К счастью, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты очень тщательно были изучены учеными, и в результате клинических исследований были выявлены и доказаны различные полезные свойства, которые оказывает омега-3 на организм человека.
Вот 17 полезных свойств омега-3 жирных кислот, которые подтверждены научно:
1. Омега-3 помогают бороться с депрессией и тревогой
Депрессия является одним из наиболее распространенных психических расстройств во всем мире. К симптомам депрессии относятся печаль, вялость и общая потеря интереса к жизни.
Тревожность также является очень распространенным состоянием, и характеризуется постоянным ощущением беспокойства, тревожности и нервозностью.
Исследования показали, что люди, которые регулярно получают достаточное количество омега-3 жирных кислот из пищи, менее подвержены развитию депрессии. Более того, когда люди, страдающие депрессией или тревогой, начинают принимать добавки омега-3, их состояние улучшается.
Существует три типа омега-3 жирных кислот: альфа-липоевая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Из этих трех полиненасыщенных жирных кислот, ЭПК лучше всего проявила себя в борьбе с депрессией.
В одном из исследований было обнаружено, что ЭПК по эффективности можно сравнить с прозаком, который является антидепрессантом.
Практический результат: Добавки омега-3 помогают предотвратить и лечить депрессию и тревожность. ЭПК является наиболее эффективной полиненасыщенной жирной кислотой в борьбе с депрессией.
2. Омега-3 помогают улучшить здоровье глаз
Незаменимая полиненасыщенная жирная кислота ДГК является одним из основных структурных компонентов головного мозга и сетчатки глаза. Если вы не получаете достаточного количества ДГК из пищи, у вас могут возникнуть проблемы со зрением.
Интересно, что получение достаточного количества омега-3 связано с уменьшением риска развития макулярной дегенерации, одной из ведущих причин постоянного повреждения глаз и слепоты.
Практический результат: Омега-3 жирная кислота ДГК является основным структурным компонентом сетчатки глаза. Достаточное потребление ДГК может помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна, которая может привести к ухудшению зрения и слепоте.
3. Омега-3 способствуют нормальному развитию мозга у плода во время беременности и у младенцев после рождения
Омега-3 жирные кислоты играют решающую роль для роста и развития мозга у детей раннего возраста. 40% полиненасыщенных жирных кислот ДГК находится в головном мозге, и 60% в сетчатке глаза. Поэтому не удивительно, что дети, выкормленные детским питанием с добавлением ДГК имеют лучшее зрение, чем дети, выкормленные детским питанием, не содержащим этой жирной кислоты.
Получение достаточного количества омега-3 при беременности было связано с многочисленными преимуществами для здоровья ребенка, среди которых:
- Более высокий уровень интеллекта.
- Лучшие коммуникативные и социальные навыки.
- Меньше поведенческих нарушений.
- Снижение риска задержки развития.
- Снижение риска СДВГ, аутизма и церебрального паралича.
Практический результат: Получение достаточного количества омега-3 во время беременности и на раннем периоде жизни имеет решающее значение для развития ребенка. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот связан с низким интеллектом, плохим зрением и повышенным риском развития ряда проблем со здоровьем.
По теме: Нужны ли Омега-3 жирные кислоты вашему ребенку.
4. Омега-3 помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания
Инфаркты и инсульты являются ведущими причинами смертности во всем мире. Несколько десятилетий назад, исследователи отметили, что народы, в чьих рационах преобладают блюда из рыбы (см. Омега-3 в рыбе: таблица содержания Омега-3 в различной рыбе) имеют очень низкий уровень заболеваний кровеносных сосудов и сердца. Позже было обнаружено, что частично это связано со значительным потреблением омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, присутствующих в большом количестве в жирных сортах рыбы.
Благодаря научным исследованиям воздействия омега-3 жирных кислот на сердечно-сосудистую систему, было доказано, что достаточное их потребление оказывает многочисленные полезные эффекты на здоровье сердца и кровеносных сосудов, такие как:
- Триглицериды: Омега-3 может привести к значительному уменьшению триглицеридов, как правило, в диапазоне 15-30%.
- Артериальное давление: Омега-3 может снизить уровень кровяного давления у людей с высоким кровяным давлением (гипертонией).
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП): Омега-3 помогают поднять уровень ЛПВП (хорошего холестерина).
- Тромбы: Омега-3 может удерживать тромбоциты от слипания. Это помогает предотвратить образование опасных для жизни тромбов.
- Холестериновые бляшки: Омега-3 жирные кислоты предотвращают образование холестериновых бляшек на стенках артерий, и предотвращают их затвердение.
- Воспаление: Омега-3 уменьшают производство некоторых веществ, выделяющихся при воспалительной реакции.
В некоторых случаях омега-3 могут также понизить липопротеины низкой плотности (ЛПНП) - плохой холестерин. Тем не менее, по этому поводу существуют противоречивые данные, и в некоторых исследованиях на самом деле было обнаружено, что жирные кислоты омега-3 способствуют увеличению уровня ЛПНП.
Интересно отметить, что несмотря на то, что омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты препятствуют возникновению болезней сердца, нет никаких убедительных доказательств того, что добавки омега-3 могут предотвратить возникновение инфарктов или инсультов. Многие исследования не подтверждают никакой пользы.
Практический результат: Было обнаружено, что омега-3 препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, омега-3 добавки не снижают риск возникновения инфарктов или инсультов.
5. Омега-3 могут уменьшить симптомы СДВГ у детей
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) представляет собой неврологическо-поведенческое расстройство развития, характеризующееся невнимательностью, гиперактивностью и импульсивностью у детей.
Некоторые исследования показали, что СДВГ у детей связан с более низким уровнем омега-3 жирных кислот в крови, по сравнению с их здоровыми сверстниками. Более того, многочисленные исследования показали, что добавки омега-3 могут реально уменьшить симптомы СДВГ.
Омега-3 помогают улучшить внимательность и возможность выполнения задач. Они также уменьшают гиперактивность, импульсивность, беспокойство и агрессию. В последнее время исследователи оценивали доказательства эффективности различных методов лечения СДВГ. Они обнаружили, что одним из наиболее эффективных натуральных средств для лечения СДВГ является рыбий жир.
Практический результат: Добавки омега-3 могут уменьшить симптомы СДВГ у детей. Они улучшают внимание и снижают гиперактивность, импульсивность и агрессию.
6. Омега-3 уменьшают симптомы метаболического синдрома
Метаболический синдром представляет собой комплекс нарушений обмена веществ, указывающий на повышенный риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Метаболический синдром включает в себя центральное ожирение (жир на животе и талии), высокое кровяное давление, инсулинорезистентность, высокий уровень триглицеридов и низкий уровень ЛПВП.
Омега-3 жирные кислоты могут снижать резистентность к инсулину и воспаление, а также снижают риск развития сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом.
Практический результат: Омега-3 приносят большую пользу людям с метаболическим синдромом. Эти полиненасыщенные жирные кислоты могут снизить резистентность к инсулину, бороться с воспалением и снизить риск развития сердечных заболеваний.
По теме: Омега-3 для похудения: добавки Омега-3 помогают похудеть.
7. Омега-3 помогают бороться с воспалением
Воспаление невероятно важно, так как оно необходимо нам для борьбы с инфекциями и устранения повреждений в организме. Тем не менее, иногда воспаление сохраняется в течение длительного периода времени, и присутствует даже при отсутствии инфекции или травм. Такое состояние называется хроническим воспалением.
Известно, что хроническое воспаление может способствовать почти всем хроническим заболеваниям, в том числе сердечно-сосудистым заболеваниям и раку. Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить образование молекул и веществ, связанных с воспалением, таких как воспалительные эйкозаноиды и цитокины. Исследования последовательно показали связь между большим потреблением омега-3 жирных кислот и снижением воспаления.
Практический результат: Омега-3 способны уменьшить хроническое воспаление, которое может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, рака и различных других недугов.
8. Омега-3 помогают бороться с аутоиммунными заболеваниями
При аутоиммунных заболеваниях иммунная система по ошибке атакует здоровые клетки, принимая их за чужеродные. Диабет 1 типа является ярким примером аутоиммунного процесса. При этом заболевании иммунная система атакует инсулин-продуцирующие клетки в поджелудочной железе.
Омега-3 могут помочь в борьбе с некоторыми из этих заболеваний, и могут быть особенно важными в раннем возрасте. Исследования показывают, что получение достаточного количества омега-3 жирных кислот в течение первого года жизни связано с уменьшением риска развития многих аутоиммунных заболеваний, включая диабет 1 типа, аутоиммунный диабет у взрослых и рассеянный склероз. Также было выявлено, что омега-3 может помочь лечить системную красную волчанку, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз.
Практический результат: Омега-3 жирные кислоты могут помочь бороться с несколькими аутоиммунными заболеваниями, включая диабет 1 типа, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз.
9. Омега-3 могут облегчить психические расстройства
Было обнаружено, что у людей, страдающих психическими расстройствами, уровень омега-3 жирных кислот ощутимо снижен. Исследования показали, что прием добавок омега-3 способствует уменьшению частоты колебания настроения и рецидивов у людей с шизофренией и биполярным расстройством. Принимая добавки омега-3 жирных кислот можно также уменьшить агрессивное поведение.
Практический результат: Люди с психическими расстройствами часто имеют низкий уровень омега-3 жиров в крови. Повышение уровня омега-3 за счет потребления продуктов питания, богатых этими жирными кислотами, а также добавок омега-3, облегчает симптомы психических расстройств.
10. Омега-3 помогает бороться с возрастным снижением умственных способностей и болезнью Альцгеймера
Снижение функции мозга является одним из неизбежных последствий старения организма человека. Несколько исследований показали, что повышенное потребление омега-3 помогает уменьшить связанное с возрастом снижение умственных способностей и снижает риск развития болезни Альцгеймера.
Кроме того, одно исследование показало, что люди, употребляющие жирную рыбу, как правило, имеют больше серого вещества в головном мозге. Это ткани мозга, которые обрабатывают информацию, воспоминания и эмоции.
Практический результат: Омега-3 жиры могут помочь предотвратить связанные с возрастом снижение умственных способностей и риск развития болезни Альцгеймера, однако необходимы дополнительные исследования.
11. Омега-3 могут помочь предотвратить рак
Раковые заболевания являются одной из ведущих причин смерти в развитых странах. Заявления о том, что омега-3 жирные кислоты снижают риск развития некоторых видов рака делались учеными уже давно. Исследования показали, что у людей, употребляющих наибольшее количество омега-3, риск развития рака толстой кишки на 55% ниже, чем у других людей.
Кроме того, потребление омега-3 было связано с пониженным риском развития рака простаты у мужчин (см. Польза Омега-3 для мужчин) и рака молочной железы у женщин. Тем не менее, не все исследования подтверждают это.
Практический результат: Потребление Омега-3 продуктов питания может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, простаты и рак молочной железы.
12. Омега-3 могут облегчить бронхиальную астму у детей
Астма является хроническим воспалительным заболеванием дыхательных путей, сопровождающимся приступами удушья, кашлем, одышкой и хрипами при дыхании. Тяжелые приступы астмы могут быть очень опасны. Они вызваны воспалением и отеком в дыхательных путях (бронхах и легких). Более того, рост заболеваемости астмой увеличился в течение последних нескольких десятилетий.
Некоторые исследования связывают потребление омега-3 с более низким риском развития астмы у детей и молодых людей.
Практический результат: Прием омега-3 был связан со снижением риска развития астмы у детей и молодых людей.
13. Омега-3 может уменьшить жир в печени
Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) является очень распространенным заболеванием. Частота заболеваемости растет пропорционально увеличению эпидемии ожирения, и в настоящее время является наиболее частой причиной хронических заболеваний печени в развитых странах.
В ходе исследований было выявлено, что прием добавок омега-3 жирных кислот уменьшает жир в печени и воспаление у людей с неалкогольной жировой болезнью печени.
Практический результат: Омега-3 жирные кислоты уменьшают жир в печени у людей с неалкогольной жировой болезнью печени.
14. Омега-3 улучшают здоровье костей и суставов
Остеопороз и артрит являются распространенными заболеваниями, которые повреждают опорно-двигательную систему. Исследования показывают, что омега-3 могут улучшить прочность костей за счет увеличения количества кальция в них. Это приводит к снижению риска развития остеопороза. Омега-3 также могут помочь людям с артритом. Пациенты, принимающие добавки омега-3 сообщают о снижение боли в суставах и о повышении силы сжатия кистей.
Практический результат: Омега-3 помогают улучшить прочность костей и суставов. Это может привести к снижению риска развития остеопороза и артрита.
По теме: Омега-3 для волос: устраняем выпадение волос.
15. Омега-3 помогают облегчить менструальные боли
Менструальная боль возникает в нижней части живота и таза, и часто отдает в нижнюю часть спины и бедер. Это может ощутимо повлиять на качество жизни женщины. Тем не менее, исследования неоднократно показывали, что женщины, которые потребляют наибольшее количество омега-3, не испытывают сильных менструальных болей. Одно исследование показало, что прием добавок омега-3 оказался даже более эффективным, чем прием ибупрофена при лечении сильной боли во время менструации.
Практический результат: Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить менструальные боли. Одно исследование даже показало, что прием добавок омега-3 был более эффективен, чем прием ибупрофена, противовоспалительного препарата. Подробно о пользе омега-3 жирных кислот для женщин читайте здесь - Польза Омега-3 для женщин.
16. Омега-3 жирные кислоты помогают улучшить сон
Хороший сон является одной из основ оптимального здоровья. Исследования показывают, что хроническое недосыпание связано со многими заболеваниями, среди которых ожирение, сахарный диабет и депрессия. Низкий уровень омега-3 жирных кислот связаны с проблемами сна у детей и обструктивным апноэ сна у взрослых. Низкий уровень ДГК также связан со снижением уровня гормона мелатонина, который помогает вам заснуть. Исследования, проведенные с участием детей и взрослых, показали, что прием добавок омега-3 увеличивает продолжительность и качество сна.
Практический результат: Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, могут улучшить продолжительность и качество сна у детей и взрослых.
17. Омега-3 жиры полезны для вашей кожи
Докозагексаеновая кислота (ДГК) является структурным компонентом кожи и отвечает за здоровье клеточных мембран, которые составляют большую часть кожи. Здоровые клеточные мембраны – это мягкая, увлажненная и эластичная кожа без морщин.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) приносит следующую пользу для кожи:
- Контролирует секрецию кожного сала.
- Контролирует гидратацию кожи.
- Предотвращает фолликулярный гиперкератоз (маленькие красные прыщи на поверхности кожи).
- Предотвращает преждевременное старение кожи.
- Предотвращает возникновение акне.
Омега-3 жирные кислоты также могут защитить вашу кожу от вредного воздействия солнечных лучей. ЭПК помогает блокировать высвобождение веществ, которые разрушают коллаген в коже после пребывания на солнце.
Практический результат: Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь сохранить клетки кожи здоровыми, предотвращая преждевременное старение и многие другие деструктивные состояния. Они также могут помочь защитить кожу от вредного воздействия солнечных лучей.
Омега-3 жирные кислоты приносят много пользы для здоровья
Омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для оптимального здоровья. Употребление жирной рыбы 2 раза в неделю, является лучшим способом обеспечения оптимального потребления омега-3.
Тем не менее, если вы не едите много жирной рыбы, то вы можете рассмотреть вопрос о приеме добавок омега-3. Для людей, которые не получают достаточного количества омега-3 жирных кислот, это является дешевым и очень эффективным способом улучшения состояния здоровья.
Экспертную проверку осуществил:
