Интуитивное питание для детей: руководство от диетолога

Основные принципы интуитивного питания для детей

Интуитивное питание – это способ питания, который способствует позитивным отношениям с пищей и телом (3).

Этот основанный на доказательствах, недиетический, нейтральный по отношению к весу подход к питанию был разработан дипломированными диетологами Ивлин Трибол и Элизой Реш (4).

Интуитивное питание помогает научить взрослых и детей слушать и следовать своим физическим сигналам голода и насыщения (сытости), а не эмоциональным или внешним триггерам при определении того, когда, что и сколько есть (5).

Дети обычно рождаются с естественной способностью питаться интуитивно. Будучи младенцами, они пьют молоко, когда голодны, и перестают пить его, когда насыщаются. То же самое можно сказать и об их первых твердых продуктах.

Однако по мере взросления дети подвергаются все большему внешнему воздействию, связанному с приемом пищи.

Поэтому, становясь старше, дети могут начать есть от скуки, потому что родители, братья, сестры или друзья едят просто потому, что еда присутствует, или потому, что они усвоили «правила» о том, когда и что есть.

Примерно в дошкольном возрасте дети могут начать выражать «голод» по определенному продукту, который они считают особенно вкусным, когда его вызывают внешние факторы – например, мороженое, когда они проходят мимо кафе-мороженого, или леденец, когда они проходят мимо магазина сладостей.

Применение принципов интуитивного питания с детьми поможет им сохранить естественную способность есть, когда они голодны, и останавливаться, когда они сыты.

Это также поможет предотвратить влияние внешних факторов на их пищевые привычки по мере взросления, что, возможно, снизит вероятность эмоционального переедания, бездумного переедания или беспорядочного питания (1, 6).

Вывод:

Дети рождаются со способностью питаться интуитивно. Однако с возрастом они могут утратить эту способность. Если помочь детям продолжать питаться интуитивно, это может привести к формированию здоровых пищевых привычек по мере взросления и снизить риск развития расстройств пищевого поведения.

Как внедрить интуитивное питание для детей во время приема пищи

Есть три основные практические вещи, которые вы можете сделать как родитель, чтобы поощрить ребенка к интуитивному питанию.

1. Откажитесь от контроля над тем, сколько ваш ребенок ест

Начните с привыкания к мысли, что в ваши обязанности не входит заставлять ребенка есть.

Согласно хорошо зарекомендовавшему себя принципу разделения ответственности за кормление диетолога Эллин Сэттер, у каждого из родителей и детей есть отдельный набор обязанностей во время приема пищи (7).

Соблюдение индивидуальных обязанностей каждого может помочь уменьшить стресс и разочарование во время приема пищи. Это также способствует тому, чтобы ваш ребенок сохранял свою естественную интуитивную способность к приему пищи.

Распределение ответственности при кормлении, предложенное Сэттер, гласит, что вы, как родитель, должны нести ответственность за следующее:

• Что вы предлагаете ребенку есть. Основная часть его рациона должна состоять из разнообразных, богатых питательными веществами, минимально обработанных блюд и закусок.
• Когда вы предлагаете ребенку поесть. Предлагайте пищу в обычное время, равномерно распределяя ее в течение дня.
• Где ест ваш ребенок. Лучше всего, если он ест, сидя за столом, без внешних отвлекающих факторов, таких как телевизор или игрушки.

С другой стороны, ваш ребенок должен стать ответственным за следующее:

• Будет ли он есть. Ваш ребенок должен сам решать, чувствует ли он физический голод настолько, чтобы есть в данный момент.
• Сколько он съест. Количество съеденного будет определяться его внутренними сигналами голода и сытости, а не внешними признаками, такими как количество оставшейся на тарелке еды.

Ваш ребенок лучше всего знает, чувствует ли он голод и какое количество пищи ему нужно съесть, чтобы утолить этот голод.

Доверяя своему ребенку решать, сколько ему съесть и когда прекратить есть, а не пытаясь заставить его съесть то количество, которое, по вашему мнению, он должен съесть, вы будете способствовать развитию и укреплению его способности питаться интуитивно.

2. Поддерживайте приятную атмосферу во время приема пищи

Когда ваш ребенок ест или перекусывает, постарайтесь сделать это в спокойной обстановке, не отвлекаясь на посторонние вещи.

Большинство блюд следует подавать, когда ребенок сидит, в идеале – за столом. Чтобы лучше стимулировать интуитивный прием пищи, уберите со стола все игрушки и выключите телевизор или планшет.

Попробуйте распределить время приема пищи и перекусов так, чтобы вы ели одновременно с ребенком, если это возможно. Эта стратегия поможет смоделировать пищевое поведение, которое вы хотели бы привить своему ребенку, включая интуитивное питание.

Если вы замечаете, что регулярно вступаете в борьбу с ребенком во время еды, попробуйте вместо этого сместить акцент с еды на приятную беседу.

Например, спросите ребенка о его любимой части дня или о том, чем бы он хотел заняться после еды.

Это может помочь обуздать рефлекс договариваться, принуждать или уговаривать вашего ребенка попробовать новую еду или сказать ему съесть еще несколько кусочков, прежде чем он сможет приступить к десерту.

Устранение давления, которое ребенок испытывает в связи с едой, которую он ест – или отказывается есть – может со временем помочь ребенку быть более открытым к тому, чтобы попробовать новые продукты.

3. Обеспечьте соблюдение своих границ

Хотя важно дать ребенку возможность взять на себя ответственность за то, будет ли он есть и сколько он будет есть, не менее важно, чтобы вы твердо придерживались своих собственных обязанностей.

Как родитель, именно вы должны решать, какие блюда и закуски предлагать ребенку. Вы, безусловно, должны поощрять ребенка вносить свои предложения.

Однако, особенно в случае с маленькими детьми, последнее слово всегда должно оставаться за вами, чтобы блюда и закуски были питательными и сбалансированными.

Кроме того, важно дать понять ребенку, что после того, как вы определились с выбором блюда или закуски, вы не будете предоставлять ему альтернативный вариант, если он решит не есть то, что вы для него приготовили.

Как только время приема пищи или перекуса прошло, попробуйте убрать еду подальше до следующего приема пищи.

Это не позволит вашему ребенку бездумно перекусывать в течение дня, что может привести к тому, что он потеряет связь с сигналами голода и сытости.

Вывод:

Чтобы помочь своему ребенку питаться интуитивно, откажитесь от контроля над тем, что и сколько он ест. Вместо этого сосредоточьте свой контроль на том, какие продукты предлагать ребенку, а также когда и где их предлагать.

Советы для родителей и опекунов

Вот несколько идей, которые вы, как занятой родитель или опекун, можете использовать, чтобы помочь своему ребенку питаться более интуитивно.

• Включите в меню продукты, которые им нравятся. Убедитесь, что каждый прием пищи или перекус, который вы предлагаете ребенку, включает в себя по крайней мере один-два продукта, которые, как вы знаете, ему нравятся. Это может снизить риск давления на вашего ребенка, чтобы он ел, опасаясь, что он не съест достаточно.
• Подавайте блюда в семейном стиле с гарниром. Это позволит вашему ребенку самостоятельно определять содержание и количество на своей тарелке.
• Требуйте участия ваших детей. Попросите ребенка выбрать новый рецепт, чтобы помочь вам его приготовить, или новый фрукт в супермаркете, чтобы попробовать его. Это способ без давления подогреть их интерес к продуктам, которые они едят.
• Моделируйте поведение интуитивного питания. Ваш ребенок многому учится, наблюдая за вами. Моделируйте поведение интуитивного питания, садясь с ним за стол, чтобы насладиться едой без чувства вины и стресса.
• Относитесь с пониманием к предпочтениям вашего ребенка. У каждого из нас есть продукты, которые мы едим с удовольствием, и есть те, которые нам не очень нравятся, в том числе и у вашего ребенка. Примите, что ему не всегда будет нравиться все, что вы ему предлагаете, или что со временем его вкусы могут измениться.
• Установите определенное время приема пищи и перекусов. Хорошее эмпирическое правило – планировать время приема пищи для вашего ребенка с интервалом в 2–3 часа в течение дня.
• Избегайте использования еды в качестве награды. Старайтесь не использовать еду в качестве награды за определенное поведение. Это возводит определенные продукты на пьедестал и может научить ребенка желать их по другим причинам, нежели голод.
• Задавайте ребенку вопросы. Когда ваш ребенок пробует новую пищу, попробуйте задать ему вопросы о ее текстуре или вкусе, а не только о том, понравилась она ему или нет. Это поможет вашему ребенку быть более внимательным во время еды.
• Разрешайте ребенку уходить из-за стола пораньше. Если ваш ребенок больше не хочет есть, позвольте ему выйти из-за стола. Однако дайте понять, что после того, как вы все закончите есть, ему придется подождать до следующего приема пищи или перекуса, чтобы снова поесть.

И помните, что гибкость очень важна. Еда – это часть культуры и общества, а напряженные графики могут помешать даже самым тщательным планам.

Могут возникнуть ситуации, когда вы не сможете сесть за стол, не сможете перекусить одновременно с ребенком или будете наслаждаться едой или перекусом по посторонней причине.

Например, это нормально для детей – и для вас – есть попкорн в кинотеатре, делиться сладостями с друзьями или тянуться за дополнительным десертом во время праздничной встречи.

Выражение беспокойства или дискомфорта по поводу неструктурированного питания, как это происходит, может научить вашего ребенка рассматривать еду через жесткую призму или с соблюдением строгих правил, что может способствовать развитию беспорядочного питания в дальнейшей жизни (8, 9, 10).

Вывод:

Приведенные выше идеи могут помочь вам, как занятому взрослому, помочь вашему ребенку научиться питаться более интуитивно. Не забывайте быть гибкими и мягкими с ними – и с собой.

Подведем итог

Большинство детей от рождения наделены способностью питаться интуитивно. Однако с возрастом они становятся все более восприимчивыми к тому, что внешние факторы влияют на то, когда, что и сколько они едят.

Как родитель, вы можете помочь своему ребенку сохранить его естественную способность есть, когда он голоден, и прекращать есть, когда он сыт.

Отличный способ сделать это – предоставить ребенку возможность выполнять свои собственные обязанности, когда дело доходит до питания, в то же время ограничивая себя выполнением исключительно своих собственных обязанностей.