Вызывает ли кофе обезвоживание?

Кофеин и гидратация

Основная причина, по которой люди пьют кофе – это ежедневная доза кофеина.

Кофеин является наиболее потребляемым психоактивным веществом в мире. Он может помочь улучшить ваше настроение и повысить умственную и физическую работоспособность (1).

Внутри вашего тела кофеин проходит через кишечник и попадает в кровоток. В конце концов, он достигает вашей печени, где он распадается на несколько соединений, которые влияют на работу таких органов, как ваш мозг (2).

Хотя кофеин в основном известен своим воздействием на мозг, исследования показали, что он может оказывать мочегонное действие на почки – особенно в высоких дозах (3).

Диуретики – это вещества, которые заставляют организм вырабатывать больше мочи, чем обычно. Кофеин может сделать это путем увеличения притока крови к почкам, что стимулирует их выделять больше воды через мочу (4).

Стимулируя мочеиспускание, соединения с мочегонными свойствами, такие как кофеин, могут влиять на состояние гидратации (3).

Вывод:

Кофе содержит большое количество кофеина – вещества, которое обладает мочегонными свойствами. Это означает, что его употребление может привести к более частому мочеиспусканию, что может повлиять на состояние гидратации организма.

Содержание кофеина в разных видах кофе

Различные виды кофе содержат различные количества кофеина.

В результате они могут по-разному влиять на состояние гидратации.

Заваренный кофе

Заваренный кофе – самый популярный вид кофе.

Его делают путем заваривания молотых кофейных зерен в горячей воде, и обычно делается с использованием фильтра, френч-пресса или перколятора.

В 240 мл заваренного кофе содержится 70–140 мг кофеина, или в среднем около 95 мг (5, 6).

Растворимый кофе

Растворимый кофе производится из заваренных кофейных зерен, которые подвергаются лиофильной или распылительной сушке.

Его легко приготовить, так как все, что вам нужно сделать, это смешать 1–2 чайные ложки растворимого кофе с горячей водой. Это позволяет гранулам кофе раствориться.

В растворимом кофе содержится меньше кофеина, чем в обычном кофе: 30–90 мг на чашку объемом 240 мл (7).

Эспрессо

Кофе эспрессо производится путем проталкивания небольшого количества очень горячей воды или пара через тонкоизмельченные кофейные зерна.

Хотя чашка эспрессо меньше по объему, в ней много кофеина.

Одна порция (30–50 мл) эспрессо содержит около 63 мг кофеина (8).

Кофе без кофеина

Кофе без кофеина также имеет другое название – декофеинизированный кофе.

Его делают из кофейных зерен, у которых было удалено по крайней мере 97% их кофеина (9).

Тем не менее название обманчиво – так как он не совсем без кофеина. В одной чашке кофе без кофеина объемом 240 мл содержится 0–7 мг кофеина, или в среднем около 3 мг (10, 11).

Вывод:

В среднем чашка заваренного кофе объемом 240 мл содержит 95 мг кофеина по сравнению с 30–90 мг в растворимом кофе, 3 мг в кофе без кофеина или 63 мг в 30–50 мл эспрессо.

Кофе вряд ли вызовет у вас обезвоживание

Хотя кофеин в кофе может оказывать мочегонное действие, он вряд ли вызовет у вас обезвоживание.

Исследования показывают, что для того, чтобы кофеин оказывал значительное мочегонное действие, вам необходимо потреблять его в количестве более 500 мг в день, что является эквивалентом 5 чашек (1,2 литра) заваренного кофе (12, 13, 14).

Исследование, проведенное на 10 случайных любителях кофе, рассмотрело влияние употребления 200 мл воды, кофе с низким содержанием кофеина (269 мг кофеина) и кофе с высоким содержанием кофеина (537 мг кофеина) на признаки обезвоживания.

Исследователи наблюдали, что употребление кофе с высоким содержанием кофеина оказывало кратковременное мочегонное действие, тогда как кофе с низким содержанием кофеина и вода увлажняли организм (15).

Кроме того, другие исследования показывают, что умеренное потребление кофе является таким же гидратирующим, как и вода (16).

Например, исследование, проведенное на 50 любителях крепкого кофе, показало, что употребление 800 мл кофе в день в течение 3 дней было таким же гидратирующим, как и употребление того же количества воды (16).

Кроме того, анализ 16 исследований показал, что прием 300 мг кофеина за один присест – что эквивалентно 3 чашкам (710 мл) сваренного кофе – увеличивает выработку мочи всего на 109 мл по сравнению с употреблением такого же количества напитков без кофеина (17).

Таким образом, даже когда кофе заставляет вас больше мочиться, он не должен обезвоживать вас, поскольку вы не теряете столько жидкости, сколько пили изначально.

Вывод:

Употребление умеренного количества кофе не должно обезвоживать вас. Однако употребление большого количества кофе – например, 5 или более чашек за раз – может иметь незначительный обезвоживающий эффект.

Подведем итог

Кофе содержит кофеин – мочегонное соединение, которое может увеличить частоту мочеиспускания.

Тем не менее, чтобы он оказывал значительный обезвоживающий эффект требуется употреблять его в значительном количестве, например, 5 чашек заваренного кофе или больше.

Вместо этого употребление кофе в умеренном количестве гидратирует организм и может помочь вам достичь ваших ежедневных потребностей в жидкости.