1. Магний
Магний – это минерал, который имеет решающее значение для многих функций организма, включая регулирование артериального давления (3).
Исследования показывают, что добавки магния могут помочь снизить кровяное давление за счет увеличения производства оксида азота – сигнальной молекулы, которая помогает расслабить кровеносные сосуды (4).
Обзор 11 рандомизированных исследований показал, что прием магния в дозе 365–450 мг в день в среднем в течение 3,6 месяца значительно снижает артериальное давление у людей с хроническими заболеваниями (5).
Другой обзор 10 исследований с участием более 200 000 человек показал, что большее потребление магния с пищей может защитить в первую очередь от высокого кровяного давления. Увеличение ежедневного потребления магния с пищей на каждые 100 мг приводило к снижению риска высокого кровяного давления на 5% (6).
2. Витамин D
Исследования показывают, что люди с высоким кровяным давлением, как правило, имеют более низкий уровень витамина D, чем люди без этого состояния (7, 8).
Исследования также показывают, что более высокий уровень витамина D в крови может помочь защитить от высокого кровяного давления.
Обзор данных более чем 300 000 человек показал, что у людей с самым высоким уровнем витамина D риск высокого кровяного давления снижен на 30% по сравнению с людьми с самым низким уровнем (9, 10).
Таким образом, людям с высоким кровяным давлением следует проверять уровень витамина D и принимать соответствующие добавки.
3. Витамины группы B
Некоторые витамины группы B могут помочь снизить уровень артериального давления.
Например, было выявлено, что добавки витамина B2 (рибофлавин) помогают снизить кровяное давление у взрослых с мутациями гена метилентетрагидрофолатредуктазы (MTHFR), которые повышают вероятность высокого кровяного давления (11, 12, 13).
Добавки фолата (фолиевой кислоты) – витамин B9 – также могут снижать кровяное давление у людей с заболеваниями сердца. Кроме того, более высокий уровень потребления фолата в молодом возрасте может защитить от этого состояния в более зрелом возрасте (14, 15).
Хотя исследования на животных показывают, что добавки витамина B6 также снижают высокое кровяное давление, исследования на людях отсутствуют (16).
4. Калий
Калий может быть самой известной пищевой добавкой для регулирования артериального давления. Исследования показывают, что увеличение потребления калия с пищей или добавками помогает снизить высокое артериальное давление (17, 18, 19, 20).
Калий способствует выведению натрия с мочой и помогает кровеносным сосудам расслабиться.
В обзоре 23 исследований добавки калия привели к умеренному, но значительному снижению артериального давления по сравнению с плацебо (18).
В других обзорах отмечается, что эти добавки безопасны и эффективны, хотя они кажутся наиболее эффективными среди людей с высоким кровяным давлением, которые употребляют большое количество натрия (19, 21).
5. CoQ10
Коэнзим Q10, обычно называемый CoQ10, представляет собой витаминоподобную молекулу, которая вырабатывается вашим организмом и содержится в определенных продуктах питания (22).
При приеме в качестве добавки, он может помочь снизить артериальное давление.
Обзор 17 исследований показал, что добавки CoQ10 значительно снижают систолическое артериальное давление (23).
Однако результаты других исследований неоднозначны. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (24).
6. L-аргинин
L-аргинин – это аминокислота, которая может снизить уровень артериального давления при приеме в качестве добавки.
Общий обзор 7 метаанализов с участием 4676 человек показал, что добавки L-аргинина значительно снижают общее артериальное давление у людей с высокими уровнями, а также диастолическое артериальное давление у беременных с высокими уровнями (25).
Кроме того, обзор показал, что добавки L-аргинина значительно улучшают функцию кровеносных сосудов и кровоток (25).
7. Витамин C
Витамин C – это водорастворимое питательное вещество, которое необходимо вашему организму для многих важных процессов. Хотя результаты исследований неоднозначны, недавние исследования показывают, что добавки витамина C могут помочь снизить кровяное давление.
В обзоре 8 исследований с участием людей с высоким кровяным давлением прием 300–1000 мг витамина C в день значительно снизил их уровень артериального давления (26).
Исследования также показывают, что люди с низким уровнем этого витамина в крови имеют более высокий риск высокого кровяного давления, чем люди с оптимальным уровнем витамина C (27).
8. Свёкла
Спортсмены часто принимают добавки из свёклы для повышения работоспособности, потому что этот корнеплод улучшает кровоток и доставку кислорода к вашим мышцам (28).
Интересно, что добавки из свёклы снижают кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением и без него (28, 29).
Например, обзор 11 исследований показал, что свекольный сок снижает уровень артериального давления у людей с этим заболеванием и без него (30).
9. Чеснок
Чеснок обладает множеством полезных свойств, включая снижение артериального давления и риск развития болезней сердца (31).
Включение чеснока в свой распорядок дня может помочь естественным образом снизить артериальное давление. Фактически, в обзоре 12 исследований чесночные добавки снижали систолическое и диастолическое артериальное давление в среднем на 8,3 мм рт. ст. и 5,5 мм рт. ст., соответственно (32).
Исследователи подсчитали, что это снижение может помочь снизить риск инсульта, инфаркта и ишемической болезни сердца на 40% (32).
10. Рыбий жир
Рыбий жир может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня липидов в крови, воспалений и высокого кровяного давления. Исследования показывают, что людям с высоким кровяным давлением могут быть полезны добавки с рыбьим жиром в высоких дозах (33).
В одном обзоре прием жиров омега-3 ЭПК и ДГК, включая добавки с рыбьим жиром, привел к значительному снижению систолического и диастолического артериального давления на 4,51 и 3,05 мм рт. ст., соответственно, у людей с высоким артериальным давлением, которые не принимали лекарства (34).
Более того, исследования отмечают, что более высокий уровень омега-3 в крови может защитить от высокого кровяного давления (35).
11. Пробиотики
Пробиотики – это полезные бактерии, которые естественным образом обнаруживаются в кишечнике. Добавки, содержащие эти бактерии, связаны с многочисленными полезными свойствами, включая снижение артериального давления.
В обзоре девяти исследований добавки пробиотиков значительно снижали уровень артериального давления по сравнению с контрольными группами (36).
Однако исследователи отметили, что лечение было более эффективным, когда принималось несколько штаммов пробиотиков, добавки принимались в течение 8 недель или дольше, а суточная доза превышала 10 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) (36).
Примечательно, что в другом обзоре было обнаружено, что добавки с пробиотиками значительно снижают артериальное давление у людей с высокими уровнями по сравнению с контрольными группами (37).
12. Мелатонин
Мелатонин – это гормон, вырабатываемый вашим организмом, который также можно принимать в качестве добавки. Хотя эти добавки обычно используются для улучшения сна, они также связаны с другими полезными эффектами.
Например, исследования показывают, что добавки мелатонина могут снизить кровяное давление у людей с высоким уровнем.
Обзор 5 исследований показал, что добавки мелатонина значительно снижают уровень артериального давления по сравнению с контрольными группами (38).
Другое исследование показало, что низкая выработка мелатонина может быть фактором риска развития высокого кровяного давления у женщин (39).
13. Зеленый чай
Зеленый чай обладает целым рядом впечатляющих полезных свойств, включая здоровый уровень артериального давления (40).
Обзор 24 исследований показал, что прием добавок зеленого чая или употребление зеленого чая в течение 3–16 недель значительно снижает артериальное давление у людей с высоким уровнем и без него (41).
Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы более масштабные долгосрочные исследования.
14. Имбирь
Исследования показывают, что высокие дозы имбиря могут помочь снизить высокое кровяное давление.
Обзор 6 исследований показал, что при приеме в дозах 3 грамма или более в день в течение до 8 недель добавки имбиря значительно снижали кровяное давление у людей в возрасте 50 лет и младше (42).
В 12-недельном исследовании с участием 37 человек с метаболическим синдромом – группой состояний, повышающих риск развития болезней сердца – прием 2 граммов имбирного порошка в день значительно снизил уровень артериального давления, триглицеридов и сахара в крови натощак по сравнению с плацебо (43).
Меры предосторожности
Хотя некоторые натуральные средства могут снизить уровень артериального давления, это не означает, что все из них безопасны.
Важно знать, что многие добавки могут взаимодействовать с распространенными лекарствами, в том числе с лекарствами для снижения артериального давления (44, 45).
Более того, прием слишком малого количества добавки может быть неэффективным для снижения артериального давления, а прием в избыточных количествах может привести к серьезным побочным эффектам.
Таким образом, прежде чем включать какие-либо добавки в свой распорядок дня вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом. Ваш лечащий врач может помочь вам определить безопасную и эффективную дозу в зависимости от ваших потребностей.
Кроме того, важно выбрать качественный бренд. По возможности приобретайте добавки, прошедшие независимую проверку на чистоту такими организациями, как United States Pharmacopeia (USP) или NSF International.
Если у вас есть вопросы о том, как выбрать высококачественную добавку, обратитесь за советом к квалифицированному медицинскому работнику, например, к зарегистрированному диетологу.
Вывод:
Прежде чем принимать какие-либо добавки, поговорите со своим врачом – это поможет вам убедиться, что они безопасны и эффективны для предполагаемого применения.
Подведем итог
Исследования показывают, что некоторые натуральные средства могут помочь снизить кровяное давление. К ним относятся магний, калий, витамин D, CoQ10, чеснок и рыбий жир.
Хотя прием одного или нескольких из этих лучших средств может быть полезным, чтобы убедиться, что добавка необходима, безопасна и эффективна, вам следует сначала поговорить со своим врачом.
Экспертную проверку осуществила:
