Быстрое руководство по интуитивному питанию

Основы интуитивного питания

Интуитивное питание – это стиль питания, который способствует здоровому отношению к пище и образу тела.

Идея заключается в том, что вы должны есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты.

Хотя это должен быть интуитивно понятный процесс, для многих – это не так.

Доверие к диетическим книгам и так называемым экспертам о том, что, когда и как есть, может отвлечь вас от доверия к своему телу и его интуиции.

Чтобы питаться интуитивно, вам, возможно, придется заново учиться доверять своему телу. Для этого нужно различать физический и эмоциональный голод:

• Физический голод. Это биологическое побуждение говорит вам, что вам необходимо пополнить питательные вещества. Он возникает постепенно и имеет разные сигналы, такие как урчание в животе, усталость или раздражительность. Организм становится довольным, когда вы едите любую пищу.
• Эмоциональный голод. Это состояние обусловлено эмоциональной потребностью. Грусть, одиночество и скука – вот некоторые из чувств, которые могут вызывать тягу к пище, часто в качестве утешения. Употребление пищи в таком состоянии часто вызывает чувство вины и ненависть к себе.

Вывод:

Интуитивное питание основано на физическом голоде, а не на рекомендациях из диетических книг и экспертов. Пища должна удовлетворять физический голод, не вызывая чувства вины.

История интуитивного питания

Термин «интуитивное питание» был придуман в 1995 году в названии книги Ивлин Трибол и Элис Реш. Тем не менее концепция имеет корни в более ранних идеях.

Одними из первых пионеров являются Сьюзи Орбах, которая в 1978 году опубликовала «Жир – проблема феминистки», и Дженин Рот, которая писала об эмоциональном питании с 1982 года.

До этого в 1973 году Тельма Уэйлер основала программу по контролю веса под названием «Зеленая гора в Фокс Ран».

Программа была построена по принципу, что диеты не работают, и что изменения образа жизни и самостоятельный уход за своим телом более важны для долгосрочного здоровья.

Вывод:

Некоторые из концепций интуитивного питания выдвигались по крайней мере с начала 1970-х годов, хотя этот термин не был придуман до 1995 года.

10 ключевых принципов интуитивного питания

В своей книге об интуитивном питании Трибол и Реш решили изложить 10 основных принципов философии.

1. Откажитесь от менталитета диеты

Менталитет диеты – это идея, что есть диета, которая подойдет вам. Интуитивное питание – это анти-диета.

2. Почитай свой голод

Голод не ваш враг.

Реагируйте на ранние признаки голода, питая свое тело. Если вы позволите себе чрезмерно проголодаться, то, скорее всего, вы будете переедать.

3. Помирись с едой

Сделайте перемирие в войне с едой.

Избавьтесь от идей о том, что вы должны или не должны есть.

4. Измените мысли в отношение еды

Еда не хорошая или плохая, и вы не хороши или плохи в том, что вы едите или не едите.

Бросьте вызов мыслям, которые говорят вам иначе.

5. Уважайте свою сытость

Точно так же, как ваше тело говорит вам, когда оно голодно, оно также сообщает вам, когда оно сыто.

Слушайте сигналы комфортной сытости, когда вы чувствуете, что с вас хватит. Пока вы едите, посоветуйтесь с самим собой, чтобы увидеть, насколько вкусна еда и насколько вы голодны или сыты.

6. Откройте для себя фактор удовлетворения

Сделайте ваш опыт приема пищи приятным. Есть еда, которая вам приятна на вкус. Сядьте, чтобы поесть.

Когда вы получаете удовольствие от пищи, вы можете обнаружить, что для удовлетворения требуется меньше пищи.

7. Уважайте свои чувства без использования пищи

Эмоциональное питание – это стратегия преодоления чувств.

Найдите способы, которые не связаны с едой, чтобы справиться с вашими чувствами, такие как прогулка, медитация, ведение дневника или беседа с другом.

Осознайте те случаи, когда чувство, которое вы можете назвать голодом, действительно основано на эмоциях.

8. Уважай свое тело

Вместо того, чтобы критиковать свое тело за то, как оно выглядит, признайте его способным и красивым даже в теперешнем состоянии.

9. Упражнение – почувствуйте разницу

Найдите виды физической активности, которые вам нравятся. Переместите фокус с похудения на чувство энергии, силы и живости.

10. Уважайте свое здоровье – щадящее питание

Пища, которую вы едите, должна иметь приятный вкус и заставлять вас чувствовать себя хорошо.

Помните, что именно ваше питание влияет на ваше здоровье. Один прием пищи или закуска не приведут к ухудшению здоровья.

Вывод:

В книге «Интуитивное питание» изложены 10 основных принципов. К ним относятся принятие вашего тела и уважение ваших чувств голода и сытости.

Польза, подтвержденная исследованиями

Исследования по этой теме все еще проводятся и в основном ориентированы на женщин.

До настоящего времени исследования связывали интуитивное питание с более здоровыми психологическими установками, более низким индексом массы тела (ИМТ) и поддержанием веса, но не с похудением.

Одним из основных полезных эффектов интуитивного питания является улучшение психологического здоровья.

Участники исследований интуитивного питания улучшили свою самооценку, образ тела и общее качество жизни, в то же время испытывая меньше депрессии и тревоги.

Интуитивные приемы пищи также имеют хорошие показатели удержания, а это означает, что люди с большей вероятностью будут придерживаться программы и продолжать практиковать изменения в поведении, чем на диете.

В других исследованиях изучалось поведение и отношение женщин к еде и выяснилось, что те, кто проявляет больше признаков интуитивного питания, с меньшей вероятностью будут демонстрировать расстройства пищевого поведения.

Вывод:

Новые исследования показывают, что интуитивное питание связано с более здоровым отношением к еде и самооценке, а также с тем, что этому можно научиться самостоятельно.

С чего начать

Если вы думаете, что могли бы извлечь пользу, узнав больше об интуитивном питании, есть способы начать.

Без суждения начните оценивать свое собственное пищевое поведение и отношение к пище. Когда вы едите, спросите себя, испытываете ли вы физический или эмоциональный голод.

Если это физический голод, попробуйте оценить свой уровень голода/сытости по шкале от 1 до 10, от очень сильного голода до сытости. Старайтесь есть, когда вы голодны, но не очень голодны. Остановитесь, когда вы будете комфортно сыты, а не когда вы переели.

Вывод:

Чтобы приступить к интуитивному питанию, подойдите к своим привычкам в питании без суждений и лучше осознайте, как и когда вы едите. Ищите дополнительные ресурсы, такие как книги, чтобы узнать больше об интуитивном питании.

Подведем итог

• При интуитивном питании то, как вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.
• Если вы будете руководствоваться своими внутренними признаками голода и сытости, это может привести к улучшению образа тела и качества жизни.