1. Моцарелла
Моцарелла – это мягкий белый сыр с высоким содержанием влаги. Он возник в Италии и обычно изготавливается из молока итальянского буйвола или коровьего молока.
Моцарелла содержит меньше натрия и калорий, чем большинство других сыров. В 30 граммах моцареллы содержится (1):
- Калорийность: 85 ккал
- Белок: 6 грамм
- Жир: 6 грамм
- Углеводы: 1 грамм
- Натрий: 176 мг – 7% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Кальций: 14% от РСНП
Моцарелла также содержит бактерии, которые действуют как пробиотики, в том числе штаммы Lactobacillus casei и Lactobacillus fermentum (2, 3, 4).
Исследования на животных и на людях показывают, что эти пробиотики могут улучшать здоровье кишечника, укреплять иммунитет и бороться с воспалением в вашем организме (5, 6, 7, 8).
Одно исследование с участием 1072 пожилых людей показало, что употребление 200 мл ферментированных молочных продуктов, содержащих Lactobacillus fermentum, в течение 3 месяцев значительно сокращало продолжительность респираторных инфекций по сравнению с теми, которые не употребляли напиток (9).
Поэтому молочные продукты, такие как моцарелла, содержащие этот пробиотик, могут укрепить вашу иммунную систему и помочь в борьбе с инфекциями. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
Вкус моцареллы очень хорош в салате Капрезе (приготовленный из свежих помидоров, базилика и бальзамического уксуса), и его также можно добавлять во многие рецепты.
Вывод:
Моцарелла – это мягкий сыр с низким содержанием натрия и калорий, чем в большинстве других сыров. Он также содержит пробиотики, которые могут укрепить вашу иммунную систему.
2. Голубой сыр
Голубой сыр готовят из коровьего, козьего или овечьего молока, которое было обработано культурами плесени Penicillium (10).
Он обычно белый с голубыми или серыми прожилками и пятнами. Плесень, используемая для создания голубого сыра, придает ему характерный запах и отчетливый, резкий вкус.
Голубой сыр очень питателен и содержит больше кальция, чем большинство других сыров. В 30-граммовой порции цельномолочного голубого сыра содержится (1):
- Калорийность: 100 ккал
- Белок: 6 грамм
- Жир: 8 грамм
- Углеводы: 1 грамм
- Натрий: 380 мг – 16% от РСНП
- Кальций: 33% от РСНП
Поскольку в голубом сыре много кальция, он необходим для оптимального здоровья костей, поэтому добавление его в рацион питания может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с костями.
Фактически, адекватное потребление кальция связано с уменьшением риска развития остеопороза, который приводит к тому, что кости становятся слабыми и ломкими (11, 12, 13).
Голубой сыр придает прекрасный вкус бутербродам, пицце и салатам из шпината, орехов, яблок или груш.
Вывод:
Голубой сыр имеет характерные голубые или серые жилки и резкий вкус. Обогащенный кальцием, он может укрепить здоровье костей и предотвратить остеопороз.
3. Фета
Фета – мягкий, соленый, белый сыр, родом из Греции. Обычно его делают из овечьего или козьего молока. Овечье молоко придает фете резкий вкус, а козье – более мягкий.
Поскольку фета упакована в рассол для сохранения свежести, она может содержать много натрия. Тем не менее этот сыр, как правило, содержит меньше калорий, чем большинство других сыров.
В одной 30-граммовой порции полножирного сыра фета содержится (1):
- Калорийность: 80 ккал
- Белок: 6 грамм
- Жир: 5 грамм
- Углеводы: 1 грамм
- Натрий: 370 мг – 16% от РСНП
- Кальций: 10% от РСНП
Фета, как и все жирные молочные продукты, содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая связана с уменьшением количества жира в организме и улучшением состава тела (14, 15, 16).
Одно исследование с участием 40 взрослых с избыточной массой тела показало, что прием 3,2 грамма в день добавки CLA в течение 6 месяцев значительно снижает жировые отложения и предотвращает увеличение веса в праздничные дни по сравнению с плацебо (16).
Таким образом, употребление CLA-содержащих продуктов, таких как фета, может помочь улучшить состав тела. Фактически, фета и другие сыры, приготовленные из овечьего молока, обычно содержат больше CLA, чем другие сыры (17, 18).
Тем не менее исследования ограничены и в основном сосредоточены на добавках CLA.
Чтобы включить сыр фета в свой рацион, попробуйте добавлять его в измельченном виде в салаты, добавлять в яйца или в соус, употребляя со свежими овощами.
Вывод:
Фета – это греческий сыр, который содержит больше соли, но меньше калорий, чем другие сыры. Он также может содержать более высокие количества CLA – жирной кислоты, связанной с улучшенным составом тела.
4. Творог
Творог – это мягкий белый сыр, приготовленный из створоженного коровьего молока.
Творог содержит намного больше белка, чем другие сыры. Порция полножирного творога (110 грамм) обеспечивает (1):
- Калорийность: 120 ккал
- Белок: 12 грамм
- Жир: 7 грамм
- Углеводы: 3 грамма
- Натрий: 500 мг – 21% от РСНП
- Кальций: 10% от РСНП
Поскольку в твороге много белка, но мало калорий, его часто рекомендуют для похудения.
Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как творог, может увеличить чувство сытости и помочь снизить общий уровень потребления калорий, что, в свою очередь, может привести к снижению массы тела (19, 20).
Исследование, проведенное на 30 здоровых взрослых, показало, что творог был так же полезен, как и омлет с аналогичным составом питательных веществ (21, 22).
Таким образом, добавление творога в ваш рацион может помочь вам почувствовать себя сытыми после еды и снизить уровень потребления калорий.
Творог можно добавлять в смузи, употреблять со сметаной и использовать для приготовления десертов.
Вывод:
Творог – это свежий, комковатый сыр, который богат белком. Добавление творога в ваш рацион питания может помочь вам дольше чувствовать себя сытыми и может помочь похудеть.
5. Рикотта
Рикотта – это итальянский сыр, приготовленный из водянистых частей, оставшихся от других сыров молока, такого как коровье, козье, овечье или молоко итальянского буйвола. Рикотта имеет кремовую текстуру и часто описывается как более легкая версия творога.
Порция цельномолочного сыра рикотта (124 грамма) содержит (1):
- Калорийность: 180 ккал
- Белок: 12 грамм
- Жир: 12 грамм
- Углеводы: 8 грамм
- Натрий: 300 мг – 13% от РСНП
- Кальций: 20% от РСНП
Белок в сыре рикотта представляет собой в основном, сыворотку – молочный белок, содержащий все необходимые человеку незаменимые аминокислоты (23).
Сыворотка легко усваивается и может способствовать росту мышц, снижению артериального давления и снижению уровня холестерина (24, 25, 26).
Одно исследование с участием 70 взрослых с избыточной массой тела показало, что прием 54 грамм сывороточного белка в день в течение 12 недель снижал систолическое артериальное давление на 4% по сравнению с исходными уровнями. Тем не менее это исследование было сосредоточено на добавках сывороточного протеина, а не на молочных продуктах (26).
Хотя рикотта может обладать аналогичными полезными свойствами, необходимы дополнительные исследования сыворотки из цельных продуктов.
Вкус сыра рикотта очень хорош в салатах, яичнице, макаронах и лазанье. Его также можно использовать в качестве основы для сливочных соусов или подавать к фруктам для сладко-соленой закуски.
Вывод:
Рикотта – это сливочный белый сыр, в котором много белка. Высококачественная сыворотка, содержащаяся в рикотте, может способствовать росту мышц и снижению артериального давления.
6. Пармезан
Пармезан – твердый выдержанный сыр, имеющий зернистую текстуру и соленый, ореховый вкус. Он сделан из сырого непастеризованного коровьего молока, которое выдерживается не менее 12 месяцев для уничтожения вредных бактерий и создания сложного вкуса (27).
Конечный продукт содержит массу питательных веществ. В 30-граммовой порции сыра пармезан содержится (1):
- Калорийность: 110 ккал
- Белок: 10 грамм
- Жир: 7 грамм
- Углеводы: 3 грамма
- Натрий: 330 мг – 14% от РСНП
- Кальций: 34% от РСНП
В 30-граммовой порции также содержится около 30% от РСНП фосфора (1).
Поскольку пармезан богат как кальцием, так и фосфором – питательными веществами, которые играют роль в формировании костей – он может способствовать укреплению костей (28, 29).
Одно исследование, проведенное с участием примерно 5000 здоровых корейских взрослых, показало, что более высокий уровень потребления кальция и фосфора значительно связан с лучшей костной массой в определенных частях тела, включая бедренную кость – самую длинную кость человека (28).
Наконец, так как пармезан долгое время выдерживается, он содержит очень мало лактозы и обычно переносится большинством людей с непереносимостью лактозы (30).
Тертый пармезан можно добавлять в макароны и пиццу. Вы также можете посыпать им яйца или употреблять нарезанный ломтиками с фруктами и орехами.
Вывод:
Пармезан – это сыр с низким содержанием лактозы, богатый кальцием и фосфором, благодаря чему его употребление может способствовать укреплению костей.
7. Швейцарский сыр
Как следует из названия, швейцарский сыр возник в Швейцарии. Этот полутвердый сыр обычно изготавливается из коровьего молока и обладает мягким ореховым вкусом.
Его фирменные отверстия образованы бактериями, которые выделяют газы в процессе брожения.
Одна 30-граммовая порция швейцарского сыра из цельного молока содержит (1):
- Калорийность: 111 ккал
- Белок: 8 грамм
- Жир: 9 грамм
- Углеводы: менее 1 грамма
- Натрий: 53 мг – 2% от РСНП
- Кальций: 25% от РСНП
Так как швейцарский сыр содержит меньше натрия и жира по сравнению с большинством других сыров, он часто рекомендуется всем, кому необходимо следить за потреблением соли или жира, например, людям с повышенным кровяным давлением (31).
Более того, исследования показывают, что швейцарский сыр содержит различные соединения, которые ингибируют ангиотензинпревращающий фермент (АПФ) (32, 33).
АПФ сужает кровеносные сосуды и повышает кровяное давление в вашем организме – поэтому вещества, которые его подавляют, могут помочь снизить кровяное давление (32, 33).
Тем не менее большинство исследований воздействия соединений швейцарского сыра на кровяное давление были проделаны в пробирках. Необходимы исследования с участием человека.
Чтобы включить швейцарский сыр в свой рацион, вы можете употреблять его с фруктами или добавлять в бутерброды, запекать с яйцами и делать французский луковый суп.
Вывод:
Швейцарский сыр содержит меньше жира и натрия, чем большинство других сыров, и содержит соединения, которые могут помочь снизить кровяное давление. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
8. Чеддер
Чеддер – широко популярный полутвердый сыр из Англии.
Изготовленный из коровьего молока, которое вызревало в течение нескольких месяцев, он может быть белым, не совсем белым или желтым. Вкус чеддера зависит от сорта, от мягкого до очень резкого.
В 300-граммовой порции чеддера из цельного молока содержится (1):
- Калорийность: 115 ккал
- Белок: 7 грамм
- Жир: 9 грамм
- Углеводы: 1 грамм
- Натрий: 180 мг – 8% от РСНП
- Кальций: 20% от РСНП
Помимо того, что чеддер богат белком и кальцием, он является хорошим источником витамина K, особенно витамина K2 (34).
Витамин K важен для здоровья сердца и костей. Он предотвращает отложение кальция в стенках артерий и вен (35).
Недостаточный уровень витамина K может вызвать накопление кальция, ухудшать кровоток и привести к повышенному риску сужения кровеносных сосудов и развития сердечно-сосудистых заболеваний (35, 36, 37).
Чтобы предотвратить отложения кальция, важно получать достаточное количество витамина K из продуктов питания. Поскольку K2 из продуктов животного происхождения лучше усваивается, чем K1, обнаруженный в растениях, K2 может быть особенно важен для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний (34).
Фактически, одно исследование с участием более 16 000 взрослых женщин связало более высокий уровень потребления витамина K2 с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 8 лет (34).
Употребление чеддера – один из способов увеличить потребление витамина K2. Вы можете добавить его к мясным блюдам, овощным блюдам, бутербродам и яйцам.
Вывод:
Чеддер богат витамином K2 – питательным веществом, которое предотвращает накопление кальция в артериях и венах. Получение достаточного количества K2 может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
9. Козий сыр
Козий сыр, также известный под названием "шевр", является резким на вкус мягким сыром, сделанным из козьего молока.
Козий сыр очень питателен. В 30-граммовой порции козьего сыра содержится (1):
- Калорийность: 75 ккал
- Белок: 5 грамм
- Жир: 6 грамм
- Углеводы: 0 грамм
- Натрий: 130 мг – 6% от РСНП
- Кальций: 4% от РСНП
Кроме того, козье молоко содержит больше среднецепочечных жирных кислот, чем коровье молоко. Эти типы жиров быстро усваиваются организмом и с меньшей вероятностью накапливаются в виде жировых отложений (38).
Кроме того, некоторые люди легче усваивают козий сыр, чем сыр из коровьего молока. Это может быть связано с тем, что козье молоко содержит меньше лактозы и содержит разные белки.
В частности, козий сыр содержит казеин A2, который может быть менее воспалительным и реже вызывать пищеварительный дискомфорт, чем казеин A1, содержащийся в коровьем молоке (39, 40).
Раскрошенный козий сыр можно добавлять в салаты, пиццу и яйца. Его также можно употреблять с фруктами и овощами.
Вывод:
Козий сыр содержит меньше лактозы и содержит белки, которые легче усваиваются, по сравнению с сырами из коровьего молока.
Подведем итог
- Сыр является широко потребляемым молочным продуктом.
- Большинство сыров являются хорошим источником белка и кальция, а некоторые обладают определенными полезными свойствами, улучшая ваше здоровье. В частности, некоторые сыры могут содержать питательные вещества, которые улучшают здоровье кишечника, способствуют снижению избыточной массы тела, улучшают здоровье костей и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Однако, поскольку в некоторых сырах может быть много натрия и/или жира, все равно стоит следить за их уровнем потребления.
- В целом, сыр может быть питательным дополнением к здоровому, сбалансированному рациону питания.
Экспертную проверку осуществил:
