16 Лучших способов снижения давления в домашних условиях

По оценкам, приблизительно у каждого третьего взрослого человека в США высокое кровяное давление (2).

Ваше кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, которое сокращенно обозначается как мм рт. ст. В измерении участвуют два значения:

• Систолическое артериальное давление. Верхнее значение показывает давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце сокращается (бьется).
• Диастолическое артериальное давление. Нижнее значение показывает давление в ваших кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце отдыхает.

Ваше кровяное давление зависит от того, сколько крови перекачивает ваше сердце и насколько сильно сопротивление кровотоку в артериях. Чем уже ваши артерии, тем выше ваше кровяное давление.

Артериальное давление ниже 120/80 мм рт. ст. считается нормальным. Артериальное давление 130/80 мм рт. ст. и более считается высоким. Если ваши показатели выше нормы, но ниже 130/80 мм рт. ст., вы попадаете в категорию повышенного артериального давления. Это означает, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления (3).

Хорошая новость о повышенном кровяном давлении заключается в том, что изменения в образе жизни могут значительно снизить ваши показатели и снизить риск – без необходимости принимать лекарства.

Вот 17 эффективных способов снизить уровень кровяного давления без таблеток.

1. Увеличьте физическую активность и больше тренируйтесь

В исследовании 2013 года сидячие пожилые люди, которые участвовали в занятиях аэробикой, понизили свое кровяное давление в среднем на 3,9% систолического и 4,5% диастолического (4).

Эти результаты так же хороши, как некоторые лекарства от кровяного давления.

Когда вы регулярно увеличиваете частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, со временем ваше сердце становится сильнее и работает с меньшими усилиями. Это оказывает меньшее давление на ваши артерии и снижает артериальное давление.

Какой физической активности вам необходимо придерживаться? В докладе American College of Cardiology (ACC) и American Heart Association (AHA) за 2013 год рекомендуются физические упражнения средней или высокой интенсивности по 40 минут от трех до четырех раз в неделю (5).

Если выделить 40 минут за один раз для вас является проблемой, вы можете разбить тренировку на три или четыре отрезка по 10-15 минут в течение дня, что также может быть полезным (6).

American College of Sports Medicine (ACSM) дает аналогичные рекомендации (7).

Но вам не нужно бегать марафоны. Повысить уровень своей физической активности можно так же следующим образом:

• используйте лестницу вместо лифта
• ходите вместо использования транспорта
• делайте работу по дому
• занимайтесь садоводством
• катайтесь на велосипеде
• играйте в командные виды спорта

Просто делайте это регулярно не менее получаса в день при умеренной активности.

Одним из примеров умеренной физической активности, которая может принести большую пользу является Тайцзицюань или Тайчи. Обзор 2017 года о влиянии Тайцзицюань на высокое кровяное давление показывает общее среднее падение систолического артериального давления на 15,6 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 10,7 мм рт. ст. по сравнению с людьми, которые вообще не занимались спортом (8).

Обзор 2014 года о физических нагрузках и снижении артериального давления показал, что существует множество комбинаций упражнений, которые могут снизить артериальное давление. Аэробные упражнения, тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные интервальные тренировки, короткие тренировки в течение дня или ходьба 10 000 шагов в день могут снизить кровяное давление (9).

Продолжающиеся исследования продолжают предполагать, что даже от легкой физической активности есть польза, особенно для пожилых людей (10).

Вы можете рассмотреть использование метода безмедикаментозного лечения гипертонии Месника Н.Г., который основан на использовании уже зарекомендовавшей себя психофизической методики. Узнать подробно о ней вы можете на этом сайте.

2. Снижайте избыточную массу тела

Если у вас избыточный вес, потеря даже 3–5 килограмм может снизить артериальное давление. Кроме того, этим вы также можете снизить риск развития других заболеваний.

Обзор нескольких исследований за 2016 год показал, что диеты для снижения массы тела способствовали снижению диастолического давления в среднем на 3,2 мм рт. ст. и систолического давления на 4,5 мм рт. ст. (11).

3. Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Многие научные исследования показывают, что ограничение потребления сахара и рафинированных углеводов может помочь вам похудеть и снизить артериальное давление.

В исследовании 2010 года сравнивали диету с низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров. Диета с низким содержанием жиров включала также использование диетического лекарства. Обе диеты приводили к снижению массы тела, но диета с низким содержанием углеводов была намного более эффективной в снижении кровяного давления.

Низкоуглеводная диета снижает диастолическое давление на 4,5 мм рт. ст. и систолическое на 5,9 мм рт. ст. Диета с низким содержанием жира и диетическое лекарственное средство снижали диастолическое давление всего на 0,4 мм рт. ст. и систолическое на 1,5 мм рт. ст. (12).

Анализ низкоуглеводных диет и риска развития болезней сердца, проведенный в 2012 году, показал, что эти диеты снижали диастолическое давление в среднем на 3,1 мм рт. ст. и систолическое на 4,81 мм рт. ст. (13).

Еще одним эффектом диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием сахара является то, что вы дольше чувствуете себя сытыми, потому что потребляете больше белка и жира.

4. Потребляйте больше калия и меньше натрия

Увеличение потребления калия и сокращение потребления соли также может снизить артериальное давление (14).

Калий уменьшает воздействие соли в вашем организме, а также уменьшает напряжение в ваших кровеносных сосудах. Тем не менее диеты, богатые калием, могут быть вредны для людей с заболеваниями почек, поэтому, прежде чем увеличивать потребление калия проконсультируйтесь с врачом.

Увеличить потребление калия достаточно просто так как много продуктов естественными образом содержат его в большом количестве. Вот несколько из них:

• нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• рыба
• фрукты, такие как бананы, абрикосы, авокадо и апельсины
• овощи, такие как батат, картофель, помидоры, зелень и шпинат

Обратите внимание, что люди реагируют на соль по-разному. Некоторые люди чувствительны к соли – это означает, что более высокий уровень потребления соли повышает их кровяное давление. Другие нечувствительны к соли. Они могут потреблять много соли и выводить ее с мочой, не повышая артериального давления (15).

National Institutes of Health (NIH) рекомендует снизить потребление соли с помощью DASH-диеты (диетические подходы для лечения гипертонии) (16).

Диета DASH предусматривает потребление следующих продуктов:

• продукты с низким содержанием натрия
• фрукты и овощи
• обезжиренные молочные продукты
• цельные зерна
• рыба
• домашняя птица
• фасоль
• меньше сладостей и красного мяса

5. Ешьте меньше обработанной пищи

Большая часть соли в вашем рационе поступает из обработанных продуктов и продуктов питания из фастфуд закусочных, а не из солонки в домашних условиях (17).

Популярными продуктами с высоким содержанием соли являются мясные деликатесы, консервированный суп, пицца, чипсы и другие обработанные закуски.

Продукты с маркировкой «с низким содержанием жира» обычно содержат много соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир – это то, что придает пище вкус и заставляет вас чувствовать сытость.

Сокращение – или даже лучше, полный отказ от – обработанных продуктов поможет вам есть меньше соли, меньше сахара и меньше рафинированных углеводов. Все это может привести к снижению артериального давления.

Сделайте практикой проверку этикеток. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), содержание натрия в 5% или менее на этикетке пищевых продуктов считается низким, а 20% и более считается высоким (17).

6. Бросьте курить

Отказ от курения полезен для здоровья. Курение вызывает немедленное, но временное повышение вашего артериального давления и повышение частоты сердечных сокращений (18).

В долгосрочной перспективе химические вещества в табаке могут повышать ваше кровяное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужая артерии. Затвердевшие артерии вызывают повышение артериального давления.

Химические вещества в табаке могут повлиять на ваши кровеносные сосуды, даже если вы находитесь рядом с курящим человеком. Исследование показало, что у детей, которые подвергались пассивному курению в домашних условиях, было более высокое кровяное давление, чем у детей, чьи родители не курили дома (19).

7. Снизьте воздействие лишнего стресса

Мы живем в стрессовые времена. Требования на работе и в семье, национальная и международная политика – все это способствует стрессу. Поиск путей снижения собственного стресса важен для вашего здоровья и артериального давления.

Есть много разных способов успешно уменьшить стресс, поэтому найдите то, что подходит для вас. Практикуйте глубокое дыхание, гуляйте, читайте книги или смотрите комедии.

Ежедневное прослушивание музыки также снижает систолическое артериальное давление (20).

Недавнее 20-летнее исследование показало, что регулярное использование сауны снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (21).

И одно небольшое исследование показало, что иглоукалывание может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (22).

8. Попробуйте медитацию или йогу

Осознанность и медитация, включая трансцендентальную медитацию, издавна использовались – и изучались – как методы снижения стресса. В исследовании, проведенном в 2012 году, отмечается, что в одной университетской программе более 19 000 человек приняли участие в программе медитации и осознанности для снижения стресса (23).

Йога, которая обычно включает в себя контроль дыхания, осанку и медитацию, также может быть эффективной в снижении стресса и артериального давления.

Обзор 2013 года по йоге и артериальному давлению показал, что среднее снижение диастолического давления составило 3,62 мм рт. ст. и систолического 4,17 мм рт. ст. по сравнению с теми, кто не занимался спортом. Исследования практик йоги, которые включали контроль дыхания, позы и медитацию, нашли их почти в два раза эффективнее, чем практики йоги, которые не включали все эти три элемента (24).

9. Ешьте немного черного шоколада

Да, любители шоколада: черный шоколад снижает кровяное давление.

Но черный шоколад должен состоять на 60–70% из какао. Обзор исследований черного шоколада показал, что употребление от одного до двух квадратов черного шоколада в день может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения кровяного давления и уменьшения воспаления. Считается, что это связано с содержащимися в нем в больших количествах флавоноидами, которые помогают расширить кровеносные сосуды (25).

Исследование, проведенное в 2010 году с участием 14 310 человек, показало, что люди без гипертонии, которые ели больше черного шоколада, имели в целом более низкое кровяное давление, чем те, кто ел меньше черного шоколада (26).

10. Попробуйте эти лекарственные травы

Во многих культурах для лечения различных заболеваний давно используются растительные средства.

Было выявлено, что некоторые травы могут даже снизить кровяное давление. Тем не менее для определения доз и компонентов в травах, которые являются наиболее полезными, необходимы дополнительные исследования (27).

Прежде чем принимать растительные добавки всегда консультируйтесь с врачом или фармацевтом. Они могут повлиять на принимаемые вами лекарства.

Вот неполный список растений и трав, которые используются культурами во всем мире для снижения кровяного давления:

• кастаноспермум (Castanospermum australe)
• кошачий коготь (Uncaria rhynchophylla)
• сок сельдерея (Apium graveolens)
• боярышник (Crataegus pinnatifida)
• корень имбиря
• повилика гигантская (Cuscuta reflexa)
• подорожник яйцевидный
• кора сосны приморской (Pinus pinaster)
• речная лилия (Crinum glaucum)
• розелла (Hibiscus sabdariffa)
• кунжутное масло (Sesamum Indicum)
• экстракт томата (Lycopersicon esculentum)
• чай (Camellia sinensis), особенно зеленый чай и чай улун
• кора дерева зонтик (Musanga cecropioides)

11. Высыпайтесь

Ваше кровяное давление обычно снижается, когда вы спите. Если вы плохо спите, это может повлиять на ваше кровяное давление. Люди, которые испытывают недостаток сна – особенно люди среднего возраста – имеют повышенный риск высокого кровяного давления (28).

Для некоторых людей выспаться не так-то просто. Есть много способов, которые помогут вам спокойно спать. Постарайтесь установить регулярный график сна, расслабляйтесь в ночное время, занимайтесь спортом в течение дня, избегайте дневного сна и сделайте вашу спальню комфортной (29).

Исследование воздействия сна на здоровье сердца показало, что регулярный сон менее 7 часов в сутки и более 9 часов в сутки связан с повышенной распространенностью гипертонии. Регулярный сон менее 5 часов в сутки был связан со значительным риском гипертонии (30).

12. Ешьте чеснок или принимайте добавки с экстрактом чеснока

Свежий чеснок или экстракт чеснока широко используются для снижения кровяного давления (27).

Согласно одному клиническому исследованию, препарат с экстрактом чеснока с замедленным высвобождением может оказывать большее влияние на кровяное давление, чем обычные таблетки с чесночным порошком (31).

В одном обзоре за 2012 год отмечалось исследование с участием 87 человек с высоким кровяным давлением, которое обнаружило снижение диастолического давления на 6 мм рт. ст. и систолического давления на 12 мм рт. ст. у тех, кто потреблял чеснок, по сравнению с людьми без какого-либо лечения (32).

13. Ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка

Долгосрочное исследование, завершенное в 2014 году, показало, что люди, которые ели больше белка, имели более низкий риск высокого кровяного давления. Для тех, кто ел в среднем 100 грамм белка в день, риск высокого кровяного давления был на 40% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием белка (33).

Те, кто также включил достаточное количество клетчатки в свой ежедневный рацион, снизили риск на 60%.

Однако высокобелковая диета может подходить не для всех. Людям с заболеваниями почек, возможно, следует соблюдать осторожность, поэтому поговорите со своим врачом.

На большинстве видов диет 100 граммов белка в день довольно легко потреблять.

Вот список высокобелковых продуктов:

• рыба
• яйца
• домашняя птица, такая как куриная грудка
• говядина
• бобовые, такие как фасоль и чечевица
• орехи или ореховая паста, такая как арахисовая паста
• нут
• сыр, такой как чеддер

В порции лосося весом 100 грамм может содержаться до 22 граммов белка, в то время как в 100-граммовой порции куриной грудки может содержаться 30 грамм белка.

Что касается вегетарианских блюд, порция в половину миски большинства видов бобовых содержит от 7 до 10 грамм белка. Две столовые ложки арахисовой пасты содержат 8 грамм (34).

14. Принимайте добавки, снижающие давление

Эти добавки легко доступны и продемонстрировали перспективу в снижении кровяного давления.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Прием добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот или рыбьего жира может принести разностороннюю пользу вашему организму.

Метаанализ воздействия рыбьего жира на артериальное давление выявил среднее снижение систолического давления на 4,5 мм рт. ст. и диастолического давления на 3 мм рт. ст. у пациентов с высоким кровяным давлением (35).

Сывороточный белок

Этот белковый комплекс, полученный из молока, в дополнение к возможному снижению артериального давления может оказывать несколько полезных воздействий на ваше здоровье (36).

Магний

Дефицит магния связан с повышенным кровяным давлением. Метаанализ обнаружил небольшое снижение артериального давления при приеме добавок магния (37).

Коэнзим Q10

В нескольких небольших исследованиях было выявлено, что антиоксидант CoQ10 снизил систолическое артериальное давление на 17 мм рт. ст. и диастолическое до 10 мм рт. ст. (38).

Цитруллин

L-цитруллин является предшественником L-аргинина в организме – строительного блока белка, который может снизить кровяное давление (39).

15. Пейте меньше алкоголя

Алкоголь может повысить ваше кровяное давление, даже если вы здоровы, поэтому важно пить в меру.

Алкоголь может повысить ваше кровяное давление на 1 мм рт. ст. на каждые 10 грамм потребляемого алкоголя (40).

Стандартный «дринк» содержит 14 граммов алкоголя.

Что представляет собой стандартный «дринк»? 355 мл пива, 150 мл вина или 45 мл дистиллированного алкоголя (41).

Умеренное употребление алкоголя составляет до одного «дринка» в день для женщин и до двух «дринков» в день для мужчин (42).

16. Рассмотрите вопрос о сокращении потребления кофеина

Кофеин повышает ваше кровяное давление, но эффект временный. Он длится от 45 до 60 минут, и реакция варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека (43).

Некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие. Если вы чувствительны к кофеину, вы можете сократить потребление кофе или попробовать кофе без кофеина.

Исследований кофеина, в том числе его пользы для здоровья, очень много. Выбор того, следует ли сократить его потребление, зависит от многих индивидуальных факторов.

Одно старое исследование показало, что воздействие кофеина на артериальное давление выше, если ваше артериальное давление уже высокое. Это же исследование, однако, потребовало дополнительных исследований по этому вопросу (43).

Если кровяное давление все еще очень высокое

Если ваше артериальное давление очень высокое или не снижается после внесения этих изменений в образ жизни, ваш врач может порекомендовать лекарственные препараты. Они работают и улучшат ваш долгосрочный результат, особенно если у вас есть другие факторы риска (44).

Тем не менее нахождение правильной комбинации лекарств может занять у вас некоторое время.

Поговорите со своим врачом о возможных лекарствах и о том, что может помочь вам лучше всего.