Чем полезны грецкие орехи для женщин и мужчин

1. Богаты антиоксидантами

Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любые другие распространенные орехи (1, 2).

Эта связано с содержащимся в них витамином E, мелатонином и растительными соединениями под названием полифенолы, которые содержатся в особенно больших количествах в кожуре ядер грецких орехов (2, 3, 4).

Предварительное небольшое исследование, в котором участвовали здоровые взрослые люди показало, что употребление богатых грецкими орехами блюд, предотвращает окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП после еды, тогда как прием пищи, включающий рафинированные жиры не делал этого (3).

Это приносит пользу организму в связи с тем, что окисленный холестерин ЛПНП склонен накапливаться в артериях, вызывая атеросклероз (3, 5).

Вывод:

Грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые могут помочь бороться с окислительным повреждением в вашем организме, что способствует предотвращению многих заболеваний, в том числе атеросклероза.

2. Превосходный источник омега-3 жирных кислот

В грецких орехах содержится значительно больше омега-3 жирных кислот, чем в любом другом орехе – более чем 38 000 мг на 100-граммовую порцию (6, 7).

Жирные кислоты омега-3, поступающие из растительной пищи, включая грецкие орехи, называются альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Это незаменимый жир, что означает, что вы должны получать его из своего рациона питания.

По данным Institute of Medicine, достаточный уровень потребления АЛК составляет 1,6 и 1,1 грамма в день для мужчин и женщин соответственно. Одна 30-граммовая порция грецких орехов снабжает даже большим количеством этой жирной кислоты (8).

Наблюдательные исследования показали, что каждый грамм АЛК, который вы съедаете каждый день, снижает ваш риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 10% (9).

Вывод:

Грецкие орехи являются хорошим источником растительной формы омега-3 жирных кислот под названием АЛК. Эти жирные кислоты могут помочь снизить риск развития заболеваний сердца.

3. Могут уменьшить воспаление

Воспаление является причиной развития многих заболеваний, включая болезни сердца, сахарный диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом.

Полифенолы в грецких орехах могут помочь бороться с этим окислительным стрессом и воспалением. Особенно может быть задействована подгруппа полифенолов под названием эллагитанины (4).

Полезные бактерии в кишечнике превращают эллагитанины в соединения под названием уролитины, которые, как было выявлено, защищают от воспаления (5).

Жирные кислоты АЛК, магний и аминокислота аргинин в грецких орехах также могут уменьшить воспаление (10, 11).

Вывод:

Несколько растительных соединений и питательных веществ в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, которое является основной причиной развития многих хронических заболеваний.

4. Поддерживают здоровье кишечника

Исследования показывают, что, если микрофлора вашего кишечника включает полезные для здоровья бактерии и другие микроорганизмы, у вас больше шансов иметь здоровый кишечник и хорошее общее состояние здоровья.

Нездоровый состав вашей микрофлоры может способствовать воспалению и заболеваниям кишечника и других органов, повышая риск развития ожирения, болезней сердца и рака (12).

Употребляемая вами пища может значительно повлиять на состав вашей микрофлоры. Употребление в пищу грецких орехов может быть одним из способов поддержания здоровья вашей микрофлоры и кишечника.

Когда 194 здоровых взрослых человека ежедневно в течение восьми недель употребляли 43 грамма грецких орехов, у них наблюдалось увеличение численности полезных бактерий, по сравнению с периодом без грецких орехов (13).

Наблюдалось увеличение численности бактерий, которые производят бутират – жир, питающий кишечник и способствующий его здоровью (14).

Вывод:

Употребление в пищу грецких орехов не только снабжает ваш организм важными питательными веществами, но и способствует улучшению вашей кишечной микрофлоры. Это способствует здоровью вашего кишечника и может помочь снизить риск развития различных заболеваний.

5. Могут снизить риск некоторых видов рака

Наблюдательные исследования в пробирках, на животных и на людях показывают, что употребление в пищу грецких орехов может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и кишечника (15, 16, 17).

Как отмечалось ранее, грецкие орехи богаты полифенолами эллагитанинами. Некоторые кишечные бактерии могут превращать их в соединения под названием уролитины (5, 18).

Уролитины могут устранять воспаление в кишечнике, благодаря чему употребление грецких орехов может защищать от развития колоректального рака. Противовоспалительное действие уролитинов также может помочь защитить от других видов рака (5).

Более того, уролитины обладают гормоноподобными свойствами, которые позволяют им блокировать гормональные рецепторы в вашем организме. Это может помочь снизить риск развития связанных с гормонами раковых заболеваний, особенно рака молочной железы и простаты (5).

Чтобы подтвердить влияние употребления грецких орехов на снижение риска этих и других видов рака, а также чтобы выяснить все пути или механизмы, с помощью которых их употребление может помочь, необходимы дополнительные исследования на людях.

Вывод:

Полифенолы в грецких орехах могут снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и рак кишечника. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях.

6. Помогает контролировать массу тела

Грецкие орехи калорийны, но исследования показывают, что усвоенная из них энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать, исходя из содержащихся в них питательных веществ (19).

Более того, употребление грецких орехов может даже помочь контролировать ваш аппетит.

В хорошо контролируемом исследовании с участием 10 человек, страдающих ожирением, употребление смузи с добавлением 48 граммов грецких орехов один раз в день в течение пяти дней уменьшало аппетит и чувство голода по сравнению с напитком-плацебо, равным по калориям и питательным веществам (20).

Кроме того, после пяти дней употребления смузи с грецкими орехами, было выявлено, что участники могли в меньшей степени поддаваться соблазну съесть вкусную вредную пищу, такую как торт и картофель фри.

Хотя необходимы более масштабные и долгосрочные исследования, это дает некоторое представление о том, как грецкие орехи могут помочь контролировать аппетит и массу тела.

Вывод:

Хотя грецкие орехи имеют высокую калорийность, вы не можете усваивать все поступающие из них калории. Кроме того, их употребление может даже помочь вам контролировать аппетит и голод.

7. Могут помочь контролировать сахарный диабет 2 типа и снизить риск его развития

Наблюдательные исследования показывают, что одной из причин, по которой грецкие орехи связаны с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа, является то, что они помогают контролировать массу тела. Избыточная масса тела увеличивает риск высокого уровня сахара в крови и сахарного диабета (21).

Тем не менее употребление грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови с помощью механизмов, выходящих за рамки их влияния на контроль массы тела.

В контролируемом исследовании 100 человек с сахарным диабетом 2 типа ежедневно употребляли по 1 столовой ложке масла грецкого ореха холодного отжима в течение 3 месяцев, продолжая при этом принимать стандартные лекарства от диабета и питаясь сбалансировано. Благодаря этому им удалось снизить уровень сахара в крови натощак на 8% (22).

Кроме того, люди, употребляющие грецкий орех имели снижение гемоглобина A1C примерно на 8%. Контрольная группа не показала улучшение в уровнях А1С или уровнях сахара в крови натощак. Ни в одной группе не было изменений в их массе тела.

Вывод:

Употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать сахарный диабет 2 типа и снизить риск развития этого заболевания, так как эти орехи могут помочь контролировать вашу массу тела. Грецкие орехи могут оказывать более прямое влияние на контроль уровня сахара в крови.

8. Могут помочь снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление является основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения инсульта.

Некоторые исследования показывают, что употребление грецких орехов может помочь снизить кровяное давление как у людей с высоким кровяным давлением, так и у здоровых людей, находящихся в состоянии стресса. Другие исследования не наблюдали этого эффекта (23, 24, 25).

Среди других диет в рамках четырехлетнего исследования PREDIMED, проведенного на 7500 взрослых людях с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, была проверена средиземноморская диета с добавлением 30 грамм смеси орехов в день, из которых половину составляли грецкие орехи.

В конце исследования у людей на средиземноморской диете, обогащенной орехами, наблюдалось большее снижение диастолического артериального давления (меньшее значение) на 0,65 мм рт.ст., чем у людей на аналогичной контрольной полезной для сердца диете, которым не давали орехи (25).

Это говорит о том, что орехи могут немного улучшить пользу средиземноморской диеты в отношение здоровья сердца. Это важно, так как считается, что небольшие различия в артериальном давлении оказывают большое влияние на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (25).

Вывод:

Некоторые исследования предполагают, что употребление в пищу 30 грамм орехов в день, включая грецкие орехи, в качестве части здоровой для сердца диеты, может помочь улучшить кровяное давление.

9. Поддерживают здоровое старение организма

С возрастом для поддержания вашей мобильности и независимости необходимо хорошее физическое функционирование.

Одна вещь, которая может помочь сохранить ваши физические способности – это здоровые привычки питания.

В ходе обсервационного исследования, проведенного в течение 18 лет на более чем 50 000 пожилых женщинах, ученые обнаружили, что у тех, кто придерживается самых здоровых диет, риск возникновения физических нарушений на 13% ниже. Грецкие орехи были среди продуктов, которые внесли наибольший вклад в здоровое питание (26).

Несмотря на высокий уровень калорий, грецкие орехи содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку, жиры и растительные соединения, которые могут помочь поддерживать хорошее физическое функционирование в преклонном возрасте (27).

Вывод:

Здоровый рацион питания, включающий в себя грецкие орехи, может помочь сохранить физические функции, такие как ходьба и способность к обслуживанию самого себя, с возрастом.

10. Поддерживают хорошую функцию мозга

Вполне возможно, что грецкий орех похож на головной мозг по чистой случайности, но исследования показывают, что этот орех действительно может быть полезен для вашего ума (1).

Исследования на животных и в пробирках показали, что питательные вещества в грецких орехах, включая полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин E, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и воспаление в вашем мозгу (28).

В 10-месячном исследовании болезни Альцгеймера мыши, получавшие 6-9% калорий в виде грецких орехов (что составляет 30-45 г в день у людей), имели значительные улучшения в обучении, памяти и снижении уровня тревожности по сравнению с контрольной группой, не употреблявшей грецких орехов (29).

Наблюдательные исследования с участием пожилых людей связывают употребление грецких орехов в пищу с улучшением работы мозга, включая более высокую скорость обработки информации, большую умственную гибкость и лучшую память (28).

Хотя эти результаты обнадеживают, чтобы сделать четкие выводы необходимы дополнительные исследования, проверяющие влияние грецких орехов на функцию мозга у людей.

Вывод:

Грецкие орехи содержат питательные вещества, которые могут помочь защитить ваш мозг от вредного воспаления и поддерживать нормальную работу мозга с возрастом.

11. Поддерживает здоровье мужской репродуктивной системы

Типичный рацион питания современного человека – с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и рафинированного зерна – был связан со снижением функции сперматозоидов (30).

Употребление в пищу грецких орехов может помочь поддержать здоровье спермы и мужскую фертильность.

Когда 117 здоровых молодых мужчин включали в свой рацион 75 грамм грецких орехов в течение трех месяцев, у них улучшалась форма сперматозоидов, жизнеспособность и подвижность по сравнению с мужчинами, не употребляющими орехи (31).

Исследования на животных показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь защитить сперматозоиды, уменьшая окислительное повреждение их мембран (30).

Чтобы подтвердить это полезное свойство необходимы дальнейшие исследования, но, если вы озабочены фертильностью, попробуйте есть грецкие орехи.

Вывод:

Регулярное употребление грецких орехов может помочь противодействовать потенциальному вредному влиянию неправильных привычек питания на здоровье сперматозоидов.

12. Улучшает уровень липидов в крови

Длительно повышенные уровни «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов были связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярное употребление грецких орехов способствует снижению уровня холестерина (32).

Например, в недавнем исследовании, проведенном с участием 194 здоровых взрослых, ежедневное употребление 43 грамм грецких орехов в течение восьми недель приводило к снижению уровня общего холестерина на 5%, снижению уровня холестерина ЛПНП на 5% и снижению уровня триглицеридов на 5%, по сравнению с теми, кто не ел грецкие орехи (33).

У тех, кто употребляет грецкие орехи, аполипопротеин B снижается почти на 6%, который является показателем того, сколько частиц ЛПНП содержится в вашей крови. При повышенном уровне аполипопротеин B является основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (33).

Вывод:

Ежедневная 45-граммовая порция грецких орехов может помочь снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Грецкие орехи легко включить в свой рацион

Вы можете найти грецкие орехи в любом продуктовом магазине.

Чтобы вы знали, каких размеров порций вам придерживаться, вот некоторые разъяснения по этому поводу.

Каждое 30-граммовая порция эквивалентна порции, используемой в исследованиях, и обеспечивает ваш организм примерно 190 калориями:

• 30 грамм очищенных от скорлупы грецких орехов = 1/4 стакана = 12-14 половинкам = 1 маленькой горстке (6).

Хотя проще всего есть грецкие орехи один за другим в качестве закуски, есть много вкусных способов использовать их в блюдах.

Попробуйте грецкие орехи:

• Измельчить и посыпать салат из зеленых листовых овощей или фруктовый салат.
• Мелко измельчить и добавить в соус или заправку для салата.
• Измельчить и использовать при приготовлении цельнозернового хлеба и булочек.
• Измельчить для использования в качестве панировки для рыбы или курицы.
• Подавать поверх овсянки или йогурта.
• Нарубить и добавить в роллы из лаваша или бутерброды.
• Пожарить и добавить в самодельные мюсли.
• Пожарить, нарубить и посыпать макароны или овощи.

Если вы готовите для гостей, прежде чем добавлять грецкие орехи в свои блюда убедитесь, что ни у кого нет аллергии на них.

Вывод:

Грецкие орехи легко добавить в свой рацион, поскольку они широко доступны в магазинах и являются отличным дополнением к бесчисленным блюдам.

Подведем итог

• Грецкие орехи – исключительно питательный продукт. Они имеют более высокую антиоксидантную активность и содержат значительно больше полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, чем любые другие распространенные орехи.
• Содержащиеся в них питательные вещества наделяют их многими полезными свойствами для здоровья женщин и мужчин. Например, их употребление связано с уменьшением воспаления в организме и факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Ученые до сих пор пытаются понять, как клетчатка грецкого ореха и растительные соединения, включая полифенолы, могут взаимодействовать с вашей кишечной микрофлорой и способствовать вашему здоровью.
• Вполне вероятно, что в последующие годы вы будете больше слышать о грецких орехах, поскольку больше исследований будет посвящено изучению их полезного воздействия на здоровье.
• Тем не менее есть много причин, по которым их следует включить в свой рацион уже сегодня.