Средиземноморская диета: доказанная польза для здоровья

Средиземноморская диета уже давно является одной из самых полезных для здоровья диет, известных человеку. Но это не просто диета или способ питания ... это в действительности образ жизни. На протяжении тысяч лет основой питания людей, живущих вдоль средиземноморского побережья были продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, а также качественные жиры и белки, а иногда и стакан натурального вина местного производства. Эта диета считается профилактической, так как она способна предотвратить развитие множества заболеваний и даже контролировать массу тела.

Беря свое начало в Италии тысячи лет назад и распространившись в Грецию, Испанию и другие районы в бассейне Средиземного моря, эта диета теперь дает возможность людям во всем мире укрепить свое здоровье и продлить жизнь. В то время как эта диета существует уже тысячи лет, ее популярность в мире начала расти лишь с начала 1990-х годов, когда доктор Гарвардского университета продемонстрировал ее в качестве диеты, полезной для улучшения здоровья сердца, легкого и быстрого способа сбросить лишний вес и борьбы с некоторыми распространенными заболеваниями западного мира.

Польза средиземноморской диеты

Средиземноморская диета является одной из самых полезных для сердца по мнению многих экспертов в области питания, так как она включает потребление множества противовоспалительных продуктов, обилие овощей и фруктов, и полезные жиры.

Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что эта диета может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических осложнений, депрессии, рака, диабета 2-го типа, ожирения, деменции, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. И помимо всех этих преимуществ, средиземноморская диета по-прежнему дает возможность людям «есть, пить и веселиться».

Вы никогда не задумывались о том, почему люди из средиземноморского региона, кажутся такими счастливыми и полными жизни? Очень заманчиво связать их хорошее здоровье и позитивное настроение только с одним фактором, например, с их рационом питания. Но правда заключается в том, что это связано с сочетанием их образа жизни и рациона питания, которые способствуют долгожительству и низким показателям заболеваемости.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «Наш анализ показывает, что помимо регулярной физической активности и отсутствия курения, более 80% случаев ишемической болезни сердца, 70% инсультов и 90% сахарного диабета 2 типа можно избежать путем употребления полезных продуктов, которые входят в традиционную средиземноморскую диету».

Какие продукты включены в средиземноморскую диету

Вот какие продукты можно есть придерживаясь средиземноморской диеты:

• свежие фрукты и овощи (особенно зеленые листовые, такие как шпинат и капуста; и не крахмалистые овощи, такие как баклажаны, цветная капуста, артишоки, помидоры и укроп)
• оливковое масло
• орехи и семена (например, миндаль и семена кунжута используются для приготовления тахини)
• бобовые (например, фасоль, бобы, горох, чечевица, нут и пр.)
• травы и специи (например, орегано, розмарин и петрушка)
• цельное зерно
• дикая рыба и морепродукты (употребляются по крайней мере два раза в неделю)
• домашняя птица, яйца, сыр, козье молоко, и богатые пробиотиками кефир или йогурт (употребляются в умеренных количествах)
• красное мясо употребляется в особых случаях или примерно один раз в неделю
• много свежей воды и немного кофе или чая
• ежедневное употребление небольшого количества натурального красного вина (не более 1 бокала)

Важность оливкового масла

Почти каждый исследователь, изучающий пользу средиземноморской диеты, приписывает по крайней мере некоторые из легендарных ее полезных свойств употреблению большого количества оливкового масла, которое добавляют почти в каждое блюдо. Сами оливки являются древней пищей, так как оливковые деревья растут в районах Средиземноморья примерно с 3000 г. до н.э.

Оливковое масло относится к продуктам, содержащим омега-3 жирные кислоты и обладает массой подтвержденных многочисленными исследованиями полезных свойств. Научные данные свидетельствуют о том, что употребление около 2 столовых ложек (23 грамма) оливкового масла в день может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца благодаря мононенасыщенным жирам в его составе.

Для максимизации этого полезного эффекта, вам необходимо заменить употребление некоторого количества насыщенных жиров таким же количеством оливкового масла, чтобы не увеличить общее количество съедаемых вами калорий.

Оливковое масло содержит множество соединений, называемых фенолами, которые являются мощными антиоксидантами, способными снижать воспаление и бороться со свободными радикалами. Оливковое масло в основном состоит из мононенасыщенных жирных кислот, наиболее важными из которых является олеиновая кислота. Олеиновая кислота, как известно, чрезвычайно полезна для сердечно-сосудистой системы, чего не скажешь о рафинированных растительных маслах, транс-жирах или гидрогенизированных жирах.

Оливковое масло приносит даже большую пользу для сердца, чем большинство сложных углеводов, присутствующих в цельном зерне. По данным некоторых исследований, рацион питания, включающий большое количество мононенасыщенных жиров, снижает уровень холестерина ЛПНП, повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень триглицеридов лучше, чем диета с высоким количеством сложных углеводов.

Сколько оливкового масла вам необходимо употреблять ежедневно? В то время как рекомендации различаются в зависимости от рациона питания и ваших конкретных потребностей в калориях, человеку полезно употреблять от одной до четырех столовых ложек оливкового масла в день. Оценки показывают, что люди, проживающие в Средиземноморском регионе, вероятно, потребляют от трех до четырех столовых ложек оливкового масла в день, и как раз именно это количество некоторые практикующие диетологи рекомендуют своим пациентам с заболеваниями сердца.

Просто помните, что все не оливковое масло одинаково. К сожалению, большинство производителей, пытающихся заработать, сыграв на пользе оливкового масла, ринулись на рынок со всеми видами поддельных продуктов, которые являются имитацией и значительно уступают качественной продукции. Проблема заключается в том, что эти масла производятся из оливок, которые не всегда собираются или обрабатываются должным образом, что может убить многие из их полезных питательных веществ и сделать некоторые из жирных кислот прогорклыми или токсичными. Подробнее о подделках оливкового масла вы можете узнать здесь - Оливковое масло - подделка в 70% случаев. Как отличить подлинное от подделки?

При покупке оливкового масла, внимательно смотрите, чтобы на этикетке была надпись «Extra Virgin Olive Oil», а также должно быть указано, что оно холодного отжима. Употреблять его нужно только в сыром виде – только тогда оно сохраняет и несет в ваш организм все свои природные витамины, незаменимые жирные кислоты, антиоксиданты и другие питательные вещества.

8 Преимуществ средиземноморской диеты

Польза средиземноморской диеты заключается в следующем:

1. Практически полное отсутствие обработанных пищевых продуктов и ​​сахара

Диета в основном состоит из натуральных продуктов питания и ингредиентов, таких как оливковое масло, бобовые культуры, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и незначительное количество продуктов животного происхождения (только «органические» и местного производства). В отличие от типичной «западной диеты», средиземноморская диета включает минимальное количество сахара (см. Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара) и полностью исключает употребление всех ГМО продуктов или искусственных ингредиентов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, консерванты и усилители вкуса. Если хочется сладкого, люди обычно употребляют сладкие фрукты или небольшие количества домашних десертов, содержащих натуральные подсластители, такие как мед (см. 10 полезных свойств меда).

Помимо растительной пищи, еще одним важным основным продуктом средиземноморской диеты является дикие виды рыбы (обитающей в естественных водоемах и не выращенной на рыбных фермах) и умеренное потребление коровьего, козьего или овечьего сыра и йогуртов, которые дают возможность получать полезные для здоровья жиры и холестерин. Рыба, такая как сардины и анчоусы, является центральной частью диеты.

В то время как большинство людей в Средиземноморском регионе не являются вегетарианцами, мясо животных в их рационе питания практически сведено к минимуму, чего не скажешь о рыбе, которая является более легким и полезным для организма продуктом. Средиземноморская диета может быть полезной для тех, кто хочет сбросить лишний вес и улучшить такие показатели, как уровень холестерина, здоровье сердца и увеличить уровень омега-3 жирных кислот.

2. Помогает вам естественным образом похудеть

Если вы хотите похудеть (при этом не голодая) и поддерживать этот вес в течение всей жизни, средиземноморская диета может вам в этом помочь. Эффективность этой диеты в отношении снижения избыточной массы тела была проверена множеством людей во всем мире. Она помогает не только сбросить лишний вес, но и позволяет контролировать его естественным образом.

Средиземноморская диета направлена ​​на потребление полезных жиров, относительно низкое количество углеводов и более высокое количество высококачественных белков. Рыба, молочные продукты и органическое мясо животных, выкормленных естественными для них кормами, содержат полезные жирные кислоты, в которых нуждается ваш организм. Употребление таких продуктов помогает вам чувствовать себя сытыми, при этом не приводя к избыточной массе тела; позволяет контролировать уровень сахара в крови, а также улучшает ваше настроение и уровень энергии. Но если вы в большей степени придерживаетесь употребления растительной пищи, бобовых и цельного зерна (особенно замоченное и проросшее) – это также очень хорошо снабжает ваш организм всем необходимым и при этом не вызывает увеличения массы тела.

3. Улучшает здоровье сердца

Исследования показывают, что более строгое соблюдение традиционной средиземноморской диеты связано со значительным снижением смертности от различных заболеваний, особенно сердечно-сосудистых, так как эта диета предусматривает употребление продуктов, содержащих большое количество мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот. Результаты многих исследований свидетельствуют о том, что поразительный защитный эффект средиземноморской диеты связан с большим количеством альфа-линоленовой кислоты (АЛК), присутствующей в оливковом масле. Благодаря этому, средиземноморская диета снижает сердечную смерть на 30% и внезапную сердечную смерть на 45%.

Исследования, проведенные в Warwick Medical School также показывают, что люди, употребляющие больше подсолнечного масла имеют более высокое кровяное давление, по сравнению с людьми, употребляющими больше оливкового масла. Это связано с тем, что оливковое масло в большей степени способствует снижению кровяного давления.

Оливковое масло также полезно в лечении гипертонии, поскольку оно делает оксид азота более биодоступным, что способствует увеличению просвета в артериях и их очищению. Еще одним защитным элементом является то, что средиземноморская диета помогает бороться с приводящим к болезням окислением в организме, и улучшает функцию эндотелия. Имейте в виду, что в некоторых случаях низкий уровень холестерина хуже, чем высокий. Люди, проживающие в Средиземном регионе, как правило, не пытаются поддерживать здоровый уровень холестерина, так как они получают из пищи много полезных для здоровья жиров.

4. Помогает бороться с раком

По данным журнала European Journal of Cancer Prevention, «Предотвращающие рак биологические механизмы, связанные со средиземноморской диетой, активируются благодаря сбалансированному соотношению омега-6 и омега-3 жирных кислот и высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, присутствующих во фруктах, овощах, оливковом масле и вине».

Растительная пища, особенно фрукты и овощи, являются краеугольным камнем средиземноморской диеты. Она помогает бороться с раковыми заболеваниями, защищает ДНК от повреждений, останавливает мутации клеток, снижает воспаление и задерживает рост опухоли благодаря множеству антиоксидантов и активных компонентов. Многие исследования указывают на то, что оливковое масло также выступать в качестве природного лекарства от рака. Было выявлено, что употребление оливкового масла уменьшает риск развития рака толстой кишки. Это может быть связано со снижением воспаления и уменьшением окислительного стресса, а также тому, что оливковое масло содействует сбалансированному сахару в крови и нормализации массы тела. Вам может быть интересно узнать о том, что антиоксидант в оливковом масле убивает раковые клетки в течение часа.

5. Предотвращает или лечит сахарный диабет

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета включает в себя множество противовоспалительных продуктов питания, которые могут помочь бороться с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, такими как метаболический синдром и сахарный диабет 2-го типа. Одной из причин того, почему средиземноморская диета может быть настолько полезной для профилактики диабета, является то, что она помогает контролировать избыток инсулина - гормона, который контролирует уровень сахара в крови, заставляет нас набирать вес и поддерживать избыток массы тела, несмотря на диету.

Регулируя уровень сахара в крови с помощью сбалансированного употребления цельных продуктов, содержащих полезные жирные кислоты, качественный белок и некоторые углеводы с низким содержанием сахара, мы помогаем организму сжигать жир более эффективно и высвобождать больше энергии. Диета с низким содержанием сахара и большим количеством свежей плодоовощной продукции и жиров, является естественным лекарством от сахарного диабета.

По данным Американской ассоциации сердца, средиземноморская диета в большей степени изобилует полезными жирами, чем стандартная западная диета, в которой преобладают насыщенные жиры и транс-жиры. Средиземноморская диета сбалансирована примерно следующим образом: 40 процентов сложных углеводов, 30 - 40 процентов полезных жиров и 20 - 30 процентов качественной белковой пищи. Поскольку этот баланс несколько идеален с точки зрения поддержания нормального веса и отсутствия ощущения голода, это хороший способ для организма оставаться в гормональном гомеостазе, поэтому у некоторых людей нормализуется уровень инсулина. Это также означает, что в качестве побочного эффекта, чье-то настроение, скорее всего, будет оставаться позитивным, и человек будет более расслабленным, а уровень энергии и физическая активность будут выше.

Средиземноморская диета практически полностью исключает употребление сахара, так как изначально люди ели только сладкие фрукты, вино и иногда десерты местного производства. Когда дело доходит до напитков, многие люди пьют много пресной воды, и значительно реже выпивают кофе и красное вино.

В то время как некоторые средиземноморские диеты разных стран Средиземноморья включают в себя много углеводов, например, в виде макарон или хлеба, физическая активность и очень низкий уровень потребления сахара означают, что резистентность к инсулину достаточно редко возникает у жителей этих стран. Средиземноморский рацион питания помогает предотвратить всплески и спады уровня сахара в крови, которые ощутимо сказываются на вашем уровне энергии и настроении.

Большинство людей в странах Средиземноморья завтракают в пределах одного или двух часов после пробуждения, что способствует балансированию уровня сахара в крови прямо с самого утра. Они, как правило, едят три раза в день, употребляя большое количество клетчатки и полезных жиров. Самый обильный прием пищи у многих людей приходится на середину дня, в отличие от ночного времени, что дает им возможность использовать эту пищу для получения энергии, пока они все еще активны.

Это кардинальным образом отличается от стандартной западной диеты, в которой люди часто пропускают завтрак, перекусывают в течение дня высококалорийными продуктами с большим содержанием углеводов и сахара, и едят много в ночное время, ведя при этом сидячий образ жизни.

6. Улучшает мозговые функции и настроение

Средиземноморский рацион питания можно использовать в качестве натурального метода лечения болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и деменции. Когнитивные расстройства могут возникнуть, когда мозг не получает достаточного количества допамина - важного химического вещества, необходимого для нормальной двигательной функции, регуляции настроения и мышления.

Полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, а также большое количество противовоспалительных овощей и фруктов, как известно, помогают бороться со связанным с возрастом снижением когнитивных функций. Они помогают противостоять вредным последствиям воздействия токсинов, свободных радикалов, вызывающего воспаление рациона питания или пищевой аллергии, которые могут способствовать нарушению функции мозга. Это одна из причин, почему соблюдение средиземноморской диеты связано с более низким уровнем развития болезни Альцгеймера.

Пробиотические продукты, такие как йогурт и кефир также помогают восстановить полезную микрофлору в кишечнике и здоровье толстой кишки в целом, которое, как мы знаем, связано с когнитивной функцией, памятью и расстройствами настроения.

7. Может помочь продлить жизнь

Рацион питания с высоким содержанием свежих растительных продуктов и полезных жиров, кажется выигрышной комбинацией для долгой жизни. Ненасыщенные жиры, обнаруженные в оливковом масле и некоторых орехах, являются основным источником жира в средиземноморской диете. Снова и снова, исследования показывают, что мононенасыщенные жиры связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, рака, депрессии, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера, воспалительными заболеваниями и многими другими расстройствами. Все эти заболевания в настоящее время являются основными причинами смерти в развитых странах – особенно сердечно-сосудистые заболевания.

В знаменитом исследовании Lyon Diet Heart Study, людям, испытавшим инфаркт в период с 1988 по 1992 год, было рекомендовано либо следовать стандартной диете после сердечного приступа с низким содержанием насыщенных жиров, либо следовать средиземноморской диете. Примерно через четыре года, последующие результаты показали, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, испытали на 70% меньше сердечных заболеваний – что превышает примерно в три раза снижение риска, которого достигают за счет большинства препаратов, снижающих уровень холестерина! У людей, придерживающихся средиземноморской диеты, также на удивление врачей был снижен процент смертности на 45%, по сравнению с группой, придерживающейся стандартной низкожировой диеты.

Эти результаты были такими же, даже если не было больших изменений в уровне холестерина, что говорит нам о том, что болезнь сердца не связана только с высоким уровнем холестерина. Результаты Lion Study были настолько впечатляющими и новаторскими, что исследование должно было быть прекращено досрочно по этическим причинам, чтобы все участники могли следовать средиземноморской диете с более высоким содержанием жиров, и пожинать плоды в виде более долгой и полноценной жизни.

8. Помогает вам снять стресс и расслабиться

Эта диета поощряет людей проводить время на природе, получать хороший сон и собираться вместе, чтобы отведать приготовленную в домашних условиях полезную для здоровья пищу – все это является прекрасным способом снять стресс и, следовательно, помочь предотвратить воспаление. Как правило, люди в странах Средиземноморья тратят много времени на открытом воздухе на природе; едят в окружении семьи и друзей (а не в одиночку или на ходу); и уделяют время смеху, танцам, саду и хобби.

Все мы знаем, что хронический стресс может убить качество вашей жизни, нарушив баланс в здоровье и вашем весе. Те, кто практикует диету, могут позволить себе роскошь неторопливого ужина в медленном темпе, едят местные вкусные блюда почти каждый день и остаются физически активными – это другие важные факторы, помогающие поддерживать хорошее настроение.

Кроме того, история средиземноморской диеты включает в себя любовь к натуральному красному вину, которое считается полезным при употреблении в умеренных количествах. Например, красное вино может помочь в борьбе с ожирением. Средиземноморская диета – это разумный выбор здорового образа жизни, ведущий к увеличению продолжительности жизни, свободной от хронических заболеваний и осложнений, связанных со стрессом, гормональным дисбалансом, усталостью, воспалением и увеличением массы тела.