Сахарозаменители: польза или вред?

Что такое сахарозаменители?

Сахарозаменители, или искусственные подсластители, являются химическими веществами, добавляемыми в некоторые продукты питания и напитки для придания им сладкого вкуса.

Люди часто называют их «интенсивными подсластителями», потому что они дают вкус, похожий на вкус столового сахара, но в несколько тысяч раз слаще.

Хотя некоторые сахарозаменители содержат калории, количество, необходимое для подслащивания продуктов, настолько мало, что в итоге вы практически не потребляете калорий.

Вывод:

Сахарозаменители – это химические вещества, используемые для подслащивания продуктов и напитков. Они практически не содержат калорий.

Как работают сахарозаменители?

Поверхность вашего языка покрыта множеством вкусовых сосочков, каждый из которых имеет несколько вкусовых рецепторов, которые обнаруживают разные вкусы.

Когда вы едите, ваши вкусовые рецепторы сталкиваются с молекулами пищи.

Взаимодействие между рецептором и молекулой посылает сигнал в ваш мозг, позволяя вам определить вкус.

Например, молекула сахара идеально распознается вашим вкусовым рецептором сладости, позволяя вашему мозгу определить сладкий вкус.

Молекулы искусственного сахарозаменителя достаточно похожи на молекулы сахара, чтобы распознаваться рецептором сладости.

Тем не менее они, как правило, слишком отличаются от сахара, и ваш организм не может расщепить их и получить калории. Вот как они обеспечивают сладкий вкус, при этом не снабжая ваш организм калориями.

Только небольшая часть искусственных сахарозаменителей имеет структуру, которую ваш организм может расщеплять на калории. Следует также заметить, что для того, чтобы продукты были сладкими на вкус, требуется очень небольшое количество сахарозаменителей. Поэтому вы практически не потребляете калорий.

Вывод:

Сахарозаменители имеют сладкий вкус, потому что они распознаются рецепторами сладости на вашем языке. Они практически не снабжают вас калориями, так как ваш организм не может их расщепить.

Распространенные искусственные сахарозаменители

Следующие искусственные сахарозаменители разрешены для использования в различных развитых странах, включая США и Евросоюз:

• Аспартам. Имеющий сокращение E951 аспартам в 200 раз слаще столового сахара.
• Ацесульфам калия. Также известный как ацесульфам K или Е950, он в 200 раз слаще столового сахара.
• Адвантам. Имеющий сокращение E969 этот подсластитель в 20 000 раз слаще столового сахара и подходит для приготовления и выпечки.
• Аспартам-ацесульфама соль. Имеющий сокращение E962, он в 350 раз слаще столового сахара.
• Цикламат. Имеющий сокращение E952, он в 50 раз слаще столового сахара, и использовался для приготовления пищи и выпечки. Тем не менее с 1970 года он был запрещен в США.
• Неотам. Этот подсластитель, имеющий сокращение E961, в 13 000 раз слаще столового сахара и подходит для приготовления пищи и выпечки.
• Неогесперидин. Имеющий сокращение E959, этот подсластитель в 340 раз слаще столового сахара и подходит для приготовления пищи, выпечки и смешивания с кислыми продуктами. Обратите внимание, что он не одобрен для использования в США.
• Сахарин. Имеющий сокращение E954, сахарин в 700 раз слаще столового сахара.
• Сукралоза. Имеющая сокращение E955, сукралоза в 600 раз слаще столового сахара, и подходит для приготовления пищи, выпечки и смешивания с кислыми продуктами.

Вывод:

Существует много видов искусственных сахарозаменителей, но не все одобрены для использования в каждой стране. Наиболее распространенными являются аспартам, сукралоза, сахарин, неотам и ацесульфам калия.

Искусственные сахарозаменители, аппетит и вес

Сахарозаменители популярны среди людей, которые пытаются похудеть.

Тем не менее их влияние на аппетит и вес варьируется в разных исследованиях.

Влияние на аппетит

Некоторые люди считают, что сахарозаменители могут повысить аппетит и способствовать увеличению массы тела.

Идея состоит в том, что сахарозаменители могут быть неспособны активировать путь вознаграждения, необходимый для того, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными после еды.

Учитывая, что они имеют сладкий вкус, но им не хватает калорий, содержащихся в других продуктах со сладким вкусом, они, как полагают, вводят мозг в чувство голода.

Кроме того, некоторые ученые считают, что вам нужно есть больше искусственно подслащенной пищи по сравнению с подслащенной версией, чтобы чувствовать себя сытыми.

Было даже высказано предположение, что сахарозаменители могут вызывать тягу к сладким продуктам.

Тем не менее многие недавние исследования не поддерживают идею о том, что искусственные сахарозаменители увеличивают чувство голода или потребление калорий.

Фактически, некоторые исследования показали, что участники сообщают о меньшем чувстве голода и потребляют меньше калорий, когда они заменяют сладкие продукты и напитки подслащенными сахарозаменителями альтернативами.

Вывод:

Недавние исследования показали, что замена сладких продуктов или напитков подслащенными сахарозаменителями альтернативами может уменьшить голод и потребление калорий.

Влияние на вес

Что касается контроля веса, некоторые обсервационные исследования сообщают о связи между потреблением подслащенных сахарозаменителями напитков и ожирением.

Однако рандомизированные контролируемые исследования – золотой стандарт в научных исследованиях – сообщают, что искусственные подсластители могут снизить массу тела, жировую массу и уменьшить объем талии.

Эти исследования также показывают, что замена обычных безалкогольных напитков безалкогольными напитками без сахара может снизить индекс массы тела (ИМТ) на 1,3–1,7 балла.

Более того, употребление продуктов с добавлением сахарозаменителей вместо продуктов с добавлением сахара может уменьшить количество ежедневно потребляемых вами калорий.

Различные исследования продолжительностью от 4 недель до 40 месяцев показывают, что это может привести к снижению массы тела до 1,3 кг.

Напитки, подслащенные сахарозаменителями, могут быть альтернативой для тех, кто регулярно употребляет безалкогольные напитки и хочет уменьшить потребление сахара.

Тем не менее употребление диетических сладких газированных напитков не приведет к снижению массы тела, если вы компенсируете это употреблением большого количества высококалорийной пищи. Если диетические напитки увеличивают вашу тягу к сладкому, лучше всего придерживаться употребления чистой негазированной воды.

Вывод:

Замена сахаросодержащих продуктов и напитков на содержащие сахарозаменители может помочь вам похудеть.

Сахарозаменители и сахарный диабет

Люди с сахарным диабетом могут извлечь пользу из выбора искусственных подсластителей, так как они предлагают сладкий вкус без сопутствующего повышения уровня сахара в крови.

Тем не менее некоторые исследования сообщают, что употребление диетических напитков связано с повышением риска развития сахарного диабета на 6–121%.

Это может показаться противоречивым, но важно отметить, что все исследования были наблюдательными. Они не доказали, что именно сахарозаменители вызывают сахарный диабет. Доказали только то, что люди, склонные к развитию сахарного диабета 2 типа, также любят пить диетические напитки.

С другой стороны, многие контролируемые исследования показывают, что искусственные сахарозаменители не влияют на уровень сахара в крови или уровень инсулина.

До настоящего времени только одно небольшое исследование латиноамериканских женщин нашло отрицательный эффект.

Женщины, которые пили напитки с добавлением сахарозаменителей перед употреблением сладкого напитка, имели на 14% более высокий уровень сахара в крови и на 20% более высокий уровень инсулина по сравнению с теми, кто пил воду до употребления сладкого напитка.

Тем не менее участники не привыкли пить подслащенные сахарозаменителями напитки, что может частично объяснить результаты. Более того, искусственные подсластители могут оказывать различное влияние в зависимости от возраста или генетики человека.

Например, исследования показывают, что замена подслащенных сахаром напитков напитками с сахарозаменителями производила сильные эффекты среди испаноязычной молодежи.

Это может быть связано с неожиданным эффектом, наблюдаемым у латиноамериканских женщин выше.

Хотя результаты исследований не были единодушными, текущие данные в целом свидетельствуют в пользу использования искусственных подсластителей среди больных сахарным диабетом. Тем не менее, чтобы оценить их долгосрочные последствия в разных популяциях необходимы дополнительные исследования.

Вывод:

Сахарозаменители могут помочь больным сахарным диабетом сократить потребление сахара. Однако необходимы дополнительные исследования их воздействия на различные группы населения.

Сахарозаменители и метаболический синдром

Метаболический синдром относится к группе состояний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыточный жир на животе и аномальный уровень холестерина.

Эти состояния повышают риск возникновения хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа.

Некоторые исследования показывают, что у потребителей диетических сладких газированных напитков риск метаболического синдрома может быть на 36% выше.

Тем не менее более качественные исследования показывают, что диетические напитки не оказывают никакого эффекта или защитного действия.

В одном из недавних исследований люди с ожирением и избыточным весом ежедневно выпивали 1 литр обычных сладких газированных напитков, диетических напитков, воды или полуобезжиренного молока.

К концу шестимесячного исследования те, кто употреблял диетические напитки, весили на 17–21% меньше, имели на 24–31% меньше брюшного жира, на 32% меньший уровень холестерина, и на 10–15% меньшее кровяное давление, чем те, кто пил обычные сладкие газированные напитки.

Фактически, употребление воды оказывало то же действие, что и употребление диетических напитков.

Вывод:

Сахарозаменители вряд ли увеличат риск развития метаболического синдрома. Замена сладких напитков на подслащенные сахарозаменителями напитки может снизить риск возникновения нескольких заболеваний.

Сахарозаменители и здоровье кишечника

Ваши кишечные бактерии играют важную роль в вашем здоровье, а плохое здоровье кишечника связано с многочисленными проблемами.

К ним относятся увеличение веса, плохой контроль уровня сахара в крови, метаболический синдром, ослабленная иммунная система и нарушение сна.

Состав и функции кишечных бактерий различаются у разных людей и зависят от того, что вы едите, включая некоторые сахарозаменители.

В одном исследовании искусственный подсластитель сахарин нарушил баланс кишечных бактерий у четырех из семи здоровых участников, которые не привыкли их употреблять.

Эти четыре испытуемых также показали худший контроль уровня сахара в крови уже через 5 дней после употребления сахарозаменителя.

Более того, когда кишечные бактерии этих людей были переданы мышам, у животных также развился плохой контроль уровня сахара в крови.

С другой стороны, у мышей, которым передали кишечные бактерии от «невосприимчивых» людей, не наблюдалось никаких изменений в их способности контролировать уровень сахара в крови.

Хотя это и интересно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Вывод:

Сахарозаменители могут нарушать баланс кишечных бактерий у некоторых людей, что может увеличить риск заболевания. Однако для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования.

Сахарозаменители и рак

Споры о том, существует ли связь между искусственными подсластителями и риском развития рака разгорелись с 1970-х годов.

Они начались, когда исследования на животных обнаружили повышенный риск развития рака мочевого пузыря у мышей, которых кормили чрезвычайно большим количеством сахарина и цикламата.

Однако мыши усваивают сахарин не так, как люди.

С тех пор более 30 исследований на людях не обнаружили никакой связи между искусственными подсластителями и риском развития рака.

Одно такое исследование было проведено с участием 9 000 участников в течение 13 лет и проанализировало потребление искусственных подсластителей. После учета других факторов, исследователи не обнаружили никакой связи между сахарозаменителями и риском развития различных видов рака.

Кроме того, недавний обзор исследований, опубликованных за 11-летний период, не обнаружил связи между риском развития рака и потреблением сахарозаменителей.

Эта тема была также оценена американскими и европейскими регулирующими органами. Оба согласились с тем, что сахарозаменители при употреблении в рекомендуемых количествах не увеличивают риск развития рака.

Единственным исключением является цикламат, который был запрещен для использования в США после того, как в 1970 году было опубликовано оригинальное исследование, в котором этот сахарозаменитель вызывал рак мочевого пузыря у мышей.

С тех пор обширные исследования на животных не смогли показать связь потребления сахарозаменителей с развитием рака. Однако цикламат никогда не был повторно одобрен для использования.

Вывод:

Основываясь на современных данных, сахарозаменители вряд ли увеличат риск развития рака у людей.

Сахарозаменители и здоровье зубов

Зубные полости – также называемые кариесом – возникают, когда бактерии во рту ферментируют сахар. В результате образуется кислота, которая может повредить зубную эмаль.

В отличие от сахара, сахарозаменители не вступают в реакцию с бактериями во рту. Это означает, что они не образуют кислоты и не вызывают кариес.

Исследования также показывают, что сукралоза реже вызывает кариес, чем сахар.

По этой причине Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разрешает утверждать, что продукты, содержащие сукралозу, уменьшают риск разрушения зубов.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) заявляет, что все сахарозаменители, если их употреблять вместо сахара, нейтрализуют кислоту и помогают предотвратить разрушение зубов.

Вывод:

Искусственные сахарозаменители при употреблении вместо сахара снижают вероятность разрушения зубов.

Аспартам, головные боли, депрессия и припадки

Некоторые искусственные подсластители могут вызывать неприятные симптомы, такие как головные боли, депрессия и припадки у некоторых людей.

В то время как большинство исследований не обнаруживают связи между аспартамом и головной болью, в двух из них отмечается, что некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Эта индивидуальная восприимчивость может также относиться к воздействию аспартама на депрессию.

Например, люди с расстройствами настроения могут чаще испытывать депрессивные симптомы в ответ на потребление аспартама.

Наконец, искусственные сахарозаменители не увеличивают риск припадков у большинства людей. Тем не менее в одном исследовании сообщалось о повышении мозговой активности у детей с малыми припадками.

Вывод:

Искусственные сахарозаменители вряд ли могут вызвать головную боль, депрессию или припадки. Тем не менее некоторые люди могут быть более чувствительны к этим последствиям, чем другие.

Потенциальный вред сахарозаменителей

Искусственные сахарозаменители, как правило, считаются безопасными для потребления человеком.

Они тщательно проверены и одобрены международными организациями в области здравоохранения как безопасные для употребления в пищу.

Тем не менее некоторые люди должны избегать их употребления.

Например, люди с редким метаболическим заболеванием под названием фенилкетонурия не могут метаболизировать аминокислоту фенилаланин, которая содержится в аспартаме. Таким образом, больным фенилкетонурией следует избегать аспартама.

Более того, некоторые люди имеют аллергию на сульфонамиды – класс соединений, к которым относится сахарин. У них сахарин может привести к затруднению дыхания, сыпи или диарее.

Кроме того, растущие данные указывают на то, что некоторые искусственные сахарозаменители, такие как сукралоза, снижают чувствительность к инсулину и воздействуют на кишечные бактерии.

Вывод:

Искусственные сахарозаменители обычно считаются безопасными, но их следует избегать людям с фенилкетонурией или аллергией на сульфонамиды.

Подведем итог

В целом, использование искусственных сахарозаменителей представляет небольшой риск и может даже принести пользу в отношение снижения массы тела, контроля уровня сахара в крови и здоровья зубов.

Эти подсластители особенно полезны, если вы используете их, чтобы уменьшить количество добавленного сахара в вашем рационе.

Тем не менее вероятность негативных последствий может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека и зависит от типа потребляемого искусственного сахарозаменителя.

Некоторые люди могут чувствовать себя плохо или испытывать негативные последствия после употребления искусственных сахарозаменителей, даже если они безопасны и хорошо переносятся большинством людей.

Если вы хотите избежать искусственных сахарозаменителей, попробуйте вместо них использовать натуральные подсластители.