Как избыточный вес и ожирение влияют на сон?
Уже много лет ученые знают, что качественный сон необходим для поддержания хорошего здоровья. Тем не менее, многие люди в современном обществе спят меньше, чем нужно. Исследования также выявили тесную связь между недостаточным сном и увеличением веса.
Например, авторы одного обзора по этой теме пришли к выводу, что короткая продолжительность сна значительно связана с риском развития ожирения в будущем, тогда как длительный сон такой связи не имеет. Также существуют данные, что нарушение циркадных ритмов может быть связано с увеличением потребления энергии и риском ожирения.
Как объясняет доктор Джейкоб Тейтелбаум, сертифицированный терапевт и эксперт в области хронической усталости, фибромиалгии, сна и боли, циркадные ритмы играют ключевую роль в работе организма.
«Циркадный ритм — это критически важный “дирижер оркестра” для вашего тела. Он регулирует правильное время для работы гормональной и иммунной систем, а также многих других функций», — отметил он.
Исследования показали, что нарушение циркадных ритмов, когда человек чувствует бодрость, несмотря на то, что его организм готовится ко сну, или принимает пищу, когда тело должно спать, связано с меньшими затратами энергии в течение дня. Проще говоря, люди в таком состоянии сжигают меньше калорий. Недостаток сна также связан с потреблением большего количества калорий в течение последующего дня.
Как связаны циркадные ритмы и ожирение?
В рамках последнего исследования ученые набрали 15 женщин и 15 мужчин с избыточным весом. Они измерили их состав тела и взяли образцы крови. Также они оценили начало выброса мелатонина в условиях слабого освещения (DLMO). Мелатонин — важный гормон, помогающий поддерживать циркадные ритмы. Когда день подходит к концу и уровень освещенности снижается, мозг начинает вырабатывать мелатонин. С повышением уровня мелатонина человек начинает чувствовать сонливость.
DLMO измеряет момент начала выделения мелатонина в условиях слабого освещения. Поскольку выброс мелатонина является признаком того, что «внутренние часы» организма готовят человека ко сну, ученые используют DLMO в качестве маркера фазы циркадного ритма. Измеряя разницу во времени между началом повышения уровня мелатонина и моментом засыпания участника, исследователи оценили степень несоответствия циркадного ритма.
В ходе исследования были выявлены половые различия в метаболических последствиях нарушения циркадных ритмов.
Несоответствие циркадного ритма у мужчин привело к:
- более высокому уровню абдоминального жира;
- повышенному уровню жиров в крови (триглицеридов);
- увеличенному риску метаболического синдрома.
У женщин было выявлено:
- увеличение общего процента жировой массы;
- повышение уровня сахара в крови;
- увеличение частоты сердечных сокращений в покое.
Доктор Брук Шафер, соавтор исследования и постдокторант Лаборатории сна, здоровья и хрононологии в OHSU, отметил, что был удивлен такими половыми различиями. «Эти результаты подчеркивают, что не существует единого подхода к поддержанию здоровых привычек», — сказал он.
Это особенно важно, поскольку люди с высоким уровнем жиров в крови или сахара подвержены большему риску сердечно-сосудистых заболеваний. Эти данные свидетельствуют о том, что нарушение циркадного ритма может не только способствовать набору веса, но и приводить к негативным последствиям для здоровья, различающимся по полу, у людей с избыточным весом или ожирением.
Как восстановить циркадный ритм?
Хотя текущее исследование было небольшим по масштабу, оно добавляет доказательства связи между несоответствием циркадного ритма и негативными последствиями для здоровья. Хорошая новость заключается в том, что большинство людей могут скорректировать свои «внутренние часы» с помощью здоровых привычек сна.
Это может означать, что человек с избыточным весом может снизить риск метаболических заболеваний, если будет работать над восстановлением циркадных ритмов. Однако основным приоритетом все же должно оставаться поддержание здорового веса.
Доктор Челси Перри, владелица Sleep Solutions и член Американской академии медицины сна, предложила следующие рекомендации по возвращению циркадного ритма в норму:
- Поддерживайте постоянный режим сна, даже по выходным.
- Проводите больше времени на естественном освещении, особенно утром.
- Ограничьте время перед экраном и яркий свет вечером, чтобы сигнализировать организму о необходимости расслабления.
- Постепенно регулируйте время отхода ко сну и подъема на 15–30 минут в день, чтобы помочь организму вернуться к естественному ритму.
Доктор Шерилин Дэвис, сертифицированный педиатр с Elliston Pediatrics, добавила советы по оптимизации сна:
- Избегайте употребления кофеинсодержащих напитков перед сном.
- Сделайте ваше спальное пространство комфортным, прохладным и темным.
- Избегайте дневного сна или физических упражнений поздно вечером, чтобы не нарушить циркадный ритм.
Заключение
Новое исследование подтверждает, что у людей с избыточным весом и нарушенным циркадным ритмом может быть повышенный риск метаболических заболеваний. Напротив, исследователи надеются, что восстановление циркадных ритмов может помочь снизить эти риски.
Экспертную проверку осуществил:
