Что полезнее – зеленый чай или кофе?

Содержание кофеина

Кофеин – самый распространенный в мире стимулятор, который естественным образом содержится в кофе и чае. Фактически, кофе и чай часто являются наиболее преобладающими источниками кофеина в рационе человека (2, 3, 4).

Однако кофе содержит более чем в три раза больше кофеина, чем зеленый чай. Порция кофе на 240 мл содержит 96 мг кофеина, в то время как такое же количество зеленого чая содержит 29 мг (5, 6).

Согласно исследованиям, потребление 400 мг кофеина в день считается безопасным для взрослых. Однако рекомендуемый предел снижается до 100 мг в день для подростков и 2,5 мг/кг массы тела в день для детей (2).

Кофеин – одно из наиболее изученных веществ в связи с его многочисленными полезными для здоровья свойствами. К ним относятся (4, 7, 8, 9, 10):

• повышенный уровень энергии, бдительность, концентрация внимания и бодрость
• снижение умственной и физической утомляемости
• ускоренное время реакции и повышенная точность
• улучшенная физическая производительность
• улучшение памяти и настроения

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что кофеин оказывает защитное действие на здоровье мозга, снижая риск деменции и других дегенеративных заболеваний (11, 12, 13).

Некоторые исследования даже связывают потребление кофеина со снижением риска развития сахарного диабета 2 типа (14, 15, 16).

Однако исследования кофеина и сахарного диабета кажутся неубедительными, и дополнительные данные свидетельствуют о том, что он в действительности может повышать уровень сахара в крови (17, 18).

Ученым необходимо провести дополнительные исследования потенциальных эффектов кофеина.

Вывод:

Кофеин – это стимулирующее вещество, которое естественным образом содержится в кофе и чае. Однако кофе содержит примерно в три раза больше кофеина, чем зеленый чай.

Польза для здоровья

Зеленый чай и кофе обладают множеством общих полезных свойств, включая высокий уровень содержания антиоксидантов и помощь в похудении.

Отличные источники антиоксидантов

Свободные радикалы играют в организме множество полезных ролей. Однако в избытке они приводят к окислительному стрессу.

Окислительный стресс – это вредный процесс, который может негативно повлиять на ваше здоровье, вызывая болезни и ускоряя процесс старения (19).

К счастью, кофе и зеленый чай богаты антиоксидантами – соединениями, полезными для борьбы с окислительным стрессом.

Оба они особенно богаты группой антиоксидантов, называемых полифенолами. В обоих напитках они ответственны за многие из их полезных свойств и вкус (20).

Галлат эпигаллокатехина (EGCG) и хлорогеновая кислота (ХГК) являются наиболее распространенными полифенолами в зеленом чае и кофе, соответственно. Исследования в пробирках, на животных и людях показывают, что они могут обладать сильными противораковыми свойствами (21, 22, 23).

Например, EGCG может препятствовать росту и распространению опухоли и может привести к гибели опухолевых клеток (24, 25, 26).

Его противовоспалительное свойство может помочь предотвратить хроническое воспаление, вызывающее начало рака (21).

С другой стороны, ХГК, по-видимому, подавляет рост опухоли и способствует гибели раковых клеток (21, 23).

Исследования показывают, что EGCG в зеленом чае может оказывать противораковое действие против раковых клеток в опухолях головы и шеи, а также в раковых клетках легких, предстательной железы, груди, кишечника и поджелудочной железы (21, 26).

Напротив, ХГК в кофе может помочь бороться с раком печени, эндометрия и кожи (21).

Кроме того, ХГК может также принести пользу здоровью сердца и помочь контролировать уровень сахара в крови, регулируя уровень триглицеридов в крови и улучшая реакцию ваших клеток на гормон инсулин (23, 27, 28).

Способствуют похудению

ХГК в кофе и EGCG в зеленом чае вместе с кофеином наделяют оба напитка снижающими вес свойствами.

Исследования на животных показывают, что ХГК может снизить уровень инсулина, холестерина и триглицеридов в крови. Она также может снизить уровень лептина – гормона, регулирующего голод – что приведет к снижению веса и висцерального жира (29, 30).

Висцеральный жир – это жир, который хранится в брюшной полости вокруг органов. Он связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета (31).

Точно так же исследования на животных показывают, что EGCG также приводит к похудению и уменьшению висцерального жира, способствуя его расщеплению (32).

Он также способствует росту полезных бактерий в кишечнике, которые помогают сжигать жир и улучшают чувствительность к инсулину, а также оказывают другое полезное воздействие (32, 33, 34).

Кроме того, исследования показали, что кофеин связан со снижением массы тела. Похоже, что он (35, 36):

• уменьшает голод
• увеличивает сжигание калорий
• активирует тип жира, называемый коричневой жировой тканью (КЖТ), количество которого уменьшается с возрастом
• КЖТ может производить большое количество тепла и регулировать метаболизм жиров и глюкозы (36, 37)

L-теанин в зеленом чае оказывает успокаивающее действие

L-теанин – это аминокислота, которая естественным образом присутствует в чае, включая зеленый чай. Известно, что это соединение влияет на мозг, усиливая чувство спокойной бдительности (38).

В одном исследовании участникам давали примерно такое же количество L-теанина, которое они могли бы употребить, выпив 200 мл чая. У участников, которые принимали L-теанин, было больше активности мозговых альфа-волн, что указывает на спокойное, бдительное психическое состояние (38).

Снижают риск развития других заболеваний

Данные показывают, что зеленый чай снижает риск развития инсульта, сахарного диабета и депрессии (39).

Между тем, кофе снижает смертность от болезней сердца (39).

Вывод:

Кофе и зеленый чай богаты антиоксидантами, которые обладают противораковыми свойствами. Они также могут помочь вам похудеть. L-теанин в зеленом чае может способствовать успокаивающему и бдительному психическому состоянию.

Возможные недостатки

Хотя и кофе, и зеленый чай известны своими полезными свойствами, у них могут быть и некоторые недостатки.

Добавленные ингредиенты, такие как подсластители, сливки и ароматизированные сиропы, могут значительно увеличить калорийность кофе или чая и количество сахара.

Исследования показывают, что подслащенный кофе и чай являются одними из продуктов, которые способствуют высокому потреблению сахара среди взрослых. Это связано с увеличением веса, сахарным диабетом 2 типа, болезнями сердца и кариесом (40, 41).

С другой стороны, даже несмотря на то, что кофеин считается полезным веществом, чрезмерное его употребление может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как вызванная кофеином тревога и расстройства сна (42).

Данные свидетельствуют о том, что постоянное употребление кофеина может привести к повышенной настороженности и беспокойству. При употреблении в высоких дозах, превышающих 400 мг в день, это может ухудшить симптомы тревоги, панического расстройства и бессонницы (13, 42, 43).

Кроме того, употребление кофеина может вызвать у некоторых людей зависимость от кофеина. Те, кто страдает зависимостью от кофеина, могут страдать синдромом отмены кофеина и могут продолжать употреблять кофеин, несмотря на его вредные последствия (42, 44).

Существуют доказательства того, что содержащиеся в кофе натуральные масла, в том числе кафестол и кахвеол, могут повышать уровень холестерина в крови (45).

Анализ исследований показал, что употребление кофе, приготовленного без бумажного фильтра, было связано с повышением общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) в крови (45).

Однако авторы обнаружили, что уровень холестерина у людей не повышался, когда они пили кофе, приготовленный с использованием бумажного кофейного фильтра (45).

Вывод:

Потребление слишком большого количества кофеина является одним из потенциальных недостатков кофе и зеленого чая и может иметь несколько пагубных последствий. Регулярное добавление сахара в кофе или чай также может привести к проблемам со здоровьем.

Советы по приготовлению

Кофе и зеленый чай могут принести много пользы для здоровья. Однако от того, как вы их готовите, зависит, будет ли напиток здоровым или менее здоровым.

Следуйте этим советам, чтобы сварить здоровую чашку напитка:

• Используйте кофейный фильтр. Бумажные фильтры помогают снизить количество кафестола в кофе, который связан с повышением уровня холестерина в крови (45, 46, 47).
• Замените жирное молоко или сливки на молоко с низким содержанием жира. Это простое изменение поможет снизить общую калорийность и жирность напитка.
• Откажитесь от сахара. Добавление слишком большого количества сахара, мёда, сиропов или других подсластителей в кофе или чай может превратить их в менее полезные напитки.
• Добавьте в кофе корицу или мускатный орех. Вместо сладких сиропов для вкуса добавьте в кофе корицу или мускатный орех. Эти специи могут помочь предотвратить и лечить сахарный диабет 2 типа и ожирение (48, 49, 50, 51).
• Добавьте в чай лимонный сок. Исследования в пробирках и на животных показывают, что добавление лимонного сока в зеленый чай может сделать его антиоксиданты более доступными для вашего организма (52, 53).

Вывод:

Вы можете приготовить более здоровую чашку кофе или зеленого чая, просто избегая добавления сахара и жирного молока или сливок, или добавляя такие ингредиенты, как корица, мускатный орех и лимонный сок.

Что лучше?

Зеленый чай и кофе – это безопасные напитки, которые содержат кофеин и антиоксиданты. Оба они также связаны со снижением риска развития некоторых заболеваний.

Однако людям с тревогой, бессонницей и паническими расстройствами следует предпочесть зеленый чай вместо кофе в связи с его более низким уровнем содержания кофеина и потому, что он содержит L-теанин – аминокислоту, которая способствует состоянию спокойной бдительности (54, 55).

Более высокий уровень содержания кофеина в кофе может легче привести к зависимости от кофеина, по сравнению с зеленым чаем.

С другой стороны, кофе будет более подходящим выбором, если вы хотите повысить бдительность или улучшить физическую работоспособность (4, 56).

В конечном итоге определение того, какой из напитков лучше, сводится к вашим конкретным потребностям и предпочтениям.

Вывод:

Зеленый чай и кофе полезны и безопасны. Зеленый чай может быть лучшим выбором для людей, страдающих тревогой или бессонницей. Напротив, кофе может подойти вам больше, если вы хотите повысить бдительность или улучшить физическую работоспособность.

Подведем итог

Зеленый чай и кофе – два наиболее популярных здоровых напитка.

Благодаря содержащимся в них антиоксидантам и кофеину, они обладают многими полезными свойствами, такими как противоопухолевые свойства и помощь в похудении.

У них также есть потенциальные недостатки, обычно связанные с добавляемыми ингредиентами, такими как сахар, сливки и ароматизированные сиропы.

Принятие во внимание более высокого содержания кофеина в кофе и содержания L-теанина в зеленом чае может помочь вам решить, какой из них лучше для вас.