Чем полезен плантан для здоровья человека?

Что такое плантан?

Плантан (лат. Musa x paradisiaca) относится к семейству банановых. Он является основным продуктом питания в Африке, а также составляет часть рациона в Латинской Америке.

В отличие от бананов, люди обычно готовят плантаны перед их употреблением. Способы приготовления включают жарение, запекание и варку.

Люди также могут есть плантан на разных стадиях созревания, от зеленого до желтого и черного.

Сушка и измельчение зеленых плантанов дает муку, которую люди используют в кулинарии Карибского бассейна и Вест-Индии.

Пищевая ценность, состав и калорийность плантанов

Плантан – это источник крахмалистых углеводов и клетчатки с низким содержанием жира. Он также содержит большое количество витаминов и минералов, в том числе витамин C и калий.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 140-граммовая порция запеченного желтого плантана содержит (1):

• Калории: 239 ккал
• Углеводы: 57,5 грамма
• Белок: 2,1 грамма
• Жир: 0,2 грамма
• Клетчатка: 3,06 грамма

Плантан также содержит витамины и минералы, при этом 140-граммовая порция обеспечивает следующее количество от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) для человека (2):

• Витамин A: 62,6 мкг (7% от РСНП)
• Витамин C: 22,8 мг (25% от РСНП)
• Витамин B6: 0,29 мг (17% от РСНП)
• Калий: 663 мг (14% от РСНП)
• Магний: 57 мг (14% от РСНП)

Возможная польза для здоровья

Вы можете есть плантаны в качестве части здорового рациона питания. Однако они содержат много углеводов, поэтому, если вы пытаетесь контролировать свой вес, вы должны знать размер порции.

Также может быть предпочтительнее запекать или варить плантаны, а не жарить их.

Тем не менее умеренное употребление плантанов может внести большой вклад в здоровую диету, так как они содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку.

В разделах ниже описаны некоторые из потенциальных полезных свойств плантана.

Является хорошим источником клетчатки

Клетчатка (пищевые волокна) является неотъемлемой частью рациона питания и помогает регулировать дефекацию человека.

Клетчатка также снижает риск развития различных заболеваний, таких как (3):

• болезни сердца
• сахарный диабет
• дивертикулярная болезнь
• запор

Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки составляет 28 грамм. Одна 140-граммовая порция приготовленного плантана приближает вас к целевому потреблению клетчатки более чем на 3 грамма (4).

Вы можете поддерживать потребление клетчатки, включая в свой ежедневный рацион самые разные фрукты и овощи.

Богат антиоксидантами

Согласно одному исследованию 2020 года, плантан от природы содержит полезные растительные соединения, включая полифенолы и флавоноиды (5).

Эти соединения действуют как антиоксиданты и помогают бороться со свободными радикалами. Свободные радикалы вызывают окислительный стресс и повреждение организма.

Кроме того, исследование 2015 года показывает, что замена 10% пшеничной муки на муку из плантана увеличивает количество антиоксидантов и клетчатки в выпечке (6).

Помогает поддерживать иммунную систему

Плантан – хороший источник витамина C, и его включение в разнообразный рацион может помочь поддержать иммунную систему.

Однако тепло и свет могут разрушить витамин C. Поэтому при приготовлении плантанов используйте как можно менее горячую воду и готовьте их только в течение короткого периода времени.

Плантан также содержит витамин A. Согласно одному исследованию 2018 года, витамин A обладает противовоспалительным действием и помогает регулировать иммунную функцию (7).

Содержит калий, который может снизить кровяное давление

Калий необходим для нормального функционирования сердца, нервов и мышц. Он помогает усваивать углеводы и синтезировать белок.

Диета, богатая калием, может помочь регулировать артериальное давление и снизить риск инсульта (8).

Достаточное количество калия в рационе помогает сбалансировать натрий, который может повысить кровяное давление. Некоторые люди могут испытывать высокое кровяное давление при потреблении большого количества натрия.

Плантаны – хороший источник калия. Включение их в рацион питания может помочь регулировать баланс натрия и калия в организме.

Избыточный вес также увеличивает риск высокого кровяного давления, которое, наряду с инсулинорезистентностью, формирует метаболический синдром.

Исследование 2020 года на крысах показывает, что экстракты плантана помогли регулировать гормоны, связанные с ожирением, и показали противодиабетические эффекты. Однако, чтобы подтвердить эти полезные эффекты, необходимы дальнейшие исследования на людях (9).

Содержит витамин B6, который полезен для здоровья сердца и мозга

Витамин B6 выполняет в организме самые разные функции. Он необходим для метаболизма макроэлементов, здоровых эритроцитов и нейромедиаторов.

140-граммовая порция плантана обеспечивает 17% от РСНП витамина B6.

По данным Office of Dietary Supplements (ODS), витамин B6 может приносить следующую пользу вашему здоровью (10):

• Может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина.
• Может поддержать здоровье мозга и уменьшить снижение когнитивных функций.
• Может уменьшить симптомы предменструального синдрома.
• Может помочь уменьшить симптомы утреннего недомогания во время беременности.

Исследование 2019 года показывает, что у пожилых пуэрториканцев с субоптимальным уровнем витамина B6 было больше симптомов депрессии (11).

Другое исследование показывает, что витамин B6 (30 мг в день) и магний (300 мг в день) уменьшали симптомы депрессии на 40% в течение 8-недельного периода у взрослых с депрессией и тревогой. Плантан содержит хороший уровень как витамина B6, так и магния (12).

Подведем итог

Плантан – это продукт, богатый углеводами, и хороший источник клетчатки, витаминов и минералов. Он также содержит борющиеся со свободными радикалами антиоксиданты.

Благодаря хорошему уровню витамина C он также может поддерживать иммунную функцию. Точно так же содержащийся в нем витамин B6 может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить настроение.

Однако людям, которые пытаются контролировать свой вес, следует помнить о размере порций и способах приготовления из-за высокого уровня калорий и углеводов, которые содержатся в плантане.