Может ли арахис помочь похудеть?

Как арахис влияет массу тела

Арахис может помочь вам похудеть разными способами. Фактически, многие обсервационные исследования показали, что употребление в пищу арахиса связано со здоровым весом. Кроме того, его употребление связано с более низким уровнем ожирения (1, 2, 3).

Поддерживает чувство сытости

В отличие от других закусок с высоким содержанием простых углеводов, арахис богат полезными жирами, белками и клетчаткой, которые перевариваются дольше (4).

Одно небольшое исследование, проведенное с участием 15 участников, показало, что добавление в завтрак либо цельного арахиса, либо арахисовой пасты приводило к увеличению чувства сытости и улучшению уровня сахара в крови (5).

Простые углеводы быстро всасываются в кровоток и приводят к быстрому всплеску уровня сахара в крови, за которым следует быстрое снижение. Это может вызвать у вас чувство голода вскоре после еды (6).

Напротив, арахис переваривается медленно и дольше остается в желудке. Это помогает вам дольше чувствовать сытость, позволяя вам делать большие промежутки между приемами пищи (4, 5).

Наконец, арахис требует большего количества жевательных движений, что позволяет вам есть пищу медленнее. В результате это дает вашему телу время для отправки сигналов сытости, которые могут помешать вам переедать (4, 5).

Богат здоровыми жирами

Арахис богат полезными жирами, известными как мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Диета с высоким содержанием этих жиров была связана со снижением частоты воспаления, ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет (7, 8).

Более того, потребление орехов связано с меньшим риском долгосрочного увеличения массы тела. Некоторые исследователи предполагают, что высокий уровень содержания ненасыщенных жиров в орехах может улучшить способность организма использовать накопленный жир в качестве энергии. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (9).

Низкое потребление калорий

Хотя арахис содержит много калорий, вы можете усваивать не все содержащиеся в нем калории.

Когда вы едите арахис, ваши зубы не могут измельчить достаточно сильно для полного переваривания, а это означает, что вы, вероятно, усваиваете меньше калорий, в то время как остальная часть выделяется организмом путем дефекации (10, 11, 12, 13).

В исследовании с участием 63 мужчин участники ели цельный арахис, арахисовую пасту, арахисовое масло или арахисовую муку. После сравнения образцов стула у тех, кто ел цельный арахис, было значительно больше жира в кале, что указывает на более низкое усвоение калорий (13).

Однако это не значит, что вы должны есть его слишком много. Избыточное потребление продуктов с высокой калорийностью, таких как арахис, может привести к избытку калорий и в конечном итоге помешать вашим усилиям по снижению веса.

Например, 150-граммовая порция арахиса содержит 828 калорий. Даже если вы усваиваете только 50–75% калорий, это все равно 414–621 ккал (14).

Поэтому, чтобы предотвратить накопление калорий по-прежнему важно помнить о размерах порций. Лучше придерживаться 1–2 горстей на порцию.

Вывод:

Исследования показали, что употребление арахиса может помочь вам лучше контролировать свой вес. Арахис богат клетчаткой, белками и полезными жирами, которые могут помочь вам чувствовать сытость и предотвратить переедание.

Какой арахис лучше

Всегда лучше выбирать арахис без вкусовых добавок, который прошел минимальную обработку и не содержит добавленной соли или других ингредиентов. Избегайте засахаренного арахиса, который содержит сахарную глазурь и обеспечивает организм дополнительными калориями.

Для получения дополнительной клетчатки (пищевых волокон) и антиоксидантов, ешьте арахис в кожуре. Дополнительная клетчатка может помочь увеличить чувство сытости.

Вареный арахис содержит меньше калорий, чем сырой или жареный арахис – примерно 464 калории на 150 грамм по сравнению с 828 и 857 калориями для сырого и жареного арахиса, соответственно (14, 15, 16).

Однако вареный арахис содержит на 50% меньше жира, чем сырой и жареный арахис, а это значит, что он может не оказывать одинакового воздействия на уровень сытости. Поэтому выберите вид, который вам нравится больше всего, и всегда помните о размерах ваших порций (14, 15, 16).

Хотя арахисовая паста может быть полезным вариантом, придерживайтесь натуральной арахисовой пасты, которая не содержит соли, обработанных жиров или других ингредиентов.

Вывод:

Сырой, жареный и вареный арахис – отличный выбор в качестве здоровой закуски. Обязательно отдавайте предпочтение арахису, не содержащему соли, ароматизаторов и вкусовых добавок, и всегда помните о размерах порций.

Подведем итог

Арахис богат питательными веществами, что делает его здоровой закуской.

Он содержит большое количество клетчатки, белка и полезных жиров, которые могут помочь в контроле веса, дольше поддерживая чувство сытости.

Для достижения наилучших результатов отдавайте предпочтение сырому, жареному или вареному арахису без добавления соли и вкусовых добавок и учитывайте размер порции.

Арахис является отличной альтернативой другим высококалорийным и обработанным закускам, и может помочь вам с вашими целями в похудении.