фактически, некоторые исследования показывают, что дефицит витамина D может быть связан с более высоким риском переломов костей и остеопороза (16, 17, 18).
Способствуют иммунитету
Грибы лисички содержат несколько микроэлементов, которые участвуют в поддержании иммунной функции.
Например, в них много меди, которая необходима для иммунитета. Согласно одному обзору, дефицит этого важного минерала может даже повысить восприимчивость организма к бактериальным инфекциям (19).
Они также содержат большое количество витамина D, еще одного микроэлемента, который помогает поддерживать здоровье иммунной системы для защиты от болезней и инфекций (20, 21).
Более того, одно исследование в пробирке показало, что определенные соединения, извлеченные из грибов лисичек, могут помочь бороться со свободными радикалами и улучшить функцию ваших иммунных клеток (22).
Вывод:
Грибы лисички являются хорошим источником антиоксидантов и содержат несколько питательных веществ, которые могут поддерживать здоровье костей и иммунную функцию.
Потенциальный вред и недостатки грибов лисичек
При поиске лесных грибов таких как лисички важно соблюдать осторожность, так как они могут показаться похожими на некоторые другие виды грибов, некоторые из которых могут быть токсичными.
В частности, лисички часто путают с омфалотом маслиновым (Omphalotus olearius), который ядовит и может вызывать такие проблемы, как диарея и рвота (23).
Кроме того, грибы, собранные вблизи автомагистралей или промышленных объектов, могут содержать высокие концентрации тяжелых металлов, пестицидов или других вредных загрязнителей (24).
У некоторых людей также может быть аллергия на определенные виды грибов, включая лисички (24).
Если вы испытываете какие-либо неблагоприятные побочные эффекты после употребления грибов лисичек, такие как крапивница, зуд или проблемы с пищеварением, немедленно прекратите прием пищи и обратитесь к врачу или на горячую линию экстренной помощи.
Вывод:
При поиске лисичек важно проявлять осторожность, так как некоторые виды ядовитых грибов кажутся похожими. Кроме того, грибы, собранные в определенных районах, могут содержать тяжелые металлы или загрязняющие вещества. У некоторых людей также может быть аллергия на лисички.
Как приготовить грибы лисички
Хотя сушеные и свежие грибы лисички не так распространены, как некоторые другие виды грибов, их, скорее всего, можно найти во многих специализированных магазинах, интернет-магазинах и на фермерских рынках в вашем районе.
Вы можете употреблять их в сыром или приготовленном виде, хотя большинство людей предпочитают вкус и текстуру приготовленных лисичек. Сушеные лисички также можно регидратировать, замачивая их в горячей воде, пока они не станут мягкими.
Грибы лисички станут прекрасным дополнением к соусам для макарон, пицце или ризотто. Они также вкусны в обжаренном виде и подаются в качестве простого гарнира.
Имейте в виду, что лисички содержат большое количество воды, которая выделяется при их приготовлении.
Поэтому при приготовлении лисичек можно сначала обжарить их насухо. Это помогает удалить лишнюю влагу перед добавлением растительного или сливочного масла.
Вот рецепт тушеных лисичек, который вы можете попробовать дома:
- Добавьте 1 столовую ложку (15 мл) оливкового масла и 1 измельченный лук-шалот в большую сковороду и поставьте на средний огонь.
- Время от времени помешивайте и готовьте, пока лук-шалот не станет прозрачным. Затем добавьте в сковороду 2–3 зубчика измельченного чеснока и готовьте еще 1–2 минуты.
- Отложите смесь чеснока и лука-шалота на отдельную тарелку.
- Протрите сковороду, чтобы удалить масло, добавьте 450 грамм нарезанных на четвертинки грибов лисичек и готовьте 4–5 минут. Обязательно тщательно промойте их и удалите грубые концы перед приготовлением.
- Добавьте 1 столовую ложку (15 граммов) сливочного масла и готовьте еще 2–3 минуты.
- Наконец, смешайте приготовленный чеснок и лук-шалот, посыпьте солью и перцем и наслаждайтесь.
Вывод:
Грибы лисички можно добавлять в самые разные рецепты. Их также можно обжарить с луком-шалотом и чесноком по простому рецепту, описанному выше.
Подведем итог
Грибы лисички универсальны и богаты питательными веществами – они содержат много клетчатки, витамина D, меди и витаминов группы B.
Они также являются хорошим источником антиоксидантов, которые могут помочь укрепить здоровье костей и иммунную функцию.
Лучше всего то, что они восхитительны и их легко использовать в различных рецептах, включая соусы для макарон, ризотто и гарниры.
Попробуйте лисичками заменить другие грибы в своем рационе, чтобы воспользоваться многими потенциальными полезными свойствами, которые они вам предлагают, не говоря уже о ярком цвете, который они добавляют к вашей тарелке!
Экспертную проверку осуществил:
