Что содержится в сметане?
Сметана изготавливается из сливок, которые были подвержены молочнокислому брожению. По мере того, как в сливках растут бактерии, они сгущают их и придают кислый, резкий вкус, похожий на вкус йогурта (1).
Обычная сметана состоит из сливок, которые содержат не менее 18% молочного жира (2).
Тем не менее вы также можете купить сметану с пониженным содержанием жира. В ней по меньшей мере на 25% меньше жира, чем в оригинальной, полножирной версии. Обезжиренная сметана, которая содержит не более 1 грамма жира на 100 грамм, также является вариантом (2).
При рассмотрении сметаны для кето-диеты важно прочитать информацию на этикетке, потому что с уменьшением содержания жира увеличивается содержание углеводов (3, 4, 5).
Вот пищевая ценность 100 грамм каждого типа сметаны (3, 4, 5):
Обычная полножирная сметана:
- Калории: 198 ккал
- Жир: 19 грамм
- Белок: 2 грамма
- Углеводы: 5 грамм
Сметана со сниженным содержанием жира:
- Калории: 181 ккал
- Жир: 14 грамм
- Белок: 7 грамма
- Углеводы: 7 грамм
Обезжиренная сметана:
- Калории: 74 ккал
- Жир: 0 грамм
- Белок: 3 грамма
- Углеводы: 16 грамм
Обычная сметана приобретает густую, гладкую текстуру из-за содержащегося в ней жира. Чтобы добиться такой же текстуры и вкусовых ощущений без жира, производители обычно добавляют загустители, камеди и стабилизаторы, такие как мальтодекстрин, кукурузный крахмал, гуаровая камедь и ксантановая камедь (6).
Учитывая, что эти ингредиенты получают из углеводов, они могут немного увеличить содержание углеводов в сметане с низким содержанием жира и значительно в обезжиренной сметане.
Вывод:
Обычная сметана изготовлена из сливок. Как таковая, она является продуктом с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов. Однако обезжиренная сметана не содержит жиров и содержит ингредиенты, которые значительно увеличивают содержание углеводов.
Углеводы и кетоз
Кето-диета существует не менее ста лет, и используется в качестве способа снижения судорожной активности у детей с эпилепсией. Тем не менее она стала популярна и по другим причинам, поскольку она может способствовать похудению и улучшению уровня холестерина и сахара в крови у лиц с нарушениями обмена веществ (7, 8).
Исследование, проведенное с участием 307 человек, показало, что еще одним эффектом диеты является то, что она может помочь уменьшить тягу к углеводам по сравнению с диетами с низким содержанием жира (9).
Она переводит ваше тело в состояние кетоза – это означает, что для получения энергии вы сжигаете кетоны, побочный продукт жира, а не глюкозу.
Чтобы перейти в состояние кетоза, необходимо получать из углеводов только около 5% от общего количества калорий, в то время как до 80% ваших калорий должно поступать из жира. Остальная часть ваших калорий поступает из белка (7, 8).
Чтобы ввести ваше тело в состояние кетоза и оставаться в нем, важно придерживаться своих целей в отношении углеводов и жира, которые зависят от ваших личных потребностей в калориях. Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, ваша цель – 25 грамм углеводов, 178 грамм жира и 75 грамм белка в день.
При планировании питания это означает, что фрукты, злаки, крахмалистые овощи и молочные продукты, такие как йогурт, запрещены, так как в них слишком много углеводов.
Например, один фрукт среднего размера, 120 грамм вареного овса или 170 грамм йогурта содержат примерно по 15 граммов углеводов (10).
С другой стороны, жиры, такие как сливочное масло и растительные масла, поощряются. Они не содержат или содержат очень мало углеводов и много жира.
Обычная жирная сметана богата жиром и, следовательно, подходит для кето-диеты.
Однако, если вы выберете обезжиренную сметану, вы получите примерно столько же углеводов, сколько и при употреблении порции фруктов, что, вероятно, превысит ваш лимит на кето-диете.
Вывод:
Кето-диета может принести пользу здоровью, такую как снижение массы тела и улучшение обмена веществ. Чтобы следовать ей, вы должны удерживать потребление углеводов на довольно низком уровне. В то время как жирная сметана может подходить для кето-диеты, обезжиренная сметана, вероятно, будет содержать слишком много углеводов.
Употребление сметаны на кето-диете
Полножирную сметану можно включать в различные блюда, подходящие для кето-диеты.
Она является вкусной основой для заправок. Смешайте ее с зеленью или специями, такими как порошок карри, и используйте в качестве овощного соуса.
Для приготовления блинов из сметаны с низким содержанием углеводов смешайте следующие ингредиенты для получения теста:
- 2/3 стакана (70 грамм) миндальной муки
- 1 чайная ложка разрыхлителя
- 4 столовые ложки (60 грамм) жирной сметаны
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 2 яйца
Жарьте блины желаемого размера на горячей смазанной маслом сковороде, пока они не станут золотисто-коричневыми с обеих сторон.
На основе сметаны также можно приготовить вкусный сливочный соус для жареной курицы, который также помогает увеличить содержание жира в более постном белковом блюде.
Чтобы сделать соус, обжарьте несколько столовых ложек рубленого лука и зубчик чеснока на сковороде с небольшим количеством оливкового масла. Добавьте около 4 столовых ложек (60 грамм) жирной сметаны и достаточное количество куриного бульона, чтобы разбавить соус.
Когда вы готовите соус со сметаной, не дайте ему полностью закипеть, иначе сметана отделится.
Так как в сметане есть некоторое количество углеводов, убедитесь, что вы засчитываете их в свой ежедневный лимит углеводов.
Вывод:
Полножирную сметану можно есть на кето-диете и она может использоваться в рецептах, если вы ищете острый вкус и сливочную текстуру. Учитывая, что она содержит некоторое количество углеводов, убедитесь, что вы учитываете их и при необходимости ограничите размер порции.
Подведем итог
Обычная жирная сметана изготовлена из сливок и содержит гораздо больше жира, чем углеводов. Поэтому она подходит для кето-диеты. Однако сметана с пониженным содержанием жира и обезжиренная сметана не подходят для этой диеты.
Полножирная сметана может обеспечить некоторое разнообразие на кето-диете при использовании в качестве основы для заправок для салатов или в составе рецептов для повышения содержания жира.
Поскольку она содержит некоторое количество углеводов, убедитесь, что вы учитываете их при планировании ежедневного рациона.
Экспертную проверку осуществила:
