1. Знайте ваши потребности в жидкости
Прежде чем вы решите пить больше воды, вы должны понять каковы потребности вашего организма в жидкости.
Общая рекомендация для ежедневного потребления воды составляет 1920 мл или 8 чашек, но это не основано на науке (3).
National Academy of Medicine (NAM) рекомендует мужчинам потреблять 3700 мл, а женщинам – около 2700 мл жидкости в день, включая жидкость из воды, других напитков и продуктов питания (4).
Тем не менее, NAM признает, что давать широкие рекомендации относительно потребностей в жидкости не является идеальным решением, поскольку они зависят от уровня вашей физической активности, местоположения, состояния здоровья и многого другого (5).
Для большинства простое употребление воды с целью утолить жажду сможет удовлетворить потребности в жидкости. Тем не менее вам может потребоваться больше жидкости, если вы регулярно занимаетесь спортом, работаете на улице или живете в жарком климате (5).
2. Установите ежедневную цель
Установление ежедневного уровня потребления воды может помочь вам пить больше воды.
Сам акт постановки цели может быть мотивирующим и с большей вероятностью будет способствовать положительным изменениям на регулярной основе (6).
Чтобы быть эффективной, ваша цель должна соответствовать ряду критериев (7):
- Конкретная
- Измеримая
- Достижимая
- Реалистическая
- Ограниченная по времени
Например, одной из целей потребления воды может быть выпивать 960 мл воды в день.
Это также может помочь закрепить ваш прогресс, дав возможность сделать это привычкой.
3. Носите с собой многоразовую бутылку с водой
Взяв бутылку с водой, вы можете пить больше воды в течение дня.
Если у вас есть многоразовая бутылка с водой, вы можете легко пить воду в любой обстановке, будь то выполнение поручений, путешествия, или присутствуя дома, на работе или в школе.
Хранение бутылки с водой под рукой также может служить визуальным напоминанием о необходимости пить больше воды. Если вы будете видеть бутылку на своем столе, это будет постоянно напоминать вам, что нужно пить больше.
Кроме того, этим вы не нанесете вреда окружающей среде, по сравнению с использованием одноразовых пластиковых бутылок для воды.
4. Установите напоминания
Чтобы пить больше воды, вы также можете установить напоминания, используя приложение или будильник на вашем смартфоне или умных часах.
Например, попробуйте установить напоминание, чтобы делать несколько глотков воды каждые 30 минут, или установить напоминание, чтобы закончить пить стакан воды и наполнять его каждый час.
Эти напоминания могут помочь вам увеличить потребление воды, особенно если вы боретесь с забывчивостью или слишком заняты, чтобы пить.
5. Замените другие напитки водой
Одним из способов, позволяющих пить больше воды – и укрепить свое здоровье и сократить потребление калорий – является замена других напитков, таких как сладкие газированные напитки и спортивные напитки, водой.
Эти напитки часто полны добавленных сахаров, которые могут быть чрезвычайно вредными для вашего здоровья.
Для оптимального здоровья ограничьте потребление добавленного сахара менее чем 5% от вашего потребления калорий. Только одна чашка сладкого газированного напитка емкостью 240 мл в день может превысить этот допустимый предел (8).
Диеты с высоким содержанием добавленных сахаров были связаны с ожирением и другими заболеваниями, такими как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (9, 10, 11).
Кроме того, замена этих сладких напитков водой – это простой и дешевый способ сократить потребление калорий, потенциально способствуя похудению.
6. Пейте один стакан воды перед каждым приемом пищи
Еще один простой способ увеличить уровень потребления воды – выработать привычку выпивать один стакан воды перед каждым приемом пищи.
Если вы едите 3 раза в день, это добавляет дополнительные 3 чашки (720 мл) к вашему ежедневному потреблению воды.
Более того, иногда ваше тело может ошибочно принять чувство жажды за чувство голода. Выпивая стакан воды перед едой, вы можете понять, чувствуете ли вы настоящий голод (12).
Более того, если вы пытаетесь похудеть, выпив стакан воды, вы можете съесть меньше калорий при следующем приеме пищи (13, 14).
7. Купите фильтр для воды
В нашей стране водопроводную воду пить не безопасно, поэтому подумайте о приобретении водяного фильтра.
Существует фильтр почти для любого бюджета, от дорогих систем фильтрации воды для всего дома до недорогих кувшинов для фильтрации воды.
Кроме того, фильтрация воды может улучшить ее вкус.
Фильтры для воды, такие как кувшины для фильтрации воды или фильтры, которые крепятся непосредственно к крану, могут снизить уровень бактерий, свинца и мышьяка в загрязненной водопроводной воде до безопасного уровня (15, 16, 17).
Использование водяного фильтра также дешевле и более экологично, чем покупка бутилированной воды, которая часто ничем не отличается от водопроводной воды (18).
8. Улучшите вкус вашей воды
Если вам не нравится вкус воды или вам просто нужно немного аромата, чтобы пить больше, у вас есть много вариантов.
Использование недорогой бутылки для воды с инфузером для фруктов – один из здоровых вариантов.
Вот популярные фруктовые комбинации для использования в бутылке с инфузером:
- огурец-лайм
- лимон
- клубника-киви
Хотя вы можете использовать любую комбинацию фруктов на свой вкус.
Вы также можете приобрести добавки для воды в виде порошка или жидкости, но имейте в виду, что многие из этих продуктов содержат сахар, искусственные подсластители или другие добавки, которые могут нанести вред вашему здоровью.
9. Пейте одну чашку воды в час на работе
Если вы работаете в течение стандартного 8-часового рабочего дня, выпивая чашку воды каждый час на работе, вы добавляете до 8 чашек (1920 мл) к своему ежедневному потреблению воды.
Наполните свою чашку, как только вы приступите к работе, и в начале каждого часа просто пейте оставшуюся воду и доливайте.
Этот метод будет поддерживать постоянное потребление воды в течение всего рабочего дня.
10. Делайте глоток воды множество раз в течение дня
Употребление воды в небольших количествах в течение дня – еще один простой способ, который поможет вам достичь желаемых целей.
Всего один глоток воды, который вы можете делать большое количество раз в течение дня не даст вашему рту пересохнуть и даже поможет освежить дыхание (19, 20).
Держите стакан воды или бутылку многоразового использования поблизости и в пределах прямой видимости, чтобы постоянно визуально напоминать о глотке воды.
11. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием воды
Один простой способ получить больше воды – это есть больше продуктов с высоким содержанием воды.
Вот фрукты и овощи, которые особенно богаты водой (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):
- Салат-латук: 96% воды
- Сельдерей: 95% воды
- Кабачки: 95% воды
- Капуста: 92% воды
- Арбуз: 91% воды
- Дыня: 90% воды
В дополнение к высокому уровню содержания жидкости эти фрукты и овощи содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые способствуют укреплению вашего здоровья в целом.
12. Выпейте один стакан воды, когда вы просыпаетесь и перед сном
Простой способ увеличить потребление воды – просто выпить один стакан, когда вы просыпаетесь, а другой перед сном.
Стакан холодной воды по утрам может помочь вам проснуться и повысить вашу бдительность (28).
Кроме того, употребление воды перед сном может помешать вам проснуться с сухостью во рту и неприятным запахом изо рта (19, 20).
Подведем итог
- Адекватное потребление воды имеет важное значение для хорошего здоровья.
- По оценкам National Academy of Medicine, большинству людей требуется 2700–3700 мл жидкости в день, включая жидкость из воды, других напитков и продуктов питания.
- Тем не менее обычно бывает трудно пить достаточное количество воды, особенно если вы заняты, регулярно забываете пить или не любите вкус воды.
- Эти 12 простых советов помогут вам увеличить ежедневное потребление воды.
Экспертную проверку осуществил:
