Чувство голода после еды: почему это происходит и что делать?

Причины и решения

Есть несколько причин, почему некоторые люди чувствуют себя голодными после еды.

Состав вашей еды

Для начала, это может быть связано с тем, какую пищу вы употребляете.

Пища, которая содержит приличное количество белка, имеет тенденцию вызывать большее чувство сытости, чем пища с большим количеством углеводов или жира, даже если их калорийность одинакова (1, 2, 3).

Многочисленные исследования показали, что пища с высоким содержанием белка лучше стимулирует выделение гормонов сытости, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY) (4, 5, 6).

Кроме того, если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете чаще испытывать чувство голода.

Клетчатка (пищевые волокна) – это вид углеводов, который переваривается дольше и может замедлить скорость опорожнения желудка. Когда он переваривается в нижнем отделе пищеварительного тракта, он также способствует выработке подавляющих аппетит гормонов, таких как GLP-1 и PYY (7).

К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, такое как куриная грудка, постная говядина, индейка и креветки. Между тем, продуктами с высоким содержанием клетчатки являются фрукты, овощи, орехи, семена и злаки.

Если вы обнаружите, что голодны после еды и заметили, что в ваших блюдах не хватает белка и клетчатки, попробуйте включить в свой рацион больше богатых белками и клетчаткой продуктов.

Рецепторы растяжения

Помимо состава пищи, ваш желудок имеет рецепторы растяжения, которые играют ключевую роль в возникновении чувства сытости во время и сразу после еды.

Рецепторы растяжения определяют, насколько сильно расширяется ваш желудок во время еды, и посылают сигналы прямо в мозг, чтобы вызвать чувство сытости и снизить аппетит (8).

Эти рецепторы растяжения не зависят от состава вашей пищи. Вместо этого они полагаются на общий объем еды (8).

Однако чувство сытости, вызванное рецепторами растяжения, длится недолго. Таким образом, хотя они могут помочь вам меньше есть во время еды и вскоре после этого, они не способствуют длительному ощущению сытости (8, 9).

Если вы не чувствуете сытость во время или сразу после еды, попробуйте добавить больше продуктов, которые имеют большой объем, но мало калорий (10, 11).

Эти продукты, такие как большинство свежих овощей, фруктов, попкорн, креветки, куриная грудка и индейка, как правило, содержат больше воздуха или воды. Кроме того, употребление воды перед едой или с приемом пищи увеличивает объем пищи и может способствовать чувству сытости (12).

Хотя многие из этих объемных низкокалорийных продуктов способствуют кратковременной, немедленной сытости посредством работы рецепторов растяжения, они, как правило, богаты белком или клетчаткой, которые долгое время способствуют ощущению сытости, стимулируя выделение гормонов сытости.

Устойчивость к лептину

В некоторых случаях причиной чувства голода после еды могут стать гормональные проблемы.

Лептин является основным гормоном, который сигнализирует о чувстве сытости в ваш мозг. Он сделан из жировых клеток, поэтому у людей, которые имеют большую жировую массу тела его уровень в крови повышается.

Однако проблема в том, что иногда лептин не работает так, как должен, в мозге, особенно у некоторых людей с ожирением. Это обычно называют лептиновой резистентностью (13).

Это означает, что, хотя в крови много лептина, ваш мозг не распознает его как нужно и продолжает думать, что вы голодны – даже после еды (14).

Хотя резистентность к лептину является сложной проблемой, исследования показывают, что регулярная физическая активность, снижение потребления сахара, увеличение потребления клетчатки и достаточный сон могут помочь улучшить это состояние (15, 16, 17, 18).

Поведенческие факторы и образ жизни

Помимо приведенных выше ключевых факторов, некоторые поведенческие факторы могут объяснить, почему вы чувствуете голод после еды, в том числе:

• Отвлекаетесь во время еды. Исследования показывают, что люди, которые едят отвлекаясь, чувствуют себя менее сытыми и имеют большее желание есть в течение дня. Если вы обычно отвлекаетесь, попробуйте практиковать осознанное питание, чтобы лучше распознавать сигналы вашего тела (19, 20).
• Ешьте слишком быстро. Исследования показывают, что люди, которые употребляют пищу быстро, как правило, чувствуют себя менее сытыми, чем те, кто ест медленно, из-за недостатка жевательных движений и осознанности, которые связаны с ощущением сытости. Если вы едите быстро, постарайтесь более тщательно пережевывать пищу (21, 22).
• Испытываете много стресса. Стресс повышает уровень гормона кортизола, который может способствовать голоду и тяге к пище. Если вы обнаружите, что часто испытываете стресс, попробуйте включить йогу или медитацию в свой еженедельный распорядок (23).
• Много тренируетесь. Люди, которые много тренируются, как правило, имеют больший аппетит и более быстрый обмен веществ. Если вы много тренируетесь, вам может потребоваться больше пищи для тренировок (24).
• Испытываете недостаток сна. Адекватный сон необходим для регуляции гормонов, таких как грелин, уровень которых, как правило, выше среди людей, лишенных сна. Попробуйте установить режим здорового сна или ограничить воздействие голубого света ночью, чтобы получать достаточное количество сна (25, 26).
• Не съедаете достаточное количество пищи. В некоторых ситуациях вы можете испытывать чувство голода после еды просто потому, что вы не ели достаточно в течение дня.
• Высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину могут значительно увеличить уровень голода (27).

Вывод:

Вы можете испытывать чувство голода после еды из-за недостатка белка или клетчатки в вашем рационе, из-за того, что вы не едите достаточно большое количество пищи, из-за гормональных проблем, таких как резистентность к лептину, или из-за поведенческих факторов и образа жизни. Попробуйте реализовать некоторые из предложенных решений выше.

Подведем итог

Чувство голода после еды является распространенной проблемой для многих людей во всем мире.

Часто это является результатом неправильного питания, в котором не хватает белка или клетчатки. Однако это может быть связано с гормональными проблемами, такими как резистентность к лептину, или вашего повседневного образа жизни.

Если вы часто чувствуете себя голодными после еды, чтобы снизить аппетит, попробуйте реализовать некоторые из приведенных выше основанных на фактических данных советов.