Можно ли есть банан перед тренировкой?

Богаты углеводами

Как и другие фрукты, бананы являются хорошим источником углеводов – примерно 27 граммов углеводов в 1 банане среднего размера (1).

Углеводы расщепляются на глюкозу (сахар), которая является основным источником энергии для вашего организма.

Потребление углеводов может увеличить запасы гликогена – форму глюкозы, хранящейся в мышцах и печени, которая используется для получения энергии во время многих видов упражнений (2).

Употребление углеводов перед тренировкой может быть особенно полезным для продолжительных тренировок, таких как езда на велосипеде или бег трусцой, поскольку это может отсрочить начало использования запасов гликогена вашего организма и повысить физическую производительность (3).

Одно исследование с участием 11 человек показало, что употребление углеводов за 15 минут до бега повышает выносливость и увеличивает время до истощения почти на 13% (4).

Однако, поскольку бананы относительно богаты углеводами, они могут быть не идеальными в качестве закуски перед тренировкой для тех, кто придерживается низкоуглеводной или кетогенной диеты.

Вывод:

Бананы относительно богаты углеводами, которые могут увеличить запасы гликогена и обеспечить организм энергией перед тренировкой.

Легкоусвояемый источник энергии

В дополнение к тому, что бананы содержат большое количество углеводов, некоторые из содержащихся в них углеводов являются клетчаткой.

Клетчатка (пищевые волокна) может помочь замедлить усвоение сахара, обеспечивая ваши клетки постоянным потоком глюкозы, что помогает во время тренировки (5, 6).

Спелые бананы также богаты простыми углеводами и содержат мало жира, что облегчает их переваривание, по сравнению со многими другими продуктами (1).

Фактически, бананы часто рекомендуются тем, у кого возникают проблемы с пищеварением, такие как тошнота, рвота или диарея (7, 8).

По этой причине бананы могут быть хорошим выбором в качестве закуски перед тренировкой, поскольку они могут обеспечить ваше тело энергией в течение продолжительного отрезка времени, не отягощая вас и не вызывая расстройство желудка.

Вывод:

Бананы содержат клетчатку, которая может помочь замедлить всасывание сахара в кровоток. В них также много простых углеводов и мало жира, что позволяет легко переваривать их большинству людей.

Богаты калием

Бананы являются отличным источником калия – всего один банан обеспечивает организм примерно 10–14% от рекомендуемой суточной нормы потребления этого питательного вещества (1, 9).

Калий является важным минералом, который регулирует уровень артериального давления, поддерживает нервную функцию и контролирует баланс жидкости (10).

Он также помогает поддерживать здоровье мышц и их сокращение (9).

Фактически, низкий уровень калия может вызвать мышечные спазмы, которые характеризуются внезапными, болезненными сокращениями мышц (11).

Учитывая, что калий выделяется с потом, физически активным людям важно потреблять много богатых калием продуктов и напитков, чтобы восполнить уровень электролитов (12, 13).

Одно исследование с участием 230 женщин показало, что те, кто испытывал мышечные спазмы, обычно потребляли меньшее количество калия (14).

Употребление бананов перед тренировкой может помочь вам удовлетворить ваши потребности в калии для стимулирования мышечной функции и предотвращения судорог.

Вывод:

Бананы богаты калием – важным минералом, который может поддерживать сокращения мышц. Низкий уровень калия также может вызвать мышечные спазмы.

Подведем итог

Бананы богаты такими питательными веществами, как углеводы и калий, которые важны для выполнения физических упражнений и роста мышц.

Они также легко усваиваются и могут замедлить усвоение сахара, что делает их отличной закуской перед тренировкой.

Ешьте бананы в чистом виде или попробуйте сочетать их с хорошим источником белка, таким как йогурт или арахисовая паста, в качестве легкой закуски перед тренировкой.