Что нужно знать о средиземноморской диете при воспалениях

Может ли средиземноморская диета уменьшить воспаление?

Определенные изменения в образе жизни и питании, такие как соблюдение средиземноморской диеты, могут уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья. Как правило, люди, употребляющие в пищу фрукты, овощи и клетчатку, реже страдают от воспалительных заболеваний (1).

Исследование 2020 года показывает, что употребление определенных продуктов, входящих в состав средиземноморской диеты, таких как оливковое масло, может снизить уровень воспалительных биомаркеров (2).

Исследования, упомянутые в других исследованиях 2020 года, также изучали связь между воспалением и средиземноморской диетой. В новых исследованиях утверждалось, что качество, а не количество потребляемой пищи оказывает очевидное влияние на метаболизм и воспаление, даже у пожилых людей (3).

Данные, полученные в 2022 году, также свидетельствуют о том, что средиземноморская диета имеет низкий диетический индекс воспаления. Этот индекс представляет собой алгоритм классификации диет на основе их воспалительного потенциала и пользы для здоровья (4, 5).

Узнайте больше о средиземноморской диете.

Примеры противовоспалительных продуктов

Средиземноморская диета состоит из (6):

• зеленых листовых овощей
• бобовых
• свежих фруктов
• орехов
• цельного зерна
• рыбы и других морепродуктов
• семян
• оливкового масла
• пасленовых овощей, включая баклажаны

Согласно исследованию 2020 года, средиземноморская диета включает в себя (7):

• умеренное потребление алкоголя, предпочтительно красного вина
• небольшое количество молочных продуктов
• малое количество красного и переработанного мяса

Продукты, которых следует избегать при средиземноморской диете

Исследования показывают, что людям, придерживающимся средиземноморской диеты, необходимо ограничить или избегать следующих продуктов (8):

• сахарозаменители
• натрий
• сильно обработанные продукты
• рафинированные углеводы
• насыщенные жиры
• жирное или переработанное мясо
• напитки с высоким содержанием сахара

Чтобы определить, какие продукты следует ограничить или избегать, вы также можете проконсультироваться с диетологом или врачом-диетологом.

Примерный план питания по средиземноморской диете

Примеры блюд, которые человек может приготовить дома для каждого приема пищи, включают следующее:

Завтрак

• Смузи из черешни и шпината
• Греческий йогурт с ягодами, орехами и мёдом
• Цельнозерновой тост с оливковым маслом и авокадо

Обед

• Салат из зеленых листовых овощей с тунцом и фасолью
• Вареный нут и киноа

Ужин

• Лосось с зеленью
• Макароны с тушеными баклажанами

Закуски

• Свежие фрукты
• Горсть орехов
• Хумус и свежие овощи
• Зерновые крекеры

Помочь составить план питания, содержащий необходимое количество противовоспалительных продуктов, вам может диетолог.

Польза средиземноморской диеты для здоровья

Обзор исследований 2020 года показал, что средиземноморская диета может оказывать положительное влияние на следующие заболевания (9):

• сердечно-сосудистые заболевания
• метаболические заболевания, такие как сахарный диабет
• заболевания, связанные с болью и воспалением суставов, такие как артрит
• расстройства сна, такие как обструктивное апноэ во сне
• рак

Обсервационное исследование, проведенное в 2015 году, также указывает на связь между средиземноморской диетой и улучшением микробиоты кишечника. По сравнению с теми, кто употреблял мясо, люди, придерживающиеся вегетарианской и веганской диеты, имели больше разновидностей полезных бактерий в их ЖКТ, таких как Prevotella и Lachnospira (10).

Для более точных выводов необходимы дополнительные исследования, изучающие связь между средиземноморской диетой и микробиомом кишечника.

Подведем итог

В средиземноморской диете основное внимание уделяется свежим фруктам и овощам, полезным жирам и ограниченному потреблению мяса и молочных продуктов. Различные исследования показывают, что эта диета обладает противовоспалительным потенциалом. У людей, придерживающихся этой схемы питания, как правило, реже возникают воспалительные заболевания.

Эта диета включает в себя зеленые листовые овощи, рыбу, зерновые, орехи и семена. Она также предполагает ограничение или отказ от сильно обработанных продуктов, рафинированных сахаров и углеводов.

Исследования также показали, что средиземноморская диета может оказывать положительное влияние на некоторые состояния здоровья, такие как сердечно-сосудистые заболевания и расстройства сна, и тесно связана с изменениями микробиома кишечника.