Продукты богатые цинком
Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют следующее ежедневное потребление цинка:
- Мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 мг
- Женщины в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
- Беременные женщины: 11 мг
- Кормящие грудью женщины: 12 мг
Хорошо известно, что из всех видов пищи устрицы содержат больше всего цинка на порцию. Однако большинство людей получают цинк из домашней птицы и красного мяса.
Производители продуктов питания, чтобы помочь человеку удовлетворить его ежедневные потребности в цинке также могут обогащать им продукты питания.
Вот в каких продуктах содержится цинк в наибольшем количестве:
- Устрицы, 85 грамм: 74 мг
- Котлета из говядины, 85 грамм: 5,3 мг
- Камчатский краб, 85 грамм: 6,5 мг
- Зерновой сухой завтрак, 30-граммовая порция: 3,8 мг
- Приготовленные раки, 85 грамм: 3,4 мг
- Приготовленная свиная вырезка, 85 грамм: 2,9 мг
- Приготовленная фасоль, 125-граммовая порция: 2,9 мг
- Куриное темное мясо, 85 грамм: 2,4 мг
К другим хорошим источникам цинка в рационе человека относятся обезжиренный йогурт, тыквенные семечки, молоко, нут, овсянка, миндаль и сыр Чеддер.
Все они содержат около 1–2 мг цинка на порцию.
Источники цинка для веганов и вегетарианцев
Без надлежащего планирования веганская и вегетарианская диеты могут привести к дефициту питательных веществ, таких как витамин B12, железо, кальций, йод, витамин D и цинк.
Вот список продуктов с высоким содержанием цинка, которые подходят для веганской и вегетарианской диет:
- фасоль
- пищевые дрожжи
- орехи
- овес
- семена
- зародыши пшеницы
Источники цинка растительного происхождения не так биодоступны, как источники животного происхождения – это означает, что организм не так эффективно усваивает это питательное вещество из вегетарианских источников.
Согласно исследованию 2017 года, человеку, придерживающемуся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться на 50% больше цинка, чем людям, которые регулярно едят продукты животного происхождения.
Это означает, что мужчинам веганам и вегетарианцам необходимо потреблять около 16,5 мг цинка в день, в то время как женщины, соблюдающие эти схемы питания, должны есть до 12 мг в день.
Если вы решаете дополнить свой рацион цинком с помощью добавок, старайтесь не принимать его одновременно с добавками кальция, меди, фолиевой кислоты, железа и магния. Это связано с тем, что эти питательные вещества могут влиять на то, как организм усваивает цинк.
Какова польза цинка для организма?
Цинк играет роль в нескольких функциях организма, таких как:
- Рост. Людям необходим цинк для физического роста и развития. Дефицит может привести к нарушению роста у детей и подростков.
- Функция иммунной системы. Наш организм использует цинк для создания клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.
- Ферментная функция. Цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме. К ним относится помощь организму в использовании фолиевой кислоты и создании новых белков и ДНК.
- Здоровье глаз. Дефицит цинка может привести к развитию заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна.
- Заживление ран. Цинк способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, что помогает заживлению ран.
Дефицит цинка
Согласно NIH, большинство детей и взрослых потребляют достаточное количество цинка. Однако пожилые люди могут не получать рекомендуемое количество из пищи.
Вот некоторые из симптомов, связанных с дефицитом цинка:
- изменения во вкусе и запахе
- потеря аппетита
- диарея
- потеря волос
- нарушение иммунного ответа
- импотенция
- плохой рост
Врачи не могут определить дефицит цинка у человека по анализу крови. Вместо этого при определении дефицита цинка они часто учитывают симптомы человека и усредненное диетическое потребление.
Наоборот, из-за избыточного уровня потребления цинка человек также может испытывать симптомы отравления. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка – даже в больших количествах – обычно не вызывает симптомов.
Вот симптомы отравления цинком:
- потеря аппетита
- диарея
- головные боли
- тошнота
- спазмы желудка
- рвота
Подведем итог
- Цинк присутствует во многих натуральных продуктах, и многие производители добавляют его в такие продукты, как зерновые.
- Продукты животного происхождения обычно содержат больше биодоступного цинка. Если вы не едите мяса, вам может потребоваться увеличить уровень потребления цинка за счет включения в рацион питания бобовых, семян и овса, а также других продуктов, содержащих этот минерал.
- Хотя дефицит цинка встречается редко, вам необходимо всегда обращаться к врачу, если у вас есть опасения по поводу уровня потребления питательных веществ.
- Вы можете найти добавки цинка в местной аптеке, магазине здоровья и онлайн.
Экспертную проверку осуществил:
