1. Они всего лишь причуда
Термин «причудливая диета» использовался в отношение диет для похудения, которые пользовались краткосрочной популярностью.
Сегодня его часто неправильно используют в отношение диет, которые не имеют общепринятого культурного признания, включая диеты с низким содержанием углеводов.
Тем не менее в более чем 20 научных исследованиях было доказано, что низкоуглеводные диеты эффективны.
Плюс, они были популярны в течение многих десятилетий. Фактически, первая книга Аткинса была опубликована в 1972 году.
Оглядываясь еще дальше, первая книга о низкоуглеводных диетах была опубликована Уильямом Бантингом в 1863 году и в то время была невероятно популярной (1).
Принимая во внимание долгосрочный и научно доказанный успех низкоуглеводных диет, отказ от этого способа питания как от причуды кажется надуманным.
Вывод:
Причудливые диеты пользуются краткосрочной популярностью и успехом. Напротив, низкоуглеводная диета существует уже несколько десятилетий и поддерживается более чем 20 высококачественными исследованиями на людях.
2. Трудно придерживаться
Противники часто утверждают, что низкоуглеводные диеты являются неустойчивыми, потому что они ограничивают многие группы продуктов питания.
Говорят, что это приводит к чувству лишения, заставляющему людей отказаться от диеты и восстановить вес.
Тем не менее имейте в виду, что все диеты что-то ограничивают – некоторые определенные группы продуктов или макроэлементы, другие калории.
Было выявлено, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов снижает аппетит, так что вы можете есть до полного удовлетворения и все же будете худеть (2, 3).
В противоположность этому, на диете с ограничением калорий вы будете чаще испытывать чувство неудовлетворенности после еды и в конечном итоге вы все время будете голодать, что является неустойчивым для большинства людей.
Научные данные не подтверждают, что придерживаться диет с низким содержанием углеводов труднее, чем других диет.
Вывод:
Наука не поддерживает идею о том, что низкоуглеводных диет трудно придерживаться. На самом деле, они позволяют вам есть до тех пор, пока вы не будете сыты, в то же время теряя вес, что более устойчиво, чем диеты с ограничением калорий.
3. Большая часть потерянного веса происходит от веса воды
Ваше тело накапливает много углеводов в мышцах и печени.
Оно использует форму хранения глюкозы, известную как гликоген, которая снабжает организм глюкозой между приемами пищи.
Хранящийся гликоген в вашей печени и мышцах имеет тенденцию задерживать определенное количество воды.
Когда вы сокращаете количество потребляемых углеводов, запасы гликогена снижаются, и вы теряете много воды (4, 5).
Кроме того, низкоуглеводные диеты приводят к резкому снижению уровня инсулина, в результате чего ваши почки теряют избыток натрия и воды.
По этим причинам низкоуглеводные диеты приводят к значительному и почти немедленному снижению количества удерживаемой в теле жидкости.
Это часто используется в качестве аргумента против такого способа питания, и утверждается, что единственной причиной его преимущества в снижении массы тела является уменьшение веса воды.
Тем не менее исследования показывают, что низкоуглеводные диеты также уменьшают жировые отложения, особенно из печени и брюшной полости, где находится вредный жир (6, 7).
Например, одно 6-недельное исследование диет с низким содержанием углеводов показало, что участники потеряли 3,4 кг жира, но набрали 1,1 кг мышц (8).
Вывод:
Люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, сбрасывают много лишней воды, а также жира, особенно из печени и брюшной полости.
4. Вредны для вашего сердца
Низкоуглеводные диеты, как правило, предусматривают высокий уровень потребления холестерина и жиров, в том числе насыщенных жиров.
По этой причине многие люди утверждают, что они повышают уровень холестерина в крови и повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее некоторые исследования показывают, что ни пищевой холестерин, ни насыщенные жиры не оказывают существенного влияния на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (9, 10, 11, 12).
Что наиболее важно, низкоуглеводные диеты могут улучшить многие важные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (13):
- значительное снижение уровней триглицеридов в крови (14, 15)
- повышение уровня ЛПВП (хорошего) холестерина (16, 17)
- снижение артериального давления (18)
- снижение резистентности к инсулину, что снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина (19, 20)
- уменьшение воспаления (21)
Более того, уровень ЛПНП (плохого) холестерина обычно не увеличивается. Кроме того, эти частицы имеют тенденцию изменяться от вредных, маленьких, плотных форм к более крупным – процесс, связанный с уменьшенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (22, 23).
Тем не менее имейте в виду, что эти исследования в основном смотрят на средние значения. Некоторые люди могут испытывать значительное увеличение холестерина ЛПНП (плохой) на диете с низким содержанием углеводов.
Если это так, вы можете отрегулировать низкоуглеводный режим питания, чтобы снизить уровень этого холестерина.
Вывод:
Нет никаких доказательств того, что пищевые холестерин и насыщенные жиры наносят вред, а исследования низкоуглеводных диет показывают, что они улучшают некоторые ключевые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Они работают только потому, что люди едят меньше калорий
Многие люди утверждают, что единственная причина, по которой люди худеют на низкоуглеводных диетах – это снижение потребления калорий.
Это правда, но не рассказывает всю истину.
Основным преимуществом снижения веса на низкоуглеводных диетах является то, что потеря веса происходит автоматически.
Люди чувствуют себя настолько сытыми, что в конечном итоге едят меньше пищи, не считая калорий или контролируя порции.
Диеты с низким содержанием углеводов также, как правило, содержат много белка, что ускоряет обмен веществ, вызывая небольшое увеличение количества сжигаемых калорий (24, 25).
Кроме того, низкоуглеводные диеты не всегда сводятся к похудению. Они также очень эффективны против определенных заболеваний, таких как метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа и эпилепсия (26, 27, 28, 29).
В этих случаях польза для здоровья выходит за рамки снижения уровня потребления калорий.
Вывод:
Хотя низкоуглеводные диеты приводят к снижению потребления калорий, тот факт, что это происходит на подсознательном уровне, является большим преимуществом. Низкоуглеводные диеты также способствуют метаболическому здоровью.
6. Они снижают потребление здоровой растительной пищи
Низкоуглеводная диета не является безуглеводной.
Это миф, что сокращение углеводов означает, что вам нужно есть меньше растительной пищи.
На самом деле вы можете есть большое количество овощей, ягод, орехов и семян, не превышая уровень в 50 граммов углеводов в день.
Более того, потребление 100–150 граммов углеводов в день все еще считается низким уровнем. Это обеспечивает место для нескольких кусочков фруктов в день и даже небольшого количества полезных крахмалов, таких как картофель и овес.
Вывод:
Вы можете есть много растительной пищи даже при очень низком уровне потребления углеводов. Овощи, ягоды, орехи и семена – все это примеры здоровой растительной пищи с низким содержанием углеводов.
7. Кетоз является опасным метаболическим состоянием
Существует много путаницы в отношении кетоза.
Когда вы едите очень мало углеводов – например, менее 50 грамм в день – уровень инсулина снижается, и из ваших жировых клеток выделяется много жира.
Когда ваша печень наполняется жирными кислотами, она начинает превращать их в так называемые кетоновые тела или кетоны.
Эти молекулы могут проникать через гематоэнцефалический барьер, снабжая ваш мозг энергией во время голодания или, когда вы не едите углеводы.
Многие люди путают «кетоз» и «кетоацидоз».
Последний является опасным метаболическим состоянием, которое в основном происходит при неконтролируемом сахарном диабете 1 типа. Это связано с тем, что ваш кровоток заполняется огромным количеством кетонов, достаточным для того, чтобы сделать вашу кровь кислой.
Кетоацидоз является очень серьезным состоянием и может привести к летальному исходу.
Однако это совершенно не связано с кетозом, вызванным низкоуглеводной диетой, которая является здоровым метаболическим состоянием.
Например, было выявлено, что кетоз оказывает терапевтическое воздействие при эпилепсии и изучается в отношение лечения рака и заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера (28, 29, 30).
Вывод:
Диета с очень низким уровнем содержания углеводов приводит к полезному метаболическому состоянию кетоза. Это не то же самое, что и кетоацидоз, который опасен, но случается только при неконтролируемом сахарном диабете 1 типа.
8. Вашему мозгу нужны углеводы, чтобы функционировать
Многие люди считают, что ваш мозг не может функционировать без диетических углеводов.
Утверждается, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего мозга и что ему требуется около 130 граммов углеводов в день.
Это отчасти верно. Некоторые клетки вашего мозга не могут использовать любые другие источники энергии, кроме углеводов в форме глюкозы.
Тем не менее другие части вашего мозга вполне способны использовать кетоны.
Если уровень потребления углеводов уменьшен достаточно, чтобы вызвать кетоз, тогда большая часть вашего мозга прекращает использовать глюкозу и начинает вместо этого использовать кетоны.
Тем не менее даже с высоким уровнем кетонов в крови, некоторые части вашего мозга все еще нуждаются в глюкозе.
Вот где метаболический путь под названием глюконеогенез становится важным. Когда вы не едите углеводы, ваш организм – в основном печень – может вырабатывать глюкозу из белка и побочные продукты жирового обмена.
Поэтому, в связи с кетозом и глюконеогенезом, вам не нужны диетические углеводы – по крайней мере, не для питания вашего мозга.
После начальной фазы адаптации многие люди сообщают о том, что на диете с низким содержанием углеводов функция мозга улучшается.
Вывод:
На низкоуглеводной диете часть вашего мозга может использовать кетоны в качестве источника энергии. Ваш организм может вырабатывать небольшое количество глюкозы, которая нужна другим частям вашего мозга.
9. Они уменьшают физическую работоспособность
Большинство спортсменов придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, и многие люди считают, что углеводы необходимы для физической активности.
Снижение уровня потребления углеводов вначале приводит к снижению физической работоспособности.
Тем не менее это обычно только временно. Ваше тело может приспособиться к сжиганию жира вместо углеводов.
Многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты хороши для физической работоспособности, особенно для упражнений на выносливость, если вы даете себе несколько недель на адаптацию к диете (31, 32, 33, 34).
Другие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты приносят пользу мышечной массе и силе (35, 36).
Вывод:
Низкоуглеводные диеты не наносят вреда физической работоспособности для большинства людей. Однако адаптация вашего тела может занять несколько недель.
Подведем итог
- Низкоуглеводные диеты могут быть полезны для здоровья. Они очень эффективны для людей с ожирением, метаболическим синдромом и сахарным диабетом 2 типа.
- Тем не менее они подходят не всем.
- Как вы видите, многие распространенные представления о низкоуглеводной диете просто не соответствуют действительности.
Экспертную проверку осуществил:
