Почему очень сильно тянет на сладкое? Причины, что делать

Что вызывает тягу к сладкому?

Люди жаждут сладкого по многим причинам – некоторые из них физиологические, а некоторые психологические. Итак, если вы спрашиваете себя, почему, вот несколько возможных причин для рассмотрения.

Обусловленность

То, что вы едите, а также когда, почему и сколько вы едите, может стать образцом поведения.

В другом обзоре исследования 2018 года исследователи говорят, что то, чего вы жаждете, является результатом классической обусловленности: поведения, которое вы принимаете с течением времени, потому что оно приносит удовольствие (2).

Короче говоря, вы можете жаждать сахара, потому что ваш разум и тело приучены к нему.

Сильная тяга к сладкому во многом напоминает привычку.

В обзоре исследования 2016 года исследователи обнаружили, что обработанные пищевые продукты, особенно те, которые содержат добавленный сахар, могут вызывать у людей, а также у лабораторных крыс и мышей формирующее привычку поведение (3).

Сахар и формирующее привычку поведение

Вызывает ли сладкая пища подобную наркотикам зависимость? Ученые не совсем сходятся во мнении по этому поводу.

Тем не менее сладкие обработанные продукты могут вызвать выброс нейромедиатора дофамина, вызывающего хорошее самочувствие, в центре вознаграждения вашего мозга. Больше дофамина может означать усиление желания есть это еще и еще.

Искусственные подсластители

Возможно, искусственные подсластители, которые намного слаще сахара на вкус, со временем могут изменить вкусовые предпочтения людей.

Некоторые исследователи считают, что, когда люди привыкнут к сверхсладкому вкусу искусственных подсластителей, их желание более сладкой пищи может усилиться.

В одном небольшом исследовании 2015 года исследователи отслеживали тягу к сладкому в группе из 20 человек, которые отказались от всех подсластителей, как калорийных, так и некалорийных (4).

Через 2 недели 86,6% из них сообщили, что у них больше нет тяги к сахару. Это побудило исследователей сказать, что врачи должны рекомендовать своим пациентам отказаться от подсластителей на 2 недели.

Стресс

Ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, которые также связаны с тягой к пище. Например, в исследовании 2019 года гормон стресса кортизол был связан сильным желанием есть сладкое (5).

Обзор исследований 2016 года показал, что контролирующий аппетит гормон грелин, выделяется, когда люди находятся в состоянии стресса (6).

И если вы подвергаетесь стрессу в течение длительного периода времени, исследование 2015 года показало, что вы будете уязвимы к увеличению тяги к вкусной пище с добавлением сахара и жиров (7).

Сон

Взаимосвязь между тем, что вы едите, и тем, как вы спите, сложна. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые не высыпаются, склонны к тяге к следующим видам пищи (8):

• сладкая
• соленая
• крахмалистая

Это может быть связано с тем, что они хотят повысить уровень своей энергии.

Обзор исследования, проведенного в 2017 году, показал, что сладкие продукты могут влиять на качество вашего сна (9).

Тяга к сладкому во время месячных у женщин

Существует распространенное мнение, что сильное желание есть шоколад и месячные связаны.

Согласно обзору исследования 2013 года, некоторые исследователи считают, что люди жаждут шоколада в связи с выделением эндорфинов, которые представляют собой химические вещества мозга, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и регулируют ваше настроение (10).

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что, хотя идея о том, что во время менструации хочется шоколада, хорошо известна в некоторых развитых странах, в других странах она не так распространена (11).

Это различие заставляет некоторых исследователей думать, что эта конкретная тяга к сладкому может быть основана на культуре, а не на биологии.

Сможете ли вы изменить свою тягу к пище?

Краткий ответ – да. Исследования показывают, что даже когда сильно хочется сладкого, сопротивление желанию может в конечном итоге привести к снижению тяги в целом.

Опрос 2016 года, в котором приняли участие 2932 человека, активно участвовавших в программе контроля веса, показал, что более половины из них (55%) со временем испытывали менее интенсивное и менее частое желание есть сладкое (12).

Более раннее исследование 2005 года показало, что чрезмерное ограничение потребления пищи на самом деле приводит к увеличению тяги, а не к уменьшению (13).

Обзор исследования 2020 года показал, что, если вы уменьшите количество потребляемых калорий вместо того, чтобы полностью исключить определенные продукты, тяга к нездоровой пище, как правило, снижается (14).

Как избавиться от тяги к сладкому

Сама по себе тяга к сладкому не обязательно вредна для вашего здоровья, но то, как вы реагируете на тягу, может стать проблемой. Вот несколько вариантов контроля тяги к сладкому, когда она у вас возникает:

Сдавайтесь!

Употребление лишнего куска шоколада или торта в день рождения, вероятно, не нанесет вреда вашему здоровью. И для вашего психического здоровья может быть полезно время от времени наслаждаться чем-нибудь вкусным.

По данным National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, эксперты в области здравоохранения говорят, что употребление сладостей время от времени – это нормально, но не каждый день (15).

Взгляните на этикетку

Иногда проверка состава продукта может обуздать вашу тягу к сладкому. Если вам хочется чего-то, на чем есть этикетка, внимательно изучите пищевую ценность, чтобы сделать осознанный выбор.

Сделайте быструю прогулку

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что короткая 15-минутная прогулка может уменьшить тягу к сладкому. В качестве бонуса прогулка в любом случае может подбодрить вас больше, чем печенье или пирожное (16).

Вздремните

Если вы один из миллионов людей, которые хронически лишены сна в эту эпоху чрезмерной стимуляции, короткий сон может сделать больше для восстановления вашего уровня энергии, чем что-то сладкое.

Выберите замену

Если вам нужен намек на сладость без гликемической перегрузки, вы можете выбрать более здоровые альтернативы, такие как:

• свежие фрукты
• мюсли
• черный шоколад

А если вы чувствуете голод, возможно, вам лучше подойдет пища, содержащая белок.

Когда следует обратиться за помощью

Если сильное желание сладкого приводит к чрезмерному повышению уровня ежедневного стресса или если вы обеспокоены тем, что едите слишком много сахара, это может быть хорошей возможностью поговорить с:

• диетологом
• психотерапевтом

Они могут дать вам индивидуальные рекомендации по борьбе с тягой к сладкому.

Подведем итог

Сама по себе тяга к сладкому, вероятно, не является признаком проблемы со здоровьем. На самом деле, это очень распространено.

Вы можете очень хотеть сладкого, потому что вы:

• привыкли его есть
• связываете сладости с определенными жизненными событиями
• устали
• находитесь в состоянии стресса
• у вас месячные

Чтобы уменьшить тягу к сладкому, вы можете попробовать:

• узнавать о рисках для здоровья
• есть больше белка
• делать физические упражнения
• больше отдыхать
• избавиться от тяги с помощью более здоровой сладкой альтернативы

А если противодействие желанию съесть сладкое отнимает у вас слишком много времени и сил, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту.