Кето-диета и требования к углеводам
Кето-диета заставляет ваше тело сжигать кетоны − побочный продукт жира − вместо глюкозы в качестве источника энергии.
Чтобы максимизировать эффекты диеты, вы должны продолжать производить кетоны, характерные для метаболического состояния кетоза. Таким образом, вы должны есть в основном жир, умеренное количество белка и очень мало углеводосодержащих продуктов.
Употребление слишком большого количества углеводов может быстро вывести вас из кетоза. Кроме того, большое количество белка может также вывести вас из кетоза, так как ваш организм может преобразовывать белок в глюкозу (2).
Стандартная кето-диета обычно включает около 80% калорий из жиров, 15% из белков и 5% из углеводов (3).
Таким образом, если ваша цель − 2000 калорий в день, вы должны стремиться к потреблению 178 граммов жира, 75 граммов белка и только 25 граммов углеводов в день, чтобы войти в состояние кетоза.
Однако, если вы некоторое время находились в кетозе, возможно, вы сможете немного увеличить количество углеводов и по-прежнему производить кетоны. Ключом является нахождение вашего предела углеводов.
В исследовании с участием 50 женщин, соблюдающих низкоуглеводную кето-диету для похудения, большинство участниц смогли увеличить потребление углеводов с 20 до 40–60 грамм в день через 2 недели и по-прежнему производить кетоны (4).
Несмотря на это, в кето-диете по-прежнему очень мало углеводов, поэтому важно планировать, чтобы ваша пища и закуски содержали большое количество жира, но практически не содержали углеводов. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся:
- все фрукты, кроме небольшой порции ягод
- крахмалистые овощи и корнеплоды, такие как белый картофель, батат, морковь и пастернак
- бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
- зерна, такие как овес, пшеница, киноа, гречка и рис
- молоко и йогурт
- обезжиренные продукты и десерты
Молочные продукты без углеводов или с низким содержанием углеводов, которые часто рекомендуются для кето-диеты, включают в себя полножирные, необработанные сыры и жирные сливки.
Вывод:
Чтобы оставаться в состоянии кетоза, важно есть в основном жир, умеренное количество белка и ограничить количество углеводов до 20–60 грамм в день. Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, обычно содержат слишком много углеводов, но разрешается употреблять жирный сыр.
Творог и кето-диета
При соблюдении кетогенной диеты молочные продукты, такие как сыр, могут обеспечить организм необходимым жиром, а также высококачественным белком и кальцием, поэтому для разнообразия стоит иметь различные твердые сыры в своем холодильнике.
Однако содержание углеводов и жиров в сыре может варьироваться, особенно среди творожных сортов. Если вы хотите добавить творог в свою кето-диету, важно проверить его этикетку с его составом.
Творог с пониженным содержанием жира или обезжиренный творог имеет не только меньше жира, но и потенциально больше углеводов, чем творог из цельного молока.
Это связано с тем, что некоторые продукты с пониженным содержанием жира содержат фрукты, а многие содержат загустители на основе камеди, которые используются для придания молочным продуктам с низким содержанием жира такой же текстуры и плотности, как и у полножирных продуктов. Тем не менее они также увеличивают содержание углеводов.
Ниже приведена информация о пищевой ценности 100-граммовых порций различных видов творога (5, 6, 7, 8, 9, 10):
4% полножирный творог:
- Калории: 98 ккал
- Углеводы: 3 грамма
- Жир: 4 грамма
- Белок: 11 грамм
2% с пониженным содержанием жира:
- Калории: 81 ккал
- Углеводы: 5 грамма
- Жир: 2 грамма
- Белок: 10 грамм
1% с пониженным содержанием жира:
- Калории: 72 ккал
- Углеводы: 3 грамма
- Жир: 1 грамма
- Белок: 12 грамм
Обезжиренный:
- Калории: 72 ккал
- Углеводы: 7 грамма
- Жир: 0 грамма
- Белок: 10 грамм
Нежирный с ананасом и вишней:
- Калории: 97 ккал
- Углеводы: 13 грамма
- Жир: 1 грамма
- Белок: 9 грамм
Нежирный с овощами:
- Калории: 98 ккал
- Углеводы: 4 грамма
- Жир: 4 грамма
- Белок: 11 грамм
Весь творог является хорошим источником белка, но поскольку он не слишком богат этим питательным веществом, он должен вписываться в ежедневную норму белка, если вы придерживаетесь кето-диеты.
Однако, если ваш ежедневный лимит углеводов очень низок, порция творога может сильно ограничить его, если он нежирный или содержит фрукты.
Вывод:
Если вы хотите включить творог в кето-диету, важно проверить его этикетку и сравнить бренды. Те, которые являются простыми и имеют 4% жира, как правило, с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов.
Как есть творог и придерживаться кето-диеты
Лучший вид творога для кето-диеты — это полножирный творог, не содержащий загустителей и стабилизаторов, таких как гуаровая или ксантановая камедь. Такой творог должен содержать только около 3 граммов углеводов на 100 грамм.
Для питательного перекуса добавьте в него некоторое количество нарезанной свежей зелени и подайте его с овощами с низким содержанием углеводов, такими как сельдерей, огурцы или брокколи.
Чтобы приготовить вкусный овощной соус с низким содержанием углеводов, смешайте творог с цельным жареным красным перцем, 1/4 чайной ложки чесночного порошка и щедрой щепоткой сушеного базилика.
Если вы хотите увеличить содержание жира, не влияя на углеводы, добавьте немного оливкового масла или несколько столовых ложек нарезанных оливок.
Вывод:
Обычный, жирный творог можно сочетать с овощами с низким содержанием углеводов для приготовления подходящей для кето закуски. Вы также можете использовать его для приготовления вкусного соуса с низким содержанием углеводов.
Подведем итог
Творог может подходить для кето-диеты, но в идеале вы должны отдавать предпочтение жирному творогу без добавок.
Для здоровой закуски с низким содержанием углеводов смешайте его с овощами или приготовьте из него творожный соус.
Учитывая, что в твороге содержится несколько граммов углеводов, вы можете ограничить размер порции в зависимости от ежедневных целей углеводов.
Экспертную проверку осуществил:
