1. Витамин D
Витамин D необходим для здоровья костей. Он играет ключевую роль в усвоении кальция и помогает регулировать метаболизм костей (5).
Учитывая ограниченное количество пищевых источников этого витамина, которые включают жирную рыбу, обогащенные молочные продукты и злаки, большинство людей получают большую часть витамина D под воздействием солнечного света.
Однако получение достаточного количества витамина D от солнечного света может быть затруднено зимой и для тех, кто проводит большую часть своего времени в помещении (5).
Кроме того, люди, живущие далеко к северу или к югу от экватора, подвергаются еще большему риску дефицита витамина D из-за ограниченного пребывания на солнце в течение 2–5 месяцев в году.
Одно исследование с участием 400 пожилых людей показало, что люди с остеопорозом с большей вероятностью испытывают дефицит витамина D. Среди тех, кто имел дефицит витамина D, ежедневный прием добавки витамина D также был связан с более низкой частотой остеопороза (6).
Тем не менее хотя добавки витамина D могут быть полезны для людей с дефицитом витамина D, исследования не наблюдали пользы добавок витамина D, когда уровни в крови достигают или превышают достаточные уровни (7, 8).
Текущая рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина D составляет 600 МЕ для детей и взрослых в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ для беременных или кормящих грудью женщин и лиц старше 71 года (9).
Исследования показывают, что для снижения риска переломов костей и обеспечения достаточного уровня в крови может быть достаточно дозы 400–800 МЕ витамина D в день (7, 10).
Одно исследование с участием 311 здоровых взрослых показало, что высокие дозы витамина D в 4000 и 10000 МЕ в день приводили к большей потере плотности костной массы в течение 3 лет, чем прием меньшей суточной дозы в 400 МЕ (10).
Тем не менее, хотя исследования показывают, что меньшие дозы могут быть лучше в долгосрочной перспективе для плотности костей, более высокие дозы могут потребоваться временно в более тяжелых случаях дефицита витамина D.
Учитывая, что, по оценкам, 50% населения имеют низкий уровень витамина D, если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества витамина D в течение года, вам стоит поговорить с врачом (11).
Вывод:
Витамин D необходим для здоровья костей. Добавки витамина D могут быть полезны для людей с низким содержанием этого витамина или с его дефицитом.
2. Магний
Магний – это важный минерал, который участвует в более чем 300 реакциях организма. Он также важен для здоровья костей, так как около 60% этого минерала содержится в костной ткани (12).
РСНП магния составляет 310–320 мг в день для людей в возрасте 19–30 лет и 400–420 мг в день для людей в возрасте от 31 года и старше. Потребности также немного повышаются во время беременности и кормления грудью (13).
Одно исследование с участием 51 женщины в постменопаузе показало, что 40% женщин с остеопорозом или низкой плотностью костей имели низкий уровень циркулирующего магния (14).
Кроме того, несколько исследований на взрослых показали, что люди, которые потребляют большее количество магния с пищей или добавками, имеют лучшую плотность костной массы, чем те, кто потребляет небольшое количество (15, 16).
Хотя адекватное потребление магния связано с улучшением плотности костей, исследования неоднозначны в отношении того, приводит ли это к снижению риска переломов костей (15, 16, 17, 18).
Поскольку необходимы дополнительные исследования роли и оптимальной дозы добавок магния в отношении риска развития остеопороза и переломов костей, лучше всего сосредоточиться на диете, богатой содержащими магний продуктами, такими как орехи, семена, цельное зерно и бобовые (19).
Если вы беспокоитесь о том, что не удовлетворяете свои потребности в магнии только с помощью диеты, чтобы получить персональные рекомендации по добавкам магния, вам следует поговорить со своим врачом.
Вывод:
Адекватное потребление магния важно для общего здоровья костей и плотности костей. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования роли добавок магния в предотвращении переломов костей.
3. Бор
Бор – это микроэлемент, который, как было установлено, играет решающую роль в росте и поддержании костей. Он влияет на использование других необходимых для здоровья костей питательных веществ, включая кальций, магний и витамин D (20, 21, 22).
В настоящее время для бора нет установленной РСНП. Тем не менее на основании текущих исследований, считается, что 1–3 мг бора в день могут быть полезными (22).
Более раннее исследование с участием женщин в постменопаузе показало, что прием 3 мг бора в день значительно снижает выведение кальция и магния почками (2,22).
Кроме того, одно исследование на крысах с остеопорозом показало, что добавка бора значительно снижает потерю костной массы. Однако исследования, подтверждающие этот эффект у людей, в настоящее время отсутствуют (23).
Поскольку чернослив является одним из лучших пищевых источников бора, ограниченные исследования изучали взаимосвязь между потреблением чернослива и плотностью костей у людей (24, 25, 26).
Например, одно исследование с участием 48 женщин в постменопаузе с низкой плотностью костей показало, что употребление 50–100 граммов чернослива в день привело к значительному увеличению плотности костей в течение 6 месяцев (25).
Хотя точный механизм полностью не изучен, считается, что содержание бора в черносливе может частично объяснить, почему эти сухофрукты полезны для здоровья костей.
Бор не всегда содержится в поливитаминных добавках. В результате его может быть легче получать с продуктами, включая чернослив, изюм и курагу.
Вывод:
Бор – это микроэлемент, участвующий в росте и поддержании костей. Хотя необходимы дополнительные исследования, было высказано предположение, что 1–3 мг бора в день могут поддерживать здоровье костей.
4. Витамин K
Витамин K играет важную роль в поддержании прочности костей и предотвращении разрушения костей. Низкий уровень витамина K был связан с повышенным риском переломов костей и низкой плотностью костей (27, 28, 29).
В настоящее время для витамина K не существует установленной РСНП. Вместо этого адекватное потребление (АП) для взрослых старше 18 лет установлено на уровне 90 мкг в день для женщин и 120 мкг в день для мужчин (30).
Хотя исследования показывают защитный эффект адекватного потребления витамина K на плотность костей и переломы, неясно, защищают ли здоровье костей добавки витамина K (31, 32, 33).
Учитывая, что необходимы дополнительные исследования роли добавок витамина K в отношении остеопороза и связанных с ним переломов, возможно, лучше всего потреблять богатые витамином K продукты, такие как зеленые листовые овощи, брокколи и брюссельская капуста.
Важно отметить, что витамин K может влиять на действие некоторых лекарств, в том числе антикоагулянтов, таких как варфарин. Поэтому перед приемом добавок витамина K важно проконсультироваться с врачом (33).
Вывод:
Низкий уровень витамина K был связан с низкой плотностью костей и риском переломов. Чтобы определить, может ли прием добавок витамина K помочь предотвратить потерю костной массы и переломы, необходимы дополнительные исследования.
5. Изофлавоны сои
Изофлавоны – это класс антиоксидантов, часто называемых фитоэстрогенами. Они имеют структуру, аналогичную структуре гормона эстрогена, и могут присоединяться к рецепторам эстрогена в вашем организме и активировать их (34).
Во время менопаузы уровень эстрогена в организме снижается. Это снижение уровня эстрогена может привести к тому, что кость разрушится быстрее, чем она может быть сформирована, что приведет к повышенному риску развитию остеопороза (35, 36).
Исследования показывают, что изофлавоны сои могут помочь бороться с потерей кальция из костей и снизить скорость обновления костной ткани (37).
Один обзор 19 исследований с участием женщин в постменопаузе показал, что потребление изофлавонов сои в форме добавок увеличивает минеральную плотность костной ткани на 54% и снижает маркер резорбции кости на 23% по сравнению с их исходными значениями (38).
Точно так же другой обзор 52 исследований показал значительное улучшение плотности костей при приеме соевых изофлавонов в исследованиях, продолжавшихся не менее года (39).
Хотя это многообещающе, важно отметить большие различия в дозировке и форме добавок, используемых между исследованиями. В результате предлагаемая дозировка, основанная на текущих исследованиях, довольно широка.
В настоящее время считается, что 40–110 мг изофлавонов сои в день в течение как минимум года может помочь бороться с потерей костной массы и защитить от остеопороза (37).
Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования различий в требованиях к дозировке для разных возрастных групп и этнических групп, продолжительности приема и используемой формы.
Вывод:
Было выявлено, что добавки изофлавонов сои улучшают плотность костной ткани и снижают метаболизм костной ткани у женщин в постменопаузе. Чтобы определить оптимальную дозировку и форму добавки необходимы дополнительные исследования.
6. Кальций
Кальций является основным компонентом костной ткани и необходим для прочности и структуры костей. Фактически, примерно 99% кальция в вашем организме хранится в вашем скелете (4).
Текущая РСНП кальция колеблется в пределах 700–1200 мг в день, с повышенными потребностями на определенных этапах жизни, включая детский и подростковый возраст, беременность и кормление грудью, женщин старше 50 лет и всех взрослых 70 лет и старше (40).
Хотя адекватное потребление кальция на протяжении всей вашей жизни важно для здоровья костей, исследования потенциальной пользы приема добавок кальция для профилактики и лечения остеопороза неоднозначны (41, 42, 43).
Один обзор 8 исследований показал, что добавки кальция и витамина D были связаны со снижением риска переломов на 15–30% у взрослых среднего и пожилого возраста (44).
Однако другой обзор 33 исследований показал, что добавки кальция – сами по себе или в сочетании с витамином D – не были связаны со снижением риска переломов у пожилых людей по сравнению с плацебо (45).
Аналогичным образом, обзор 59 исследований показал, что увеличение потребления кальция путем приема добавок или из пищевых источников, привело к небольшим, но не клинически значимым улучшениям плотности костной массы (46).
В целом, хотя добавки кальция могут быть подходящими для людей с повышенным риском дефицита, в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать добавки кальция для предотвращения или лечения остеопороза среди населения в целом.
Возможные проблемы с добавками кальция
Есть некоторые опасения по поводу приема больших доз кальция в виде добавок.
Например, добавки кальция могут вызывать такие симптомы, как запор, камни в почках и другие проблемы с пищеварением. Есть также некоторые опасения, что они могут быть вредными для здоровья сердца (43).
В одном обзоре у тех, кто принимает добавки кальция был обнаружен повышенный риск возникновения инфарктов. Тем не менее другие исследования не показали связи между добавками кальция и негативными последствиями для здоровья сердца (43, 47, 48, 49).
Поскольку потребление кальция с пищей не связано с этими побочными эффектами, лучше всего сосредоточиться на удовлетворении ваших потребностей в кальции с помощью рациона питания и обсудить потенциальную потребность в добавках с вашим лечащим врачом.
Вывод:
Хотя существуют определенные ситуации, в которых могут быть показаны добавки с кальцием, текущие исследования не поддерживают использование добавок кальция для предотвращения или лечения остеопороза.
7–11. Другие добавки
Некоторые минералы и микроэлементы играют важную роль в здоровье костей и могут поддерживать плотность костей и снижать риск переломов. К ним относятся:
- Цинк. Цинк важен для роста костей, и более высокий уровень цинка связан с лучшими показателями плотности костей. Кроме того, низкие уровни цинка были обнаружены у женщин с остеопорозом и низкой плотностью костей (19, 50, 51).
- Селен. Наблюдательные исследования показали связь между повышенным потреблением селена и плотностью костей, а также снижением риска развития остеопороза. Тем не менее исследования эффективности добавок селена отсутствуют (52, 53, 54).
- Медь. Одно исследование обнаружило связь между низким уровнем меди и более низкими показателями плотности костей. Однако исследования использования меди для профилактики и лечения остеопороза в целом ограничены и непоследовательны (55).
- Марганец. Наблюдательные исследования связывают адекватный уровень марганца с положительным воздействием на плотность костей. Для дальнейшего изучения роли добавок марганца в здоровье костей необходимы дополнительные исследования (4, 56).
- Кремний. Исследования на животных показали, что добавки кремния увеличивают плотность костей и уменьшают их хрупкость. Однако исследования на людях ограничиваются лишь несколькими более ранними исследованиями (57, 58).
Хотя важно получать достаточное количество этих минералов, чтобы выяснить, могут ли эти добавки помочь защитить от остеопороза и связанного с ним риска переломов, необходимы дополнительные исследования.
В альтернативной медицине для лечения остеопороза также используются некоторые растительные добавки. Однако эффективность этих добавок у людей в настоящее время не подтверждена исследованиями (59).
Вывод:
Чтобы определить, помогает ли прием определенных микроэлементов и минералов в качестве добавок предотвратить или контролировать остеопороз, в целом необходимы дополнительные исследования.
Кому могут быть полезны добавки
Обычно рекомендуется удовлетворять ваши потребности в питательных веществах для здоровья костей с помощью здорового сбалансированного рациона питания. Однако некоторым людям это сложно сделать.
В частности, витамин D может быть трудно получить только с помощью диеты.
Хотя он может синтезироваться из солнечного света в определенное время года, добавки витамина D могут быть показаны людям с ограниченным воздействием солнечного света из-за их местоположения, образа жизни или времени года.
Кроме того, из-за естественных изменений кожи с возрастом пожилые люди могут быть менее эффективны в синтезе витамина D (60).
Другие важные для здоровья костей соединения, включая магний, кальций, витамин K и изофлавоны сои, широко доступны в пищевых продуктах.
Тем не менее вот некоторые случаи, в которых могут быть показаны добавки этих питательных веществ (61, 62):
- ограниченный доступ к пище
- хронически плохой аппетит
- заболевания, вызывающие нарушение усвоения питательных веществ
- беременность и кормление грудью
- бариатрическая хирургия, такая как обходной желудочный анастомоз
- некоторые веганские или вегетарианские диеты
- ограничительные диеты
Важно помнить, что многие добавки могут вызывать побочные эффекты и взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
В целом, если вы беспокоитесь о потреблении достаточного количества питательных веществ для поддержания здоровья костей, перед приемом добавок для получения индивидуальных рекомендаций важно проконсультироваться со своим врачом.
Вывод:
Диета является предпочтительным способом получения необходимых питательных веществ для здоровья костей. Однако есть определенные ситуации, в которых могут быть показаны добавки. Прежде чем включать какие-либо добавки в свой режим, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Подведем итог
Одни только питательные вещества не могут вылечить или полностью предотвратить остеопороз. Однако они могут играть ключевую роль в лечении и профилактике заболевания.
Хотя некоторые питательные вещества важны для здоровья костей, в том числе витамин D, магний, бор и витамин K, необходимы дополнительные исследования эффективности их употребления в качестве добавок.
Если вы беспокоитесь о том, что получаете недостаточное количество питательных веществ для здоровья костей из своего рациона, прежде чем принимать какие-либо добавки лучше всего проконсультироваться с надежным врачом для получения конкретных рекомендаций.
Экспертную проверку осуществила:
