Углеводы: цельные или рафинированные – в чем разница

Что такое углеводы?

Углеводы – это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода.

В питании углеводы относятся к одному из трех макроэлементов. Два других – это белок и жир.

Диетические углеводы делятся на три основные категории:

• Сахар. Это сладкие углеводы с короткой цепью, содержащиеся в продуктах питания. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
• Крахмалы. Это длинные цепи молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе.
• Клетчатка. Люди не могут переваривать пищевые волокна (клетчатку), но бактерии в пищеварительной системе могут использовать некоторые из них. Кроме того, употребление клетчатки жизненно важно для вашего здоровья в целом.

Одна из основных целей углеводов в нашем рационе – обеспечить наш организм энергией.

Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве источника энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.

Клетчатка является исключением. Она не дает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые наши клетки могут использовать в качестве источника энергии.

Сахарные спирты также относятся к углеводам. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий.

Вывод:

Углеводы – один из трех макроэлементов. Основными типами диетических углеводов являются сахар, крахмал и клетчатка.

«Цельные» и «рафинированные» углеводы

Не все углеводы одинаковы.

Есть много разных типов углеводосодержащих продуктов, и они могут различаться по своему влиянию на здоровье.

Углеводы иногда называют «простыми» и «сложными», или «цельными» и «рафинированными».

Цельные углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, которая естественным образом присутствует в пище, в то время как рафинированные углеводы были обработаны, и из них были удалены или изменены натуральные пищевые волокна.

Вот примеры цельных углеводов:

• овощи
• киноа
• ячмень
• бобовые
• картофель
• цельное зерно

С другой стороны, рафинированными углеводами являются:

• сахаросодержащие напитки
• белый хлеб
• выпечка
• другие продукты из белой муки

Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и сахарный диабет 2 типа (1, 2, 3).

Рафинированные углеводы, как правило, вызывают всплески уровней сахара в крови, что приводит к последующему спаду, который может вызвать чувство голода и привести к тяге к пище (4, 5).

Обычно им также не хватает основных питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.

Также существуют добавленные сахара, количество которых должно быть ограничено, поскольку они связаны со всеми видами хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).

Однако нельзя демонизировать все содержащие углеводы продукты из-за негативного воздействия обработанных продуктов на здоровье.

Содержащие углеводы цельные продукты богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают таких же всплесков и падений уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования углеводных продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна, показывают, что их употребление в пищу связано с улучшением метаболизма и снижением риска развития заболеваний (10, 11, 12, 13, 14).

Вывод:

Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и нарушениями обмена веществ, но цельные источники углеводов обладают множеством полезных свойств.

Низкоуглеводные диеты

Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводных диет.

Эти типы диет ограничивают потребление углеводов, но позволяют употреблять много белков и жиров.

Хотя есть исследования, которые показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь вам похудеть, они, как правило, сосредоточены на тех, кто страдает ожирением, метаболическим синдромом и/или сахарным диабетом 2 типа.

Некоторые из этих исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению массы тела и привести к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие, по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров (15, 16, 17, 18, 19).

Тем не менее обзор более 1000 исследований показал, что, хотя при низкоуглеводной диете были положительные результаты менее чем и через 6–11 месяцев, существенного влияния на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний через 2 года не наблюдалось (20).

Кроме того, National Health and Nutrition Examination Survey в 1999–2010 годах, в ходе которого анализировались низкоуглеводные диеты и риск смерти, обнаружило, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, как правило, умирали преждевременно от любой причины, включая инсульт, рак и ишемическую болезнь сердца (21, 22, 23).

Вывод:

Просто потому, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть полезны для похудения для некоторых людей, они не подходят для всех.

Углеводы не являются причиной ожирения

Хотя ограничение углеводов может привести к снижению массы тела, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса.

На самом деле это развенчанный миф.

Хотя верно, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с повышенным риском развития ожирения, этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельных источниках углеводов.

Фактически, люди в той или иной форме ели углеводы на протяжении тысяч лет.

Тем не менее с середины 20-го века скорость развития ожирения начала расти, причем примерно в 1980 году, когда ожирением страдали 4,8% мужчин и 7,9% женщин.

Сегодня это число увеличилось в геометрической прогрессии, и 42,4% взрослых страдают ожирением (24).

Также стоит отметить, что некоторые группы населения сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.

Жители Окинавы и жители острова Китава, которые значительную часть калорий получают за счет углеводов, имеют одну из самых высоких продолжительностей жизни (25).

Их объединяет то, что они едят натуральную необработанную пищу.

Однако у населения, которое потребляет большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, вероятность развития различных заболеваний, выше.

Вывод:

Люди ели углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров, когда люди сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.

Углеводы не являются «незаменимыми», но многие содержащие углеводы продукты невероятно полезны

Многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, утверждают, что углеводы не являются важным питательным веществом.

В некоторой степени это может быть правдой, но они являются важным компонентом сбалансированной диеты.

Некоторые считают, что мозгу не нужны рекомендуемые 130 граммов углеводов в день. В то время как некоторые области мозга могут использовать кетоны, мозг полагается на углеводы как на источник энергии (26).

Кроме того, питательные вещества, поступающие из углеводсодержащих продуктов, таких как овощи и фрукты, очень важны для здоровья.

Хотя можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что вы упускаете растительную пищу, польза которой доказана наукой.

Вывод:

Углеводы не являются «незаменимым» питательным веществом. Однако многие богатые углеводами растительные продукты содержат большое количество полезных питательных веществ, поэтому отказ от них может навредить вашему здоровью.

Как сделать правильный выбор

Как правило, углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме являются полезными для здоровья, в то время как углеводы без клетчатки – нет.

Если это цельный продукт, состоящий из одного ингредиента, то это, вероятно, здоровая пища для большинства людей, независимо от содержания углеводов.

Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших» или «плохих», сосредоточьтесь на увеличении потребления цельных продуктов, которые содержат сложные углеводы.

В питании все редко бывает черно-белым. Но следующие продукты являются лучшим источником углеводов.

• Овощи. Все овощи. Лучше всего есть каждый день разные овощи.
• Фрукты. Яблоки, бананы, клубника и др.
• Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и др.
• Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис и др.
• Семена. Семена чиа, тыквенные семечки и др.
• Цельное зерно. Отдавайте предпочтение действительно цельным зернам, таким как овес, киноа, коричневый рис, ячмень и др.
• Клубни. Картофель, батат и др.

Для некоторых людей эти продукты могут быть приемлемыми в умеренных количествах, но по возможности их употребления вообще лучше избегать.

• Сладкие напитки. Сладкие газированные напитки, фруктовые соки с добавлением сахара и напитки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
• Белый хлеб. Это рафинированные углеводы с низким содержанием необходимых питательных веществ, которые отрицательно влияют на метаболизм. Это относится к большинству имеющихся в продаже видов хлеба.
• Выпечка, печенье и торты. Эти продукты, как правило, содержат очень много сахара и очищенной пшеницы.
• Мороженое. Большинство видов мороженого содержат очень много сахара, хотя есть исключения.
• Конфеты и молочный шоколад. Если вы собираетесь есть шоколад, отдавайте предпочтение качественному черному шоколаду.
• Картофель фри и картофельные чипсы. Цельный картофель полезен. Однако картофель фри и картофельные чипсы не обладают такими питательными свойствами, как цельный картофель.

Вывод:

Углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме, как правило, полезны. Обработанные продукты с сахаром и рафинированными углеводами не обладают такими питательными свойствами, как углеводы в их естественной форме, и с большей вероятностью могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Каково оптимальное потребление углеводов

Универсального решения в области питания не существует.

Оптимальное потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как:

• возраст
• пол
• метаболическое здоровье
• физическая активность
• культура питания
• личные предпочтения

Если у вас избыточный вес или вы страдаете такими заболеваниями, как метаболический синдром и/или сахарный диабет 2 типа, вы можете быть чувствительны к углеводам.

В этом случае, вероятно, полезно сократить потребление углеводов.

С другой стороны, если вы просто пытаетесь оставаться здоровыми, у вас, вероятно, нет причин избегать углеводов. Тем не менее по-прежнему важно есть как можно больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Если ваш тип телосложения от природы худой и/или вы очень физически активны, вы можете даже работать намного лучше, если в вашем рационе будет много углеводов.

Чтобы получить дополнительную информацию о количестве углеводов, которое подходит вам, обратитесь к своему врачу.