Голубой свет и сон: какова связь?

Синий свет нарушает ваш сон

Ваш организм имеет внутренние часы, которые регулируют ваш циркадный ритм – 24-часовой биологический цикл, который влияет на многие внутренние функции (7).

Самое главное, он определяет, когда ваше тело готово к тому, чтобы быть бодрствующим или спящим (8).

Тем не менее ваш циркадный ритм нуждается в сигналах от внешней среды – наиболее важны дневной свет и темнота – чтобы приспособиться.

Свет с голубой длиной волны стимулирует сенсоры в ваших глазах отправлять сигналы на внутренние часы вашего мозга.

Имейте в виду, что солнечный свет и белый свет имеют смесь различных длин волн, каждая из которых имеет значительное количество голубого света (9).

Получение голубого света, особенно от солнца, помогает вам сохранять бодрость, улучшая при этом производительность и настроение (10).

Терапевтические устройства с голубым светом могут помочь в лечении депрессии, а лампочки с голубым светом снижают утомляемость и улучшают настроение, производительность и сон офисных работников (11, 12, 13).

Тем не менее современные лампочки и электронные устройства, особенно компьютерные мониторы, также производят большое количество синего света и могут нарушить ваши внутренние часы, если вы подвергаетесь их воздействию в течение вечера.

Когда стемнеет, ваша шишковидная железа выделяет гормон мелатонин, который заставляет ваш организм испытывать усталость и идти спать.

Голубой свет, будь то от солнца или ноутбука, очень эффективен в подавлении выработки мелатонина, тем самым снижая количество и качество вашего сна (14, 15).

Исследования связывают подавление выработки мелатонина вечером с различными проблемами со здоровьем, включая метаболический синдром, ожирение, рак и депрессию (16, 17, 18, 19).

Вывод:

Вечером голубой свет заставляет ваш мозг думать, что это дневное время, что подавляет выработку мелатонина и снижает количество и качество вашего сна.

Тонированные очки могут помочь

Использование очков с янтарным тонированием является самым простым и эффективным способом избежать воздействия голубого света ночью.

Эти очки эффективно блокируют весь синий свет. Таким образом, ваш мозг не получает сигнал о том, что он должен бодрствовать.

Исследования показывают, что, когда люди используют очки, блокирующие голубой свет, даже в освещенной комнате или при использовании электронного устройства, они производят столько же мелатонина, сколько и в темноте (20, 21).

В одном исследовании вечерние уровни мелатонина у людей сравнивались с использованием тусклого и яркого света, и яркого света с тонированными стеклами.

Яркий свет почти полностью подавлял выработку мелатонина, а тусклый – нет.

Примечательно, что те, кто носил очки, производили такое же количество мелатонина, что и те, кто находился в тусклом свете. Очки в значительной степени нейтрализовали эффект яркого света, подавляющий выработку мелатонина.

Также было выявлено, что блокирующие голубой свет очки стимулировали значительное улучшение сна и умственной работоспособности.

В одном двухнедельном исследовании 20 человек использовали либо очки, блокирующие голубой свет, либо очки, которые не блокировали его в течение 3 часов перед сном. В первой группе наблюдалось значительное улучшение как качества сна, так и настроения (22).

Также было установлено, что эти очки значительно улучшают сон у рабочих, которые работают посменно, при ношении перед сном (23).

Более того, в исследовании с участием пожилых людей с катарактой было выявлено, что блокирующие голубой свет линзы улучшали сон и значительно снижали дневную дисфункцию (24).

Тем не менее не все исследования подтверждают эффективность использования линз или очков, блокирующих голубой свет. Один анализ нескольких исследований показал, что не хватает качественных данных, подтверждающих их использование (25).

Тем не менее блокирующие синий свет очки могут принести некоторую пользу.

Вывод:

Некоторые исследования показывают, что блокирующие голубой свет очки могут увеличить выработку мелатонина в течение вечера, что приводит к значительному улучшению сна и настроения.

Другие методы уменьшения влияния голубого света

Если вы не хотите использовать очки каждую ночь, есть несколько других способов уменьшить воздействие синего света.

Один из популярных способов – установить на свой компьютер программу под названием f.lux.

Эта программа автоматически регулирует цвет и яркость экрана в зависимости от часового пояса. Когда на улице темно, она эффективно блокирует весь синий свет и придает вашему монитору слабый оранжевый оттенок.

Подобные приложения доступны для вашего смартфона.

Вот также несколько других советов:

• выключайте весь свет в вашем доме за 12 часа до сна
• купите красную или оранжевую лампу для чтения, которая не излучает синий свет (читать при свечах тоже хорошо)
• поддерживайте в спальне полную темноту или используйте маску для сна

Также важно подвергать себя большому количеству синего света в течение дня.

Если вы можете, ежедневно выходите на улицу, чтобы подвергнуть свой организм солнечному свету. В противном случае рассмотрите покупку устройства для терапии с использованием голубого света – сильную лампу, которая имитирует солнце и омывает ваше лицо и глаза синим светом.

Вывод:

Есть также и другие способы уменьшить влияние голубого света. Вечером гасите свет в комнатах, по максимуму затемняйте вашу спальню и установите приложение, которое регулирует свет экрана вашего ноутбука и смартфона.

Подведем итог

Голубой (синий) свет, излучаемый экранами смартфонов, компьютеров и ярким светом, может помешать вам спать, если вы подвергаетесь воздействию этого света ночью.

Если у вас есть проблемы со сном, попробуйте уменьшить воздействие голубого света по вечерам.

Очки с янтарным тонированием могут быть особенно эффективными.

Несколько исследований подтверждают их способность улучшать качество сна.