9 Натуральных средств для улучшения сна

1. Мелатонин

Мелатонин – это гормон, который ваш организм вырабатывает естественным путем, и он сигнализирует вашему мозгу, что пора спать (7).

На цикл выработки и высвобождения этого гормона влияет время суток – уровень мелатонина естественным образом повышается вечером и падает утром.

По этой причине добавки мелатонина стали популярными средствами для улучшения сна, особенно в тех случаях, когда цикл мелатонина нарушен, например, при смене часовых поясов (8).

Более того, несколько исследований сообщают, что мелатонин улучшает качество и продолжительность дневного сна. Это особенно полезно для людей, график которых требует от них сна в дневное время, например для людей, работающих посменно (9).

Более того, мелатонин может улучшить общее качество сна у людей с нарушениями сна. В частности, мелатонин, по-видимому, сокращает время, необходимое людям для засыпания (известное как задержка сна), и увеличивает общее время сна (10, 11).

Хотя есть также исследования, в которых не было обнаружено, что мелатонин положительно влияет на сон, в целом их было немного. В исследованиях, в которых наблюдались положительные эффекты, людям обычно давали 3–10 мг мелатонина перед сном.

Добавки мелатонина, по-видимому, безопасны для взрослых при использовании в течение короткого или длительного периода времени (12).

Вывод:

Добавки мелатонина могут улучшить качество сна. Они кажутся особенно полезными, если у вас нарушение биоритма или вы работаете посменно.

2. Корень валерианы

Валериана – растение, произрастающее в Азии и Европе. Ее корень обычно используется в качестве натурального средства для лечения симптомов тревоги, депрессии и менопаузы.

Корень валерианы также является одной из наиболее часто используемых растительных добавок, способствующих засыпанию, в Европе и США (13).

Однако результаты исследований остаются противоречивыми.

Согласно рандомизированным контролируемым исследованиям, у женщин в менопаузе и постменопаузе после приема валерианы качество сна и симптомы нарушения сна улучшились (14, 15).

В двух более ранних обзорах также сообщалось, что прием 300–900 мг валерианы непосредственно перед сном может улучшить качество сна (13, 16).

Тем не менее все наблюдаемые улучшения в этих исследованиях были субъективными. Они полагались на восприятие участниками качества сна, а не на объективные измерения, сделанные во время сна, такие как мозговые волны или частота сердечных сокращений.

Другие исследования пришли к выводу, что положительный эффект валерианы в лучшем случае незначителен. Например, ее прием может привести к небольшому улучшению задержки сна (17, 18, 19).

Тем не менее кратковременное употребление корня валерианы, по-видимому, безопасно для взрослых, и может вызывать лишь незначительные, нечастые побочные эффекты (13).

Несмотря на отсутствие объективных измерений воздействия валерианы, взрослые могут рассмотреть возможность проверить ее на себе.

Однако безопасность при длительном применении и в особых группах населения, таких как беременные или кормящие женщины, остается неопределенной.

Вывод:

Корень валерианы – популярная добавка, которая может улучшить качество сна и облегчить симптомы нарушения сна, по крайней мере, у некоторых людей. Необходимы дополнительные исследования безопасности длительного использования.

3. Магний

Магний – это минерал, который участвует в сотнях процессов в организме человека, и он важен для работы мозга и здоровья сердца.

Кроме того, магний может помочь успокоить разум и тело, облегчая засыпание (20).

Исследования показывают, что расслабляющий эффект магния может быть частично связан с его способностью регулировать выработку мелатонина. Известно, что магний расслабляет мышцы и вызывает сон (21).

Одно исследование показало, что комбинация магния, мелатонина и витаминов группы B эффективна при лечении бессонницы независимо от причины (22).

Магний также, по-видимому, увеличивает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора с успокаивающими эффектами (23).

Исследования показывают, что недостаточный уровень магния в организме может быть связан с нарушением сна и бессонницей (24).

С другой стороны, увеличение потребления магния путем приема добавок может помочь вам оптимизировать качество и количество сна.

В одном исследовании 46 участников ежедневно в течение 8 недель получали 500 мг магния или плацебо. Те, кто принимал магний, в целом улучшили качество сна. Эта группа также имела более высокий уровень мелатонина и ренина в крови – гормонов, регулирующих сон (21).

В другом небольшом исследовании участники, получавшие добавку, содержащую 225 мг магния, спали лучше, чем участники, получавшие плацебо. Однако добавка также содержала 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка, что затрудняло приписывание эффекта только магнию (25).

Стоит отметить, что оба исследования проводились на пожилых людях, у которых изначально был более низкий уровень магния в крови. Неизвестно, будут ли эти эффекты такими же выраженными у людей, получающих с пищей достаточное количество магния.

Вывод:

Магний оказывает расслабляющее действие на тело и мозг, что может помочь улучшить качество сна.

4. Лаванда

Растение лаванду можно найти практически на всех континентах. Оно имеет фиолетовые цветы, которые после высыхания могут иметь различные применения.

Кроме того, считается, что успокаивающий аромат лаванды улучшает сон.

Фактически, несколько исследований показывают, что простого вдыхания аромата масла лаванды незадолго до сна может быть достаточно для улучшения качества сна. Этот эффект особенно силен среди людей с легкой формой бессонницы, особенно у женщин и молодых людей (26, 27).

Небольшое исследование с участием пожилых людей с деменцией также показало, что ароматерапия лавандой эффективна в облегчении симптомов нарушений сна. Общее время сна увеличилось. Также было обнаружено, что количество людей, просыпавшихся очень рано (в 3 часа ночи), которые не могли снова заснуть, снизилось (28).

В другом исследовании 221 человеку с тревожным расстройством ежедневно давали 80 мг добавки с маслом лаванды или плацебо.

К концу 10-недельного исследования обе группы испытали улучшение качества и продолжительности сна. Тем не менее группа лаванды испытала на 14–24% лучший эффект без каких-либо неприятных побочных эффектов (29).

Хотя ароматерапия лавандой считается безопасной, пероральный прием лаванды в некоторых случаях связан с тошнотой и болью в животе. Эфирные масла предназначены для ароматерапии, а не для перорального приема (27).

Также стоит отметить, что о влиянии добавок лаванды на сон можно найти лишь ограниченное количество исследований. Таким образом, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы необходимы дополнительные исследования.

Вывод:

Ароматерапия лавандой может улучшить сон. Чтобы оценить эффективность и безопасность добавок лаванды, необходимы дополнительные исследования.

5. Пассифлора инкарнатная

Пассифлора инкарнатная (лат. Passiflora incarnata), также известная под названием Страстоцвет мясо-красный – популярное лечебное средство от бессонницы.

Виды пассифлоры, связанные с улучшением сна, произрастают в Северной Америке. В настоящее время их также выращивают в Европе, Азии, Африке и Австралии.

Стимулирующие сон эффекты пассифлоры были продемонстрированы в исследованиях на животных. Однако ее воздействие на организмы людей, по-видимому, зависит от потребляемой формы (30, 31).

В одном исследовании на людях сравнивалось действие чая из пассифлоры и чая-плацебо из листьев петрушки (32).

Участники пили каждый чай примерно за 1 час до сна в течение 1 недели, делая недельный перерыв между двумя чаями. Каждому чайному пакетику давали настояться в течение 10 минут, и исследователи провели объективные измерения качества сна.

В конце 3-недельного исследования объективные измерения показали, что участники не заметили улучшения сна.

Однако, когда их попросили субъективно оценить качество своего сна, они оценили его примерно на 5% выше после недели чая из пассифлоры по сравнению с неделей чая из петрушки (32).

В недавнем исследовании с участием людей с бессонницей, у тех, кто принимал экстракт пассифлоры в течение 2-недельного периода, наблюдалось значительное улучшение определенных параметров сна по сравнению с группой плацебо (33).

Вот эти параметры:

• общее время сна
• эффективность сна, или процент времени, проведенного во сне, а не бодрствования в постели
• время пробуждения после начала сна

С другой стороны, в исследовании 1998 года сравнивали эффекты 1,2-граммовой добавки пассифлоры, обычных снотворных и плацебо. Исследователи не обнаружили разницы между добавками пассифлоры и плацебо (34).

Необходимы дополнительные исследования, но стоит отметить, что потребление пассифлоры в целом безопасно для взрослых. На данный момент кажется, что пассифлора может принести больше пользы при употреблении в виде чая или экстракта, чем в качестве добавки.

Вывод:

Чай или экстракт пассифлоры могут немного улучшить качество сна у некоторых людей. Однако доказательства неоднозначны, и некоторые исследования не обнаружили никаких эффектов. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

6. Глицин

Глицин – это аминокислота, играющая важную роль в нервной системе. Исследования показывают, что он также может помочь улучшить сон.

Неизвестно, как именно глицин работает, но считается, что он частично снижает температуру тела перед сном, сигнализируя о том, что пора спать (35, 36).

В одном исследовании 2006 года участники, испытывающие плохой сон, употребляли 3 грамма глицина или плацебо непосредственно перед сном.

Те, кто принимал глицин, сообщили, что на следующее утро чувствовали себя менее утомленными. Они также сказали, что их живость, бодрость и ясная голова на следующее утро были выше (37).

В исследовании 2007 года также изучалось влияние глицина на участников, испытывающих плохой сон. Во время сна исследователи измеряли мозговые волны, частоту сердечных сокращений и дыхание.

Участники, которые принимали 3 грамма глицина перед сном, показали улучшенные объективные показатели качества сна по сравнению с группой плацебо. Добавки глицина также помогли участникам быстрее заснуть (38).

Согласно одному небольшому исследованию, глицин также улучшает дневную работоспособность у людей, которые временно лишены сна.

Участникам был ограничен сон в течение 3 ночей подряд. Каждую ночь перед сном они принимали либо 3 грамма глицина, либо 3 грамма плацебо. Группа глицина сообщила о более значительном снижении усталости и дневной сонливости (39).

Вы можете купить глицин в форме таблеток или в виде порошка, который можно разбавить водой. Прием до 0,8 грамм на кг массы тела в день кажется безопасным, но необходимы дополнительные исследования. Многие участники исследования сна принимали всего 3 грамма в день (40).

Вы также можете увеличить потребление глицина, употребляя в пищу богатые питательными веществами продукты, в том числе:

• продукты животного происхождения, такие как костный бульон, мясо, яйца, птица и рыба
• фасоль
• шпинат
• кудрявая капуста
• капуста огородная
• фрукты, такие как бананы и киви

Вывод:

Прием глицина непосредственно перед сном может помочь вам быстрее заснуть и улучшить общее качество вашего сна.

7–9. Другие средства

На рынке есть много дополнительных способствующих сну добавок. Однако не все основаны на серьезных научных исследованиях.

В приведенном ниже списке описаны несколько средств, которые могут быть полезны для сна, но требуют дополнительных научных исследований.

• Триптофан. В одном исследовании сообщается, что всего лишь 1 грамм в день этой незаменимой аминокислоты может помочь улучшить качество сна. Эта дозировка также может помочь вам быстрее заснуть (41, 42).
• Гинкго двулопастный. Согласно более ранним исследованиям, употребление около 240 мг этого натурального растительного средства за 30–60 минут до сна может помочь снизить стресс, улучшить расслабление и сон. Также многообещающими являются исследования на животных (43, 44, 45).
• L-теанин. Ежедневный прием добавки, содержащей до 400 мг этой аминокислоты, может помочь улучшить сон и расслабление. Исследования на животных показывают, что он может быть более эффективным в сочетании с ГАМК (46, 47).

Перец опьяняющий (кава) – еще одно растение, которое, согласно некоторым исследованиям, способствует улучшению сна. Родиной этого растения являются острова южной части Тихого океана, и его корень традиционно готовят как чай. Его также можно употреблять в виде добавок.

Однако употребление перца опьяняющего также было связано с серьезным повреждением печени, возможно, из-за некачественного производства или фальсификации. Некоторые страны, такие как Канада и некоторые страны Европы, даже запретили его использование (48, 49).

Перед приемом перца опьяняющего соблюдайте особую осторожность. Покупайте только те добавки, которые были сертифицированы авторитетной сторонней организацией.

Вывод:

Триптофан, гинкго билоба и L-теанин также могут способствовать засыпанию. Однако они, как правило, имеют меньше исследований, подтверждающих их эффективность, поэтому, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы необходимы дополнительные исследования. Если для улучшения сна вы хотите попробовать перец опьяняющий, будьте осторожны.

Другие аптечные варианты

Другие снотворные, которые вы можете найти без рецепта – это дифенгидрамин и доксиламина сукцинат. Оба они являются антигистаминными средствами.

Дифенгидрамин является активным ингредиентом популярных средств от аллергии, таких как Бенадрил. Дифенгидрамин в основном используется не в качестве снотворного, но он действительно вызывает сонливость и используется для улучшения сна.

Доксиламина сукцинат является активным ингредиентом снотворных средств.

Доказательств в пользу их использования в качестве снотворных средств недостаточно. Многие эксперты не рекомендуют дифенгидрамин и доксиламина сукцинат, а некоторые говорят, что они снижают качество сна (17, 50, 51).

Другие побочные эффекты могут включать головокружение, спутанность сознания и сухость во рту (17).

Длительное использование безрецептурных снотворных может привести к толерантности к лекарствам. Со временем использование холинолитиков, таких как антигистаминные препараты, также может увеличить риск развития деменции (52, 53).

Если вы хотите попробовать эти снотворные, используйте их время от времени. Их нельзя использовать более 2 недель за раз (54).

Однако людям с респираторными заболеваниями, высоким кровяным давлением или сердечно-сосудистыми заболеваниями следует избегать приема обоих этих препаратов. Они могут вызвать реакцию нервной системы, которая приводит к тахикардии или учащенному сердцебиению (55).

Пожилым людям, особенно тем, у кого есть проблемы с печенью или почками, не следует принимать дифенгидрамин. Они подвергаются повышенному риску его негативных побочных эффектов (52).

Вывод:

Антигистаминные препараты дифенгидрамин и доксиламина сукцинат могут помочь вам уснуть, хотя это не их основная цель. Требуются гораздо более убедительные доказательства. Также, прежде чем принимать эти препараты, помните о возможных побочных эффектах.

Риски и меры предосторожности

Прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные лекарства для улучшения сна, вам следует проконсультироваться с врачом, тем более что существует вероятность взаимодействия лекарств с такими лекарствами, как разжижающие кровь препараты.

Если проблемы со сном длятся дольше 2 недель сообщите об этом врачу.

Многие безрецептурные снотворные вызывают лишь незначительные побочные эффекты. Однако важно проявлять осторожность, поскольку о долгосрочных эффектах некоторых из них известно относительно мало.

Побочные эффекты, которые были связаны с определенными средствами для улучшения сна, перечислены ниже. О некоторых из этих побочных эффектов существуют лишь неподтвержденные сообщения, или они подтверждены в нескольких исследованиях, или они наблюдались только у людей, получавших высокие дозы:

• Мелатонин: незначительные побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота и головокружение (12)
• Корень валерианы: диарея, головная боль, тошнота и учащенное сердцебиение (13, 56)
• Магний: диарея, тошнота и рвота при приеме в высоких дозах (57)
• Лаванда: тошнота и несварение желудка (27)
• Пассифлора: головокружение и спутанность сознания, в редких случаях (58)
• Глицин: мягкий стул и боль в животе, в редких случаях (59)
• Триптофан: легкая тошнота, сухость во рту, головокружение и тремор (42)
• Гинкго билоба: легкие и редкие побочные эффекты, такие как диарея, головная боль, тошнота и сыпь (60)
• L-теанин: нет подтвержденных или прямых побочных эффектов при приеме отдельно; диарея и боль в животе при сочетании с L-цистином (61)

Как правило, беременным или кормящим женщинам, прежде чем принимать эти или любые другие добавки следует поговорить со своим врачом. Следует избегать большинства добавок, поскольку мало исследований, подтверждающих их безопасность для этой группы населения.

Магний, глицин и триптофан важны для развития плода, и их не следует избегать, если вы беременны или кормите грудью. Тем не менее, чтобы избежать потенциальных побочных эффектов, вашему врачу все равно необходимо будет посоветовать вам правильную дозировку (62, 63, 64).

Вывод:

Многие безрецептурные снотворные вызывают лишь незначительные побочные эффекты при краткосрочном использовании. Прежде чем использовать какие-либо средства для улучшения сна или безрецептурные лекарства для сна, вам следует проконсультироваться с врачом. Если вы беременны или кормите грудью, полностью избегайте большинства этих средств.

Подведем итог

Если вы хотите попробовать любое из перечисленных выше средств для улучшения сна, вы можете найти большую часть из них в той или иной форме в Интернете.

Помните, что качественный сон так же важен для общего здоровья, как и правильное питание и регулярные физические упражнения.

Тем не менее у многих людей возникают проблемы с засыпанием, они часто просыпаются или не могут проснуться отдохнувшими. Это затрудняет поддержание оптимального здоровья и благополучия.

Прежде чем принимать какие-либо лекарства, попробуйте сначала использовать методы, способствующие здоровому сну, например, убирайте электронику из спальни и ограничьте потребление кофеина перед сном.

Использование вышеуказанных средств для улучшения сна – один из способов повысить вероятность полноценного сна. Тем не менее они вероятно наиболее эффективны в сочетании с хорошими привычками и практикой сна.