Может ли избыток сна вызвать головную боль?

Какая продолжительность сна является избыточной?

Не существует определенного количества часов, которые необходимо спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Количество сна, которое вам необходимо, зависит от множества факторов, включая следующее:

• возраст
• как часто вы занимаетесь спортом
• насколько вы здоровы
• каково ваше психическое состояние в течение дня

И эти факторы могут кардинально меняться на протяжении всей вашей жизни (даже в течение дня).

Например, если у вас стресс или если вы лежите в постели больным, вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно спать больше, чем вы привыкли.

Но многие эксперты рекомендуют спать от 7 до 9 часов каждую ночь, если вы взрослый человек в возрасте от 18 до 60 лет (1).

Некоторым людям требуется больше или меньше сна, чем в среднем, чтобы чувствовать себя наилучшим образом.

Почему избыток сна вызывает головные боли?

Слишком долгий сон на самом деле является распространенным провокатором головной боли.

Существует множество объяснений, почему именно так происходит, но ученые провели ряд исследований этой связи.

Нарушение выработки серотонина

Некоторые исследования показывают, что слишком долгий сон влияет на нейромедиаторы в вашем мозге – в частности, на один (довольно известный) нейромедиатор под названием серотонин.

Как правило, серотонин помогает поддерживать циркадный ритм – естественный режим сна, которому следует организм, чтобы засыпать и просыпаться так, чтобы отдыхать и освежаться.

Для этого клетки вашего мозга, называемые нейронами, перемещают серотонин к ряду рецепторов, запрограммированных вашими генами на использование серотонина для достижения определенной цели. В данном случае серотонин говорит этим рецепторам, чтобы вы заснули или проснулись.

Весь этот процесс называется нейронным путем – это всего лишь один из многих путей в вашем мозге, который помогает вашему телу выполнять определенные задачи. Можно считать, что мозг подает сигналы о том, когда ваше тело должно «включиться» и «выключиться».

Когда вы слишком долго спите, вы прерываете этот нейронный путь. Если вы продолжаете спать даже после того, как серотонин подал сигнал вашим рецепторам, чтобы вы проснулись, ваш организм больше не отдыхает по-настоящему.

Ваш организм теперь думает, что он проснулся, и начинает нуждаться в питательных веществах, таких как пища и вода, чтобы восстановить кровоток и нервную активность в мозге, которые замедлились во время сна.

Поэтому, если вы проспите несколько часов после того, как ваш организм начал активную деятельность, может возникнуть головная боль от легкого дефицита питательных веществ и обезвоживания, пока вы не получите пищу или воду.

Нарушения сна

Вот еще одна возможность: у вас может быть расстройство сна, например, бессонница или апноэ во сне.

Бессонница означает, что даже когда вам кажется, что вы спите, ваш мозг может не переходить в полноценную фазу быстрого сна (REM-фазу), которая является критической частью цикла сна, необходимой для спокойного сна.

Согласно исследованию, проведенному в 2011 году, когда вы не получаете достаточного количества REM-сна, ваш организм вырабатывает больше определенных видов белков, которые стимулируют нервную систему и повышают вероятность приступов мигрени после пробуждения (2).

Апноэ во сне – это нарушение дыхания, которое снижает количество кислорода, поступающего в мозг во время сна. Это может прервать ваш REM-сон и сократить приток крови к мозгу, вызывая головную боль при пробуждении.

Тревожность

Между беспокойством и головной болью существует тесная связь.

Исследования показали, что тревожность и другие расстройства настроения, такие как депрессия, являются основными причинами бессонницы и избыточного количества сна.

Многие люди с мигренью склонны испытывать мигрень по выходным не только в результате долгого сна, но и из-за снижения уровня стресса.

Исследования показали, что снижение уровня стресса может привести к мигрени в ближайшие 6, 12 или 18 часов (3).

Что еще может вызывать головную боль, когда вы просыпаетесь утром?

Вот некоторые другие возможности, которые могут объяснить, почему вы просыпаетесь с головной болью:

• гиперсомния, или хроническая сонливость
• беспокойство, нарушающее сон
• бруксизм, или скрежетание зубами, из-за которого напрягаются мышцы головы и шеи
• храп
• обезвоживание
• алкоголь, который нарушает циркадный ритм
• чрезмерное употребление кофеина или алкоголя
• пропуск приема пищи

Хотя вы можете самостоятельно справиться с утренней головной болью, если она связана с такими причинами, как избыточное количество сна или обезвоживание, важно отметить, что иногда головная боль может быть предупреждающим признаком более серьезной основной проблемы.

Немедленно обратитесь к врачу, если вы испытываете:

• внезапные, сильные головные боли
• головные боли, возникающие после травмы головы
• повторяющиеся головные боли, особенно если это для вас в новинку
• головные боли, сопровождающиеся такими симптомами, как спутанность сознания, слабость, проблемы со зрением, одышка или потеря сознания

Что вы можете сделать, чтобы облегчить головную боль по утрам?

Вот несколько средств от утренней головной боли, которые могут помочь вам избавиться от нее до того, как она испортит ваш день:

• примите лекарство от головной боли
• разомните мышцы головы и шеи, чтобы снять напряжение
• пейте воду, чтобы восстановить силы
• выпейте горячий травяной чай, например, с имбирем или ромашкой
• используйте горячий или холодный компресс, чтобы расслабить напряженные мышцы и стимулировать кровоток
• используйте ароматерапию с лавандой или эвкалиптом
• попробуйте дыхательные упражнения для расслабления мышц
• если можете, полежите в постели еще немного и расслабьтесь, но не засыпайте

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить головную боль по утрам?

Спокойный и крепкий сон – лучший способ предотвратить пересып и связанные с ним головные боли.

Соблюдение циркадного ритма может помочь уменьшить или полностью устранить причины головных болей.

Вот несколько лучших методов для получения стабильного сна:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это тренирует цикл сна и обеспечивает более стабильный сон.
• За час до сна выключайте источники голубого света, например, компьютеры и телефоны.
• Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости прямо перед сном. Жидкости могут вызвать ночное желание помочиться и разбудить вас.
• Займитесь в постели чем-нибудь расслабляющим, например, чтением, прослушиванием музыки или медитацией.
• Выпейте горячий или успокаивающий напиток без кофеина, например, травяной чай.
• Используйте диффузор с эфирным маслом лаванды, чтобы расслабиться в своей спальне.
• Создайте расслабляющую атмосферу с помощью приглушенного света, успокаивающей музыки, теплых, чистых простыней и одеял.
• Держите рядом с кроватью стакан воды, чтобы сразу выпить после пробуждения.
• Чтобы быстрее заснуть, попробуйте такие техники, как считание овец, отсчет от 100 к нулю или концентрация внимания на одном предмете в комнате.

Если у вас по-прежнему проблемы со сном, обратитесь к врачу. Он может проверить вас на возможные расстройства сна и порекомендовать план лечения.

Подведем итог

Не всегда понятно, почему избыток сна может вызывать головную боль по утрам. Но исследования показывают, что в основном это связано с нарушением естественного цикла сна.

Вы можете многое сделать, чтобы облегчить или предотвратить утренние головные боли. Например, вы можете изменить образ жизни, чтобы придерживаться постоянного графика сна. Вы также можете выделить время вечером, чтобы подготовить свое тело и мозг ко сну.