Соевое молоко: полезные свойства и противопоказания

Что такое соевое молоко?

Соевое молоко производится путем измельчения вымоченных соевых бобов с водой и процеживания твердых частиц, в результате чего остается однородная молочноподобная жидкость.

Вы можете приобрести как несладкие, так и подслащенные версии.

Неподслащенные сорта обычно содержат только очищенную воду и соевые бобы, хотя некоторые бренды также добавляют соль, витамины и/или минералы.

Подслащенные сорта содержат подсластитель, обычно столовый сахар. Как правило, они часто включают растительное масло, соль и ваниль, чтобы придать вкусу более близкий вкус коровьего молока. Некоторые версии также содержат порошок какао для создания шоколадного вкуса.

Подслащенное и некоторое неподслащенное соевое молоко также содержит загуститель или стабилизатор. Эти добавки помогают ингредиентам молока оставаться в виде эмульсии или однородной смеси и сохранять такие характеристики, как более густая текстура и ощущение во рту.

Вот несколько часто используемых загустителей и стабилизаторов в соевом молоке (1, 2, 3):

• Камедь рожкового дерева. Камедь рожкового дерева – это загуститель, получаемый из семян рожкового дерева, произрастающего в Средиземноморье.
• Геллановая камедь. Этот желирующий агент производится путем ферментации источника углеводов с использованием определенного штамма бактерий.
• Каррагинан. Этот агент добывается из красных морских водорослей.

Из них каррагинан получил наибольшее сопротивление со стороны потребителей. Это связано с тем, что ранние исследования предполагают связь между его потреблением и воспалительными заболеваниями, такими как колит, синдром раздраженного кишечника (СРК), ревматоидный артрит и рак толстой кишки (4).

Однако эта связь не обязательно связана с каррагинаном, а, возможно, только с формой деградированного каррагинана, называемой полигинан. В отличие от каррагинана, полигинан не одобрен для использования в качестве пищевой добавки (4).

Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) на самом деле признало каррагинан безопасным. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) также считают его безопасным для населения в целом (5).

Тем не менее из-за разногласий, связанных с безопасностью каррагинана и его плохим признанием потребителями, многие бренды используют вместо него геллановую камедь.

Вывод:

Соевое молоко производится из соевых бобов с использованием процесса водной экстракции. Оно может быть подслащенным или несладким и обычно содержит загуститель или стабилизатор. Вы можете приобрести несладкие, подслащенные и даже шоколадные версии.

Пищевая ценность, состав и калорийность соевого молока

Соевые бобы богаты различными питательными веществами, что делает соевое молоко богатым питательными веществами напитком.

Вот пищевая ценность 1 чашки (240 мл) несладкого соевого молока (6):

• Калории: 80 ккал
• Жир: 4 грамма
• Углеводы: 4 грамма
• Белок: 7 грамм

Многие популярные марки соевого молока обогащены витаминами и минералами, такими как рибофлавин, кальций и витамины A, B12 и D.

Необогащенное, несладкое соевое молоко, как правило, является хорошим источником витамина B6, магния, фолиевой кислоты и цинка. Некоторые бренды также поставляют витамин K и железо.

Подслащенные сорта обычно содержат столовый сахар и содержат около 5–15 граммов добавленного сахара на порцию (7).

Некоторые люди считают, что продукты на растительной основе не должны называться с использованием типичных фраз, связанных с молочными продуктами, таких как молоко или йогурт, поскольку это может означать, что продукты не уступают по пищевой ценности продуктам на основе коровьего молока (8).

Тем не менее, когда дело доходит до обогащенного соевого молока, оно может быть не таким несоответствующим, поскольку оно похоже на обезжиренное коровье молоко с точки зрения калорий, жира, белка, витамина D, кальция и калия (9).

Вывод:

Пищевая ценность соевого молока зависит от того, подслащено оно или нет, а также обогащено ли оно витаминами и минералами.

Чем полезно соевое молоко

Соевое молоко обладает множеством полезных свойств, что подтверждается исследованиями.

Может улучшить уровень холестерина

Высокий уровень холестерина является основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (10).

Продукты, которые вы едите, могут значительно повлиять на уровень холестерина. Многие продукты, включая соевое молоко, могут оказывать благотворное влияние.

В обзоре 5 из 8 исследований сообщили о значительном улучшении уровня холестерина ЛПНП (плохого) и ЛПВП (хорошего), а также триглицеридов у людей, которые употребляли от 1 чашки (240 мл) до чуть более 4 чашек (1 л) соевого молока в день в течение 4–8 недель (11).

Триглицериды – это тип липидов в крови, повышение уровня которых может увеличить риск возникновения инсульта и заболеваний сердца (12).

Благотворное влияние на уровень холестерина и триглицеридов может быть связано с содержанием в соевом молоке определенных белков и изофлавонов – класса полезных растительных соединений, содержащихся в основном в соевых бобах (11, 12).

Может снизить высокое кровяное давление

Как и высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление является значительным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это состояние также увеличивает риск развития заболеваний почек.

Некоторые исследования показывают, что соевое молоко снижает артериальное давление.

В небольшом старом исследовании 2002 года 40 участников с высоким кровяным давлением были рандомизированы для потребления около 1 литра соевого или коровьего молока каждый день в течение 3 месяцев. В конце исследования уровень артериального давления снизился в обеих группах (13).

У тех, кто получал соевое молоко, было на 92% больше снижение систолического (верхнее число) и на 77% больше снижение диастолического (нижнее число) артериального давления по сравнению с теми, кто получал коровье молоко (13).

Хотя было установлено, что белок оказывает благотворное влияние на артериальное давление, исследователи в этом исследовании связали эффекты соевого молока на снижение артериального давления с содержанием в напитке определенного изофлавона, называемого генистеином (13, 14).

Другие исследования также подтвердили эффект снижения артериального давления сои, хотя и не обязательно соевого молока.

Например, в обзоре 15 рандомизированных контролируемых исследований с участием здоровых участников и участников с одним или несколькими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такими как высокий уровень сахара или холестерина в крови, изучалось, как различные соевые продукты могут влиять на здоровье (15).

Исследование продемонстрировало значительное снижение систолического артериального давления на 1,70 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 1,27 мм рт. ст. при употреблении соевых продуктов по сравнению с плацебо через 16 недель (15).

Тем не менее, поскольку в большинстве исследований в этом обзоре использовались добавки соевого белка или соевых изофлавонов, нельзя с уверенностью сказать, применимы ли результаты к соевому молоку.

В обзоре также не рассматривались изменения массы тела. Если кто-то с избыточным весом или ожирением похудел во время исследований, его кровяное давление могло улучшиться независимо от потребления сои (16).

В любом случае авторы обзора предполагают, что изофлавоны, содержащиеся в сое, в значительной степени ответственны за любой эффект снижения артериального давления. В конечном счете, чтобы узнать больше по этой теме необходимы дополнительные исследования.

Может уменьшить воспаление

Воспаление – это естественный механизм заживления вашего тела при травмах и инфекциях.

Однако, когда воспаление становится хроническим или длительным, оно может нанести ущерб и увеличить риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, болезни сердца, рак и ревматоидный артрит (17).

Диета и хроническое воспаление тесно связаны. Например, рацион питания, богатый насыщенными жирами, рафинированным сахаром и натрием, связаны с воспалением и развитием хронических заболеваний (18).

С другой стороны, диеты, богатые растительными продуктами, такими как соя, оказывают противовоспалительное действие и снижают риск развития хронических заболеваний (19).

Один обзор семи исследований показал, что потребление соевого молока значительно снижает уровень двух основных воспалительных белков, известных как С-реактивный белок и фактор некроза опухоли (ФНО) (20).

Считается, что изофлавоны в соевом молоке подавляют процессы, которые генерируют эти воспалительные белки.

Тем не менее вопрос о том, оказывает ли наблюдаемое снижение воспалительных маркеров значимое влияние на здоровье, требует дальнейших исследований.

Может способствовать похудению

Снижение избыточной массы тела сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания нормальных функций организма и активности.

Хотя исследования не продемонстрировали стойкого влияния соевого молока на массу тела, 1 чашка (240 мл) несладкого соевого молока содержит всего 80 калорий, что делает его отличным выбором с низким содержанием калорий (6, 21).

Помимо того, что соевое молоко низкокалорийное, оно также является отличным источником белка.

Белок полезен для похудения: он способствует ощущению сытости, требует больше калорий, чем углеводы или жиры для переваривания и усвоения, и помогает вам поддерживать мышечную массу – это означает, что вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя (22).

Еще одним преимуществом является высокое качество белка соевого молока.

Среди всех источников растительного белка соевый белок имеет самую высокую биологическую ценность. Это означает, что он содержит незаменимые аминокислоты, также известные как строительные блоки белка, в правильных пропорциях, необходимых человеку (18).

Фактически, высокая биологическая ценность соевого белка сравнима с белками животного происхождения, такими как молоко.

Вывод:

Соевое молоко может улучшить уровень холестерина, снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и способствовать снижению веса.

Возможный вред и противопоказания

Есть только несколько недостатков соевого молока, которые следует учитывать. К ним относятся стоимость и содержание добавленного сахара.

Соевое молоко может иметь высокую стоимость, в то время как коровье молоко обычно стоит значительно дешевле.

Если у вас есть пищевая аллергия или непереносимость или вы избегаете молочных продуктов по другим причинам, стоимость может стать менее определяющим фактором.

Между тем, если вы переносите коровье молоко и не возражаете против его употребления, переход на соевое может излишне увеличить ваши расходы на продукты.

Еще одним недостатком соевого молока, который следует учитывать, является содержание добавленного сахара в ароматизированных сортах, которое может варьироваться от 5 до 15 граммов на порцию.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам – не более 36 граммов (23).

Добавленные сахара не обязательно причиняют вред, если их употреблять как часть сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Однако при употреблении в качестве избыточных калорий они могут повышать кровяное давление, повышать уровень триглицеридов и способствовать нежелательному увеличению веса (24).

Таким образом, ищите сорта соевого молока с наименьшим количеством добавленных сахаров. Или просто выберите несладкую версию.

Хотя широко распространено мнение, что соя снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена у мужчин или увеличивает риск развития рака молочной железы у женщин, нет убедительных или последовательных доказательств в поддержку этих утверждений (25, 26).

Вывод:

Более высокая стоимость по сравнению с коровьим молоком и содержание добавленного сахара в ароматизированных сортах являются потенциальными недостатками, которые следует учитывать при использовании соевого молока.

Подведем итог

Соевое молоко – это богатый питательными веществами напиток, приготовленный из соевых бобов.

В нем мало калорий, много белка и много витаминов и минералов, особенно если он обогащен.

Регулярное употребление соевого молока может улучшить уровень холестерина, снизить высокое кровяное давление, бороться с воспалением и способствовать снижению или поддержанию веса.

Несколько недостатков, которые следует учитывать – это более высокая стоимость по сравнению с коровьим молоком и содержание добавленного сахара в ароматизированных сортах.