5 Неожиданных полезных свойств апельсинового сока

1. Богат несколькими важными питательными веществами

Апельсиновый сок богат многими питательными веществами, включая витамин C, фолат и калий.

Одна чашка (240 мл) апельсинового сока содержит приблизительно (1):

• Калории: 110 ккал
• Белок: 2 грамма
• Углеводы: 26 грамм
• Витамин C: 67% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
• Фолат: 15% от РСНП
• Калий: 10% от РСНП
• Магний: 6% от РСНП

Апельсиновый сок является концентрированным источником витамина C – водорастворимого витамина, который также является мощным антиоксидантом и играет центральную роль в иммунной функции (2).

Кроме того, витамин C способствует формированию костной ткани, заживлению ран и здоровью десен (3).

Апельсиновый сок также богат фолатом, который необходим для синтеза ДНК и поддерживает рост и развитие плода в утробе матери (4).

Не говоря уже о том, что он является отличным источником минерала калия, который регулирует кровяное давление, предотвращает потерю костной массы и защищает от болезней сердца и инсульта (5).

Вывод:

Апельсиновый сок содержит много необходимых питательных веществ, в том числе витамин C, фолат и калий.

2. Высокий уровень антиоксидантов

Антиоксиданты в апельсиновом соке укрепляют здоровье, предотвращая окислительное повреждение – дисбаланс между антиоксидантами и нестабильными молекулами под названием свободные радикалы.

Исследования показывают, что антиоксиданты имеют решающее значение для поддержания общего состояния здоровья. Они могут даже помочь защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и сахарный диабет (6).

Апельсиновый сок является хорошим источником антиоксидантов, таких как флавоноиды, каротиноиды и аскорбиновая кислота (7).

Одно 8-недельное исследование показало, что ежедневное употребление 750 мл апельсинового сока значительно повышает антиоксидантный статус (8).

В другом исследовании были аналогичные результаты, согласно которым ежедневное употребление 590 мл апельсинового сока в течение 90 дней повышало общий антиоксидантный статус у 24 взрослых людей с высоким уровнем холестерина и триглицеридов (9).

Кроме того, в исследовании с участием более 4000 взрослых людей апельсиновый сок считался одним из главных источников антиоксидантов в обычном современном рационе питания – наряду с чаем, ягодами, вином, добавками и овощами (10).

Вывод:

Апельсиновый сок имеет высокий уровень содержания антиоксидантов, благодаря чему может помочь повысить антиоксидантный статус, помогая тем самым предотвратить развитие многих заболеваний.

3. Может помочь предотвратить образование камней в почках

Камни в почках – это небольшие минеральные отложения, которые накапливаются в почках, часто вызывая такие симптомы, как сильная боль, тошнота или кровь в моче (11).

Так как апельсиновый сок является кислым, он может увеличить рН мочи.

Исследования показывают, что более высокий и более кислый рН мочи может помочь в предотвращении почечных камней (12, 13).

Одно небольшое исследование показало, что апельсиновый сок был более эффективен, чем лимонад, в снижении нескольких факторов риска развития камней в почках (14).

Другое исследование, в котором изучались данные 194 095 человек, показало, что у тех, кто употреблял апельсиновый сок хотя бы раз в день, риск развития камней в почках был на 12% ниже, чем у тех, кто пил меньше одной порции в неделю (15).

Вывод:

Апельсиновый сок может повысить рН мочи и, как следствие, снизить риск образования камней в почках.

4. Может улучшить здоровье сердца

Болезнь сердца является серьезной проблемой, ежегодно приводя к более чем 17 миллионам случаев смерти во всем мире (16).

Некоторые исследования показывают, что употребление апельсинового сока может снизить некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина, и поможет сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Например, одно исследование с участием 129 человек показало, что длительное потребление апельсинового сока снижало уровни как общего, так и «плохого» холестерина ЛПНП (17).

Кроме того, обзор 19 исследований отметил, что употребление фруктового сока было эффективным в снижении диастолического артериального давления (нижнее значение) у взрослых (18).

Также было выявлено, что апельсиновый сок повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что может улучшить здоровье сердца (19).

Вывод:

Апельсиновый сок может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП, а также диастолическое артериальное давление.

5. Может уменьшить воспаление

Острое воспаление является нормальной частью иммунного ответа, предназначенного для защиты от болезней и инфекций.

Тем не менее считается, что поддержание высокого уровня воспаления в течение длительного периода времени способствует развитию хронических заболеваний (20).

Повышенные маркеры воспаления, такие как C-реактивный белок (CRP), интерлейкин-6 (IL-6) и фактор некроза опухоли-альфа (TNF-α), были обнаружены при таких состояниях, как метаболический синдром, болезнь сердца и некоторые виды рака (21, 22, 23).

Некоторые исследования показывают, что апельсиновый сок может уменьшить воспаление и связанные с ним проблемы.

Один обзор показал, что апельсиновый сок обладает противовоспалительными свойствами, которые могут снижать уровни специфических воспалительных маркеров, связанных с хроническим заболеванием (24).

Более того, 8-недельное исследование с участием 22 человек показало, что употребление как свежего, так и фабричного апельсинового сока снижает такие признаки воспаления, как CRP и IL-6, что потенциально может помочь в профилактике заболеваний (25).

Вывод:

Апельсиновый сок может помочь уменьшить маркеры воспаления, что может помочь снизить риск развития хронических заболеваний.

Потенциальный вред апельсинового сока

Хотя апельсиновый сок полезен для здоровья, в нем также много калорий и сахара.

Более того, в отличие от цельных фруктов, в нем отсутствует клетчатка, а это означает, что он менее сытен и потенциально может привести к увеличению массы тела (26).

Фактически, многочисленные исследования показали, что регулярное употребление фруктовых соков с течением времени может привести к увеличению массы тела (27, 28).

Многие виды апельсинового сока также содержат значительное количество сахара, что может повысить уровень сахара в крови (29).

Несколько исследований показали, что регулярное употребление сахаросодержащих напитков, таких как фруктовые соки, может быть связано с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа (30, 31).

Практика контроля порций и употребление исключительно свежевыжатого или 100% апельсинового сока могут помочь максимизировать пользу для здоровья при одновременном снижении риска побочных эффектов.

Вы также можете попробовать разбавлять апельсиновый сок водой, чтобы сократить количество калорий и предотвратить увеличение массы тела.

Для детей в возрасте 1-3 года рекомендуется ограничить потребление апельсинового сока 120 мл в день, для детей в возрасте 4-6 лет – 180 мл в день, а для детей в возрасте 7-18 лет – 240 мл в день (26).

Вывод:

Апельсиновый сок имеет высокий уровень содержания сахара и калорий, которые могут способствовать увеличению веса и повышению уровня сахара в крови. Пейте его в меру и отдавайте предпочтение свежевыжатому или 100% апельсиновому соку, насколько это возможно.

Подведем итог

• Апельсиновый сок – это любимый многими напиток с высоким содержанием антиоксидантов и микроэлементов, таких как витамин C, фолат и калий.
• Регулярное употребление было связано с несколькими полезными свойствами, включая улучшение здоровья сердца, снижение уровня воспаления и снижение риска образования камней в почках.
• Тем не менее в нем также много калорий и сахара, поэтому лучше употреблять его в меру и отдавать предпочтение свежевыжатому или 100% апельсиновому соку, насколько это возможно.