Что такое дневник сна и зачем он вам нужен?

Отслеживание своих привычек может быть полезно практически для любой сферы здоровья, особенно для сна. Дневник сна позволит вам записывать время отхода ко сну, продолжительность и качество сна, а также то, как влияют на сон такие факторы, как кофеино- и алкоголесодержащие напитки, лекарства и физические упражнения.

Ведение дневника сна хотя бы в течение недели поможет вам выявить закономерности, влияющие на ваш отдых. Полученные данные могут помочь вам и вашему врачу разобраться в проблемах со сном. Так, исследование 2022 года показало, что отслеживание сна является значимым способом оценки бессонницы с точки зрения участников и позволяет получить полезную информацию (1).

Обновлено: 24 июль 2024 Руслан Слободянюк

Что такое дневник сна?

Хотя вы можете приобрести специальные дневники в книжных переплетах, созданные для отслеживания сна, дневник сна не обязательно должен быть причудливым (или даже очень длинным). Это может быть любая цифровая или физическая запись о вашем сне и влияющих на него факторах.

Некоторые люди предпочитают вести дневник сна в форме повествования, записывая предложения или абзацы, описывающие каждый день. Другим удобнее вести дневник в виде графика или диаграммы с простыми квадратиками и цифрами для заполнения.

Например, Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) предлагает бесплатно скачать шаблон дневника сна, в котором есть места для указания даты дня, количества кофеино- и алкоголесодержащих напитков, времени и продолжительности физических упражнений, сна и оценки сонливости.

Другие полезные дневники можно найти в Национальном фонде сна (NSF) и Американской академии медицины сна.

Рассмотрите возможность использования приложения для отслеживания сна и носимого устройства, такого как Oura, Calm или SleepWatch, чтобы еще больше упростить процесс. Небольшое исследование, проведенное в 2023 году, показало, что приложения для отслеживания сна помогают людям поддерживать постоянный режим (2).

Как использовать дневник сна?

Шаблоны дневника сна могут включать множество факторов, влияющих на сон. Но в целом, некоторые элементы, которые необходимо отслеживать, включают в себя следующее:

общее количество часов сна за 24-часовой период
уровень сонливости в течение дня
ежедневный прием лекарств
количество кофеино- и алкоголесодержащих напитков и время их употребления
время засыпания
время пробуждения
тип и продолжительность физических упражнений
уровень качества сна
сон
время, необходимое для засыпания
ночные пробуждения

Если вы считаете, что другие факторы (например, стресс или уход за маленьким ребенком) существенно влияют на ваш сон, укажите их.

Когда нужно использовать дневник сна?

Некоторые дневники сна содержат инструкции по регистрации информации. Например, в журнале NHLBI есть места, которые нужно заполнять ночью и утром.

Однако если вы не имеете заранее установленных инструкций, то, скорее всего, лучше всего отслеживать данные о сне непосредственно перед сном и сразу после пробуждения утром. Небольшое исследование, проведенное в 2024 году, показало, что люди с трудом вспоминали подробности сна, если не делали записи в дневнике утром и непосредственно перед сном (3).

Когда следует обратиться к врачу, если у вас проблемы со сном

NSF упоминает, что хроническая бессонница подразумевает проблемы со сном не менее 3 ночей в неделю на протяжении не менее 3 месяцев. Но необязательно доходить до этого момента, чтобы обратиться за помощью к специалисту. Если проблемы со сном мешают вашей повседневной деятельности, стоит обратиться к врачу.

Каков прогноз для людей с проблемами со сном?

Проблемы со сном могут нарушить качество вашей жизни, а некоторые из них, например апноэ во сне, могут быть связаны с хроническими заболеваниями. Обращение к врачу по поводу проблем со сном (и наличие под рукой заполненного дневника сна) может помочь вернуть ваш ночной отдых на здоровый, освежающий путь.

Часто задаваемые вопросы

Для чего нужен дневник сна?

Дневник сна может дать представление о факторах, сильно влияющих на ваш сон. Если вы ведете дневник в течение недели или дольше, опыт может выявить закономерности или связи, которые вы обычно не замечаете.

Почему мне нужно спать 9 часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим?

NSF считает, что типичная продолжительность сна для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов. Поэтому, хотя 9 часов – это больше, это все равно здоровый сон (4).

Является ли 12 часов сна слишком большим количеством?

Сон по 12 часов за ночь превышает рекомендации NSF для взрослых. Однако некоторые спортсмены мирового класса спят именно столько. Если вы регулярно спите так много и остаетесь сонным в течение дня, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом (4).

Подведем итог

У каждого человека есть свои уникальные причины проблем со сном. Ведение дневника сна в течение недели или двух (или даже дольше) может помочь вам понять, что заставляет вас ворочаться. Вы сможете найти решение, если определите источник своих проблем со сном.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.