1. Мелатонин
Мелатонин – это естественный гормон, который мозг вырабатывает для регулирования цикла сна и бодрствования. Добавки мелатонина в форме жидкости или капсул могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть. Мелатонин также может помочь улучшить качество сна. Он может быть наиболее полезным для людей, работающих посменно, людей, страдающих от смены часовых поясов, или людей с нарушениями сна.
Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен поговорить со своим врачом о лучшей дозировке, продолжительности приема мелатонина и о том, безопасен ли он для них.
Относительно дозировки мелатонина никаких рекомендаций нет, но эксперты считают, что безопасная доза для взрослых составляет 1–5 мг (3).
2. Масло лаванды
Масло лаванды – это эфирное масло, полученное из растения лаванды. Люди использовали его в течение тысяч лет в качестве натурального средства для улучшения сна и пробуждения чувства спокойствия.
Исследование 2015 года показало, что патчи с лавандой в сочетании с хорошей гигиеной сна улучшают качество сна студентов колледжей, в то время как обзор экстрактов растений для лечения расстройств сна в 2020 году показал, что лаванда улучшает начало сна, продолжительность сна и качество сна (4, 5).
Люди с бессонницей могут использовать масло лаванды в качестве спрея для подушки или патча, массажного масла или добавлять его в ароматерапевтический диффузор.
Лаванда обычно безопасна для употребления в качестве пищевой добавки, но иногда она может взаимодействовать с другими лекарствами. Любой, кто уже принимает снотворные или лекарства от высокого кровяного давления, прежде чем принимать добавки с маслом лаванды должен проконсультироваться со своим врачом. Ищите добавки, содержащие около 80 мг масла лаванды, чтобы получить безопасную и эффективную дозировку (6).
В обзоре 2020 года также были отмечены другие растительные экстракты – валерианы и ромашки – которые, как показали исследования, эффективны в облегчении симптомов бессонницы.
3. Корень валерианы
Систематический обзор 2015 года показал, что валериана была связана с улучшением сна, но исследования сильно различались, а качество доказательств было низким (7).
Вы можете принимать валериану в виде чая, настойки, капсул или таблеток. Перед приготовлением и приемом валерианы посоветуйтесь с квалифицированным травником, но типичная доза составляет 400–900 мг незадолго до сна (8).
4. Ромашка
Вы можете пить ромашку в виде чая, использовать ее как эфирное масло или принимать в качестве пищевой добавки. Исследование 2017 года с участием пожилых людей с бессонницей показало, что экстракт ромашки может значительно улучшить качество сна (9).
5. Медитация осознанности
Положительное влияние осознанности на благополучие хорошо задокументировано и включает снижение уровня стресса, повышение устойчивости, улучшение настроения и даже укрепление иммунитета. К тому же осознанность может также улучшить сон.
Исследование воздействия техники осознанности на людей с хронической бессонницей, проведенное в 2014 году, показало, что медитация сокращает общее время бодрствования у субъектов. Авторы исследования рекомендовали осознанность как жизнеспособную альтернативу традиционным методам лечения (10).
Бесчисленные бесплатные и платные приложения, видео и подкасты для осознанности доступны в Интернете. Люди, желающие попробовать медитацию осознанности, также могут предпочесть пройти курс, присоединиться к местным еженедельным занятиям или отправиться на ретрит. Помимо медитации они также могут использовать физические упражнения, такие как йога или тайцзицюань.
6. Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), иногда называемая релаксацией Якобсона – это метод, который может помочь расслабить все тело и вызвать чувство сонливости. Он фокусируется на сжатии, а затем расслаблении мышц тела, по одной мышце за раз. Люди, которым трудно уснуть ночью, могут обнаружить, что это помогает им заснуть.
American Academy of Sleep Medicine рекомендует методы релаксации, включая ПМР, в качестве эффективных методов лечения хронической бессонницы. Однако освоение техники может занять некоторое время. Перед тем, как начинать практиковать это ночью, практика в течение дня в течение первых нескольких недель может помочь (11).
7. Магний
Магний – это минерал, который вырабатывается организмом, помогает мышцам расслабиться и снимает стресс. Многие эксперты считают, что он также может помочь поддержать здоровый цикл сна и бодрствования.
Исследование 2012 года показало, что ежедневный прием добавок магния может помочь людям с бессонницей спать лучше и дольше. Однако, чтобы подтвердить, действительно ли он эффективен, необходимы дополнительные исследования (12).
Употребление богатых магнием продуктов, особенно в вечернее время, может помочь вызвать чувство сонливости. National Sleep Foundation (NSF) рекомендует за час до сна съесть богатый магнием продукт, например банан, чашку теплого молока или небольшую миску цельнозерновых хлопьев (13).
8. Регулярные физические упражнения
Регулярные физические упражнения улучшают самочувствие, настроение и физическую форму и даже могут помочь людям лучше спать. Исследование, проведенное в 2015 году European Sleep Research Society, показало, что 150 минут физических упражнений в неделю значительно облегчили симптомы бессонницы у участников и уменьшили депрессию и тревогу, которые оказывают косвенный эффект на сон (14).
NSF рекомендует программы физических упражнений с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, плавание или йога. Физические упражнения на открытом воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования (15).
Для достижения максимальных результатов вам может быть полезно запланировать тренировку утром или днем, а не вечером. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в нужный момент для сна. Улучшение самочувствия и физической формы с помощью упражнений также помогает уменьшить депрессию и беспокойство, которые могут повлиять на сон.
9. Хорошая гигиена сна
Проще говоря, гигиена сна описывает обычные действия человека перед сном. Хорошая гигиена сна может повысить шансы человека на постоянный, непрерывный сон.
Вы можете повысить вероятность соблюдения хорошей гигиены сна за счет следующего:
- постоянный распорядка сна – ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром, даже по выходным
- избегание экранов ноутбуков, мобильных телефонов и телевизоров по крайней мере за час до сна
- поддержание темноты и тишины в спальне с помощью приглушенного света, плотных штор и жалюзи или с помощью затычек для ушей и масок для глаз
- использование спальни только для сна
- необходимо убедиться, что матрасы, подушки и одеяла удобны
- отказ от алкоголя, никотина и напитков с кофеином в вечернее время
- теплая ванна или душ за 1,5 часа до сна
- воздержание от обильной трапезы поздно вечером
Людям с бессонницей может быть полезно оценить свои обычные привычки перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.
Подведем итог
Бессонница – распространенная жалоба, и до трети взрослых в какой-то момент испытывают ее.
Существует много средств и способов, которыми человек с бессонницей может попытаться улучшить свой сон.
Любой, кто уже принимает лекарства от бессонницы или высокого кровяного давления, прежде чем пробовать пищевые добавки, должен поговорить со своим врачом.
Исследования показали, что методы медитации, осознанности и релаксации могут быть полезны людям с хронической бессонницей.
Физические упражнения помогают улучшить самочувствие и физическую форму, но наиболее эффективны они, когда люди делают их утром или днем.
Хорошая гигиена сна может быть полезна для обеспечения последовательного распорядка сна, что, в свою очередь, может способствовать хорошему сну.
Экспертную проверку осуществила:
