Подходит ли оливковое масло для жарки? Критический взгляд

Почему некоторые люди обеспокоены?

Когда жиры и масла подвергаются воздействию высокой температуры, они могут стать поврежденными.

Это особенно касается масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, включая большинство растительных масел, таких как соевое и канола.

При перегреве они могут образовывать различные вредные соединения, включая пероксиды и альдегиды липидов, которые могут способствовать раку (1, 2).

При нагревании этих масел выделяются некоторые канцерогенные соединения, которые могут способствовать развитию рака легких при вдыхании. Простое присутствие на кухне при жарке на этих маслах может нанести вред вашему организму (3, 4).

Если вы хотите свести к минимуму воздействие потенциально опасных и канцерогенных соединений, вы должны жарить только на маслах, которые стабильны при высокой температуре.

Есть два свойства растительных масел при жарке, которые имеют наибольшее значение:

• Точка дымления. Температура, при которой масла начинают разрушаться и превращаться в дым.
• Окислительная стабильность: Насколько масла устойчивы к реакции с кислородом.

Оливковое масло имеет хорошие показатели в обеих этих категориях.

Вывод:

Важно выбирать масла, которые стабильны при нагревании, так как некоторые из них могут образовывать канцерогенные соединения во время жарки.

Высокое содержание теплостойких мононенасыщенных жиров

Жирные кислоты могут быть насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.

В то время как насыщенные жиры, такие как кокосовое масло, очень устойчивы к нагреванию, большинство растительных масел содержат полиненасыщенные жиры. Оливковое масло, с другой стороны, содержит в основном мононенасыщенные жиры (5).

Только полиненасыщенные жирные кислоты, такие как соевое масло и масло канола, чувствительны к высокой температуре (6).

Имейте в виду, что масла обычно состоят из различных типов жирных кислот. Например, оливковое масло на 73% состоит из мононенасыщенных, на 11% из полиненасыщенных и на 14% из насыщенных жиров (7).

Другими словами, термостойкие мононенасыщенные и насыщенные жиры составляют 87% оливкового масла.

Вывод:

Оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жирные кислоты, которые в значительной степени устойчивы к теплу.

Высокий уровень антиоксидантов и витамина E

Натуральное нерафинированное оливковое масло (Extra virgin) получают из первого отжима оливок, благодаря чему оно содержит многочисленные биологически активные вещества, включая мощные антиоксиданты и витамин E (8, 9).

Витамин E – это антиоксидант, помогающий бороться со свободными радикалами, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезни (10).

Поскольку оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов и витамина E, оно обеспечивает значительную естественную защиту от окислительного повреждения (11).

Вывод:

Оливковое масло содержит витамин E и многие мощные антиоксиданты, которые приносят многочисленную пользу для здоровья.

Устойчиво к окислительному повреждению

Когда масло окисляется, оно реагирует с кислородом и образует различные вредные соединения.

Это может произойти при комнатной температуре и приводит к прогорканию масел, но этот процесс значительно ускоряется, когда масла нагреваются.

Тем не менее оливковое масло хорошо держится во время нагрева из-за его высокого уровня антиоксидантов и низкого количества полиненасыщенного жира.

В одном исследовании, в котором использовалось несколько видов оливкового масла для глубокого обжаривания, нерафинированное оливковое масло оказалось особенно устойчивым к окислению (12).

Другие исследования отмечают, что оливковое масло не окисляется при нагревании, в то время как растительные масла, такие как подсолнечное масло, окисляются (13).

Тем не менее одно исследование показало, что пища с термически обработанным оливковым маслом увеличивала окислительные маркеры в крови по сравнению с пищей, включающей термически не обработанное оливковое масло (14).

Однако это оливковое масло не было нерафинированным и обрабатывалось высокими температурами в течение восьми часов, поэтому условия этого исследования могут быть нереалистичными.

Существует также миф о том, что, нагрев оливкового масла приводит к образованию транс-жиров. В одном исследовании жарка на оливковом масле восемь раз подряд приводила к увеличению содержания транс-жиров с 0,045% до 0,082%, что является крайне незначительными показателями (15).

Оливковое масло очень стабильно в целом, даже в экстремальных условиях, таких как глубокое обжаривание.

Вывод:

Многие исследования подвергли оливковое масло воздействию высоких температур в течение длительного периода времени. Даже в таких экстремальных условиях оливковое масло не образует значительного количества вредных соединений.

Умеренно высокая точка дымления

Точка дымления масла – это температура, при которой оно начинает разрушаться и производит видимый дым.

Когда это происходит, молекулы жира разрываются и превращаются в различные вредные соединения.

Но другие микроэлементы масла, такие как витамины и антиоксиданты, также могут начать гореть и выделять дым иногда при более низких температурах, чем само масло.

Обычно часть жирных кислот в масле представляет собой свободные жирные кислоты. Чем больше свободных жирных кислот присутствует в масле, тем ниже его точка дымления (16).

Поскольку рафинированные масла содержат меньше питательных веществ и свободных жирных кислот, они обычно имеют более высокую температуру дымления.

Более того, нагрев вызывает образование большего количества свободных жирных кислот, поэтому точка дымления снижается еще больше в процессе жарки.

Хотя трудно определить точную точку дымления масла, существующий диапазон температур может дать вам представление о ней.

Некоторые источники указывают на точку дымления оливкового масла при температурах в 190-207 °C (17).

Это делает его безопасным выбором для большинства методов приготовления, в том числе для использования при жарке на сковороде.

Вывод:

Точка дымления оливкового масла находится где-то в районе 190-207 °C. Это делает его хорошим выбором для большинства методов приготовления.

Высокие температуры могут уничтожить некоторые из его антиоксидантов

Обычное кулинарное использование вряд ли окисляет или значительно повреждает оливковое масло.

Тем не менее высокие температуры могут разрушить некоторые антиоксиданты и витамин E, которые чувствительны к теплу.

В одном из исследований нагревание оливкового масла при 180 °C в течение 36 часов приводило к уменьшению антиоксидантов и витамина E, но большинство следовых соединений были неповрежденными (18).

Одним из основных активных соединений в оливковом масле является олеокантал. Это вещество отвечает за противовоспалительное действие оливкового масла (19).

Нагревание оливкового масла при 240 °C в течение 90 минут уменьшало количество олеокантала на 19% в соответствии с химическим тестом и на 31% в соответствии с испытанием на вкус (20).

В другом исследовании имитирование процесса жарки в течение 24 часов уменьшало некоторые полезные соединения, но 10 минут в микроволновой печи или кипячение в воде оказывали лишь незначительное влияние (21).

Следовые соединения в оливковом масле также отвечают за определенные его вкусовые качества. Поэтому перегрев оливкового масла может повлиять на его вкус.

Имейте в виду, что в этих исследованиях используются довольно экстремальные условия.

Вывод:

Хотя исследования показывают, что высокая температура и продолжительное приготовление пищи могут разрушить полезные соединения в оливковом масле, эти исследования применяют экстремальные методы.

Подведем итог

• Нерафинированное оливковое масло высшего качества – это особенно полезный продукт, который сохраняет свои полезные свойства во время термической обработки.
• Основной недостаток заключается в том, что перегрев может отрицательно повлиять на его вкус.
• Тем не менее оливковое масло довольно устойчиво к нагреванию и не окисляется или не прогоркает во время жарки.
• Это не только отличное растительное масло, но и одно из самых полезных для здоровья.