5 научно обоснованных способов увеличить продолжительность жизни в 2025 году
Усильте свой рацион средиземноморской или японской диетой
Научные данные весьма убедительны: если говорить о диетах, которые улучшают продолжительность жизни и предотвращают болезни, то средиземноморская диета и японская/окинавская диета – лучшие из них.
Несмотря на то, что эти диеты могут показаться совершенно разными с точки зрения культуры и географии, обе они имеют схожие принципы питания. В них много рыбы как источника белка, который богат жирами, улучшающими работу мозга и полезными для сердца. Они также включают в рацион много цельных овощей (свежих или ферментированных) и ограничивают сильно обработанные продукты и сахар.
«В преддверии нового года знайте, что ни одна «быстродействующая диета» не окажет должного воздействия. Когда мы думаем о долголетии, мы должны рассматривать диетические модели и изменения, которые обеспечат длительный эффект и, что самое главное, будут устойчивыми!» – говорит Алисса Кван, клинический диетолог в кардиологии, Stanford Medicine.
Если вы хотите изменить свой рацион в соответствии с этими рекомендациями, но не уверены, с чего начать, вот несколько простых советов.
«Сосредоточьтесь на одном компоненте за раз и убедитесь, что это то, что соответствует вашим личным, религиозным и/или культурным предпочтениям. Например, если вам нравится чечевица, используйте ее вместо белого риса в вегетарианских блюдах. А если вам не нравится рыба, то сосредоточьтесь на других источниках белка», – говорит Кристин Киркпатрик, диетолог из Кливлендской клиники и соавтор книги «Регенеративное здоровье».
Сбросьте лишние килограммы
Ожирение связано с многочисленными хроническими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет, и, да, даже с сокращением продолжительности жизни. Для многих взрослых людей сбросить несколько лишних килограммов может быть очень полезно для долголетия и общего здоровья.
Но вместо того, чтобы просто пытаться похудеть, узнайте об идеальной массе тела для вашего возраста, пола и роста. Потеря даже 5% от массы тела может существенно повлиять на все показатели – от уровня сахара в крови до артериального давления.
«Поддержание здорового веса на всех этапах жизни имеет решающее значение для здорового старения и увеличения продолжительности жизни и здоровья», – говорит Фрэнк Б. Ху, доктор медицины, доктор философии, профессор и заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здоровья имени Т.Х. Чана.
«Клинические испытания показали, что снижение веса, достигнутое с помощью изменения образа жизни, лекарств, таких как агонисты GLP-1, или операций по снижению веса, связано со снижением риска развития хронических заболеваний, включая сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и некоторые виды рака, а также преждевременной смерти» – сказал Ху.
Сократите сидячий образ жизни
Велика вероятность того, что вы сидите гораздо больше, чем это полезно для вашего здоровья. Скорее всего, в этом нет вашей вины: вы сидите, когда работаете за компьютером, смотрите телевизор или встречаетесь с друзьями в кафе. Но по мере того, как наша жизнь становится все более сидячей, наука обратила внимание на то, как негативно это влияет на продолжительность жизни и риск развития заболеваний.
«Сидячий образ жизни, такой как длительный просмотр телевизора, был связан с повышенным риском развития хронических заболеваний, включая сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и преждевременную смерть. Этот повышенный риск в первую очередь объясняется ростом ожирения и вытеснением физической активности» – говорит Ху.
«Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, сидячий образ жизни связан с серьезными рисками для здоровья. Так что не стоит просто пытаться компенсировать ленивые дни упорными занятиями в спортзале. Подумайте о том, как увеличить физическую активность в течение дня, даже если это просто прогулка по дому или офису, даже если вы регулярно занимаетесь спортом».
Упражнения – чем больше, тем лучше
Регулярные физические упражнения – одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья. И речь идет не только о вашем теле. Польза от них распространяется и на здоровье мозга и когнитивные способности.
Новое исследование, опубликованное в декабре 2024 года, показало, что среди пожилых людей кардиореспираторная подготовка является отличным индикатором здоровья мозга в различных сферах познания, включая память.
Поиск способов увеличить физическую активность и сократить время сидячего образа жизни таким образом, чтобы это приносило удовольствие – ключевой момент в формировании устойчивой привычки.
В качестве отправной точки CDC рекомендует, чтобы взрослые получали минимум 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности.
«Две вещи, которые мы видим у пожилых людей в результате старения, которые приводят к снижению качества их жизни, – это изменения в познании и функциональности, то есть в способности оставаться на ногах. Упражнения, несомненно, влияют на оба», – рассказала Кэтрин Т. Уорд, доктор медицины, руководитель клинического отделения гериатрии в Стэнфордской медицинской школе.
Бойс добавляет, что для начала стоит завести привычки, которые помогут сократить сидячий образ жизни и одновременно повысить активность.
«Вы также можете включить физическую активность в свою повседневную жизнь. Например, выходить из поезда на одну остановку раньше и идти пешком или связать такие привычки, как смотреть телевизор только во время занятий спортом», – говорит она.
Бросьте курить
Да, вы уже слышали об этом, но научные данные как никогда тверды: бросьте курить, и вы проживете дольше. Точка.
В исследовании, проведенном под руководством Фрэнка Ху и опубликованном в 2018 году, ученые обнаружили, что «никогда» не курить – один из пяти ключевых факторов увеличения продолжительности жизни. Другими факторами были:
- поддержание здорового веса
- регулярная физическая активность
- здоровое питание
- употребление алкоголя в умеренных количествах
Курение сигарет является причиной примерно одной из каждых пяти смертей.
Почему курение так смертельно опасно? Оно связано с самыми разными заболеваниями – от рака и болезней сердца до сахарного диабета и ХОБЛ. Отказ от курения не только снижает риск всех этих заболеваний, но и может увеличить продолжительность жизни на целых десять лет.
Рекомендации экспертов по продолжительности жизни в 2025 году
Ряд экспертов дали свои главные рекомендации по долголетию в 2025 году, и вот что они ответили:
«Поддержание здорового веса тела с помощью диеты и физических упражнений – это то, к чему я постоянно стремлюсь», – говорит Ху.
Уорд сказал: «Что бы вы ни делали для физической активности, добавьте к этому еще 30 минут».
«Двигайте своим телом. Прогуляйтесь после ужина, устройте семейную танцевальную вечеринку или попробуйте новый вид спорта. Это не только улучшит ваше здоровье, но и, надеюсь, принесет больше радости в вашу жизнь», – говорит Бойс.
Когда речь идет о здоровом питании, подумайте о других видах поведения, включая физические упражнения и сон.
Киркпатрик подчеркивает: «Сопоставьте свой режим питания (а не диету) с тем, зачем вам это нужно. Если, например, ваша «причина» – «я не хочу заболеть деменцией, как моя мать», то обратите внимание на соответствующие добавки, адекватные физические нагрузки и питание, ориентированное на конкретные питательные вещества (наряду с улучшением управления стрессом и сна)».
«В целом, чтобы увеличить продолжительность жизни, думайте об устойчивости. Учитывайте и другие факторы, такие как максимальный сон, минимизация уровня стресса и активный образ жизни ~150 минут физической активности еженедельно», – добавил Кван.
Подведем итог
Вместо того чтобы искать быстрое решение проблемы, наука, лежащая в основе долголетия, говорит о том, что наиболее важными являются здоровые привычки, включая диету и физические упражнения.
Активный образ жизни, снижение веса, отказ от курения, средиземноморская диета и ограничение сидячего образа жизни – вот ключи не только к увеличению продолжительности жизни, но и к повышению качества жизни или продолжительности здоровья.
Делайте небольшие, устойчивые шаги в разных сферах своей жизни, чтобы выработать привычки, которые сохранятся и после 2025 года.
Экспертную проверку осуществила:
