Правильное питание для похудения: как питаться чтобы похудеть

Важные моменты о правильном питании

Ваша двоюродная сестра клянется, что отказ от хлеба в течение нескольких недель помог ей сбросить килограммы как раз вовремя перед ее поступлением в университет. С другой стороны, вы могли не есть ни куска хлеба за пять лет и до сих пор не потеряли эти последние несколько килограмм. Как только вы узнаете о тонкостях одной диеты, появляется другая, угрожая быть еще более эффективной.

Возьмем, к примеру, это исследование, проведенное в августе 2015 года. (1) В нем было обнаружено, что взрослым людям с ожирением, уменьшение потребления жирной пищи помогло сбросить вес на 68% быстрее, чем при уменьшении потребления углеводов. Какие отличные новости!

Но прежде чем вы начнете бросать потребление любимых жирных молочных продуктов, ознакомьтесь с этим другим исследованием, проведенным всего через два месяца. (2) Согласно этому исследованию, следование низкоуглеводной диете, а также средиземноморской диете является более эффективным в снижении веса, чем ограничение потребления углеводов. Ученые утверждают, что никакие диеты не работают хорошо в долгосрочной перспективе, а низкожировая диета для похудения даже может нанести вред.

Однако, надежда умирает последней. На самом деле существует оптимальный план правильного питания, который поможет вам сбросить вес. Это тот план питания, который срабатывает в вашем случае. Не в случае вашего супруга, брата или сотрудника, а тот, который работает с потребностями вашего организма и, в сочетании с регулярными упражнениями заставляет вас чувствовать себя великолепно.

Итак, каково правильное питание для снижения веса? План питания не следует рассматривать как что-то, чему нужно следовать в течение нескольких недель или месяцев, пока вы не достигли целевого веса, после чего можно вернуться к своим старым привычкам. Фактически, возвращение к старым привычкам в питании является причиной, по которой исследователи говорят, что диеты не работают.

Вместо этого план правильного питания должен быть изменением образа жизни, которого вы можете придерживаться, потому что, в отличие от ограничивающих диет или вымышленных изощренных способов, это является чем-то устойчивым. То, как вы едите, должно оставлять вас чувствовать себя лучше, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами, чтобы вы могли жить долгой и счастливой, здоровой жизнью.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Ниже собрана информация о лучших планах здорового питания для похудения, которые способны помочь вам принять наиболее обоснованное решение.

Низкоуглеводная диета

Придерживаясь рациона питания с низким содержанием углеводов или кетогенной диеты (крайне низкоуглеводная диета) вы резко уменьшаете или полностью устраняете количество потребляемой глюкозы. Как только глюкоза закончится в организме, и из пищи практически не поступает никаких углеводов, которые используются организмом для производства энергии, ваше тело начнет использовать с этой целью накопленный жир, что поможет вам быстро похудеть.

Преимущества:

• Вероятно, вы испытаете быструю потерю лишнего веса, особенно в первые несколько недель и месяцев. Когда мы едим продукты с сахаром и углеводами, наши тела высвобождают инсулин – гормон, отвечающий за хранение энергетических запасов и жира в организме. Он посылает сигнал вашим клеткам, чтобы хранить как можно больше энергии в виде гликогена. Резко сокращая потребление углеводов, наши тела производят меньше инсулина. Меньше инсулина в нашей крови означает, что гликоген используется нашими организмами в качестве энергии и не сохраняется, и когда он заканчивается, начинает расходоваться жир.
• Вы можете снизить риск развития сахарного диабета. Когда вы переключаетесь на диету с низким содержанием углеводов, вы, естественно, потребляете гораздо меньше сахара и крахмала. И наоборот, рацион питания с высоким содержанием углеводов может увеличить риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. (3)
• Так как в идеале вы замените злаки и другие углеводы продуктами, богатыми белком и полезными жирами, вы будете чувствовать себя сытыми и менее голодными. Жиры и белки известны своим эффектом насыщения, в то время как снижение потребления углеводов помогает отключить грелин - «гормон голода».

Недостатки:

• Уменьшение или полное устранение углеводов из рациона питания может привести к нехватке энергии и чувству усталости. Если вы особенно активны (например, вы занимаетесь спортом), рацион питания с низким содержанием углеводов может уменьшить вашу выносливость, которая так нужна во время тренировки.
• Углеводы прячутся в неожиданных местах, например, во фруктах, бобовых и киноа. Полное устранение их из вашего рациона питания может негативно отразиться на получении из пищи необходимых витаминов и минералов.

Рацион питания с низким содержанием жиров

Питание для похудения в виде диеты с низким содержанием жиров уменьшает количество потребляемого жира, как растительного, так и животного происхождения. Эта диета стала особенно популярной в США после выпуска диетических рекомендаций федерального правительства в 1980 году, что привело к распространению обезжиренных продуктов питания.

Преимущества:

• Продукты с высоким содержанием жиров обычно также содержат много калорий. Если вы придерживаетесь ограничений в потреблении калорий, сокращение высококалорийных продуктов скорее всего поможет вам сбросить лишний вес.
• Ограничение потребления вредных жиров (таких, как транс-жиры), содержащихся в сладостях, фаст-фуде, колбасных изделиях и прочих фабричных продуктах, может помочь вам сбросить вес; плюс, это оздоровит ваш организм.

Недостатки:

• Продукты с низким содержанием жиров часто являются обработанными пищевыми продуктами, содержащими рафинированный сахар и неестественные ингредиенты, предназначенные для того, чтобы сделать низкокалорийные продукты такими же, как их естественные жирные аналоги. Эти добавленные ингредиенты могут фактически вызвать увеличение массы тела.
• Отдавая предпочтение обезжиренным продуктам, люди часто злоупотребляют ими. Это происходит по двум причинам: продукты с низким содержанием жира просто не могут соперничать во вкусе и питательной ценности с нормальными продуктами, и мы с более высокой вероятностью будем съедать их в большем количестве, так как мы знаем, что они содержат мало калорий. (4)
• Наши тела нуждаются в жире! В то время как продукты, такие как авокадо или сливочное масло, могут содержать большое количество калорий, они содержат полезные для здоровья жиры, в которых нуждаются наши организмы для нормального функционирования. Что бы вы предпочли: масло, полученное из коровьих сливок или «масляное вещество», созданное в лаборатории?

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета берет свое начало в странах средиземноморья, таких как Италия, Испания, Греция и пр. Средиземноморскую диету нельзя назвать диетой как таковой – это обычный рацион питания, в котором присутствуют свежие фрукты и овощи, полезные жиры, такие как оливковое масло, высококачественная домашняя птица и морепродукты, все из которых натуральны и выращены без применения синтетических удобрений, кормов и пр.

Преимущества:

• Поскольку эта диета сосредоточена на естественных продуктах, вы будете потреблять очень малое количество обработанных или сладких продуктов. Скорее всего, вы, например, будете перекусывать орехами, а не печеньем.
• Обилие продуктов, богатых полезными для здоровья жирами, помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Узнать больше о пользе средиземноморской диеты вы можете здесь - Средиземноморская диета: доказанная польза для здоровья.

Недостатки:

• В то время как здоровые жиры хороши для нас, нужно контролировать себя в количестве потребляемой пищи. Так как она очень вкусна, легко поддаться желанию съесть еще немного, что может привести к перееданию.
• В то время как средиземноморская диета очень полезна для вашего организма в долгосрочной перспективе, если вы хотите быстро похудеть, она, вероятно, не для вас.

Вегетарианство или веганство

Хотя существуют разные уровни вегетарианства и веганства, большинство вегетарианцев избегают употребления мяса, включая морепродукты и домашнюю птицу. Что едят веганы? Ну, они избегают всех продуктов животного происхождения, включая молочные продукты и яйца.

Преимущества:

• Рацион, основанный на растениях, естественным образом состоит из малого количества жиров и большого количества клетчатки. Не нужно подсчитывать калории, когда вы едите латук.
• Вегетарианские диеты были связаны с пониженным кровяным давлением и более низким уровнем холестерина. Если вы хотите естественным образом контролировать эти состояния, вам может помочь отказ от мяса.
• Хорошее, качественное мясо может быть дорогим! Его исключение из вашего рациона действительно может помочь сэкономить деньги в вашем бюджете.

Недостатки:

• Отказ от продуктов животного происхождения не гарантирует, что вы будете есть полезные, питательные продукты.
• Высококачественное мясо животных обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, которые трудно получить из растительной пищи. Веганам особенно необходимо остерегаться недостатков их рациона питания, и они должны рассмотреть возможность приема добавок.

Палеодиета

А как насчет палеодиеты и веганства? Это две самые модные диеты. «Переходи на палео» - это то, что мы все чаще слышим в наши дни, особенно в спортивных сообществах. Палеолитическая диета, состоящая из продуктов, которые ели наши давние предки – натуральное мясо животных (выкормленных естественными для них кормами), дикую рыбу, орехи, коренья, овощи и фрукты.

Преимущества:

• Переход на беззлаковое питание может быть очень полезным, поскольку вы отказываетесь от присутствующих в зернах углеводов, которые увеличивают уровень инсулина, и вместо этого заменяете их большим количеством овощей.
• Следование рациону питания «охотника-собирателя» может помочь получать из пищи больше минералов, омега-3 жирных кислот, белка и полезных жиров. На самом деле, если вы правильно следуете палеодиете, это помогает улучшить состояние при аутоиммунных заболеваниях и помогает естественным образом похудеть.
• Наряду с исключением злаков, сахар (основной продукт, вызывающий хроническое воспаление и болезни) также полностью исключается из пищи. Вместо этого рацион питания изобилует популярными противовоспалительными продуктами, такими как дикий лосось (или подобная рыба), черника, листовая зелень и орехи.

Недостатки:

• К сожалению, многие, кто следует палеодиете, часто потребляют слишком много мяса, а также некоторое количество токсичных веществ животного происхождения.
• Кроме того, люди часто потребляют неорганические продукты питания, включая мясо, сливочное масло, овощи и фрукты. Если вы не сможете позволить себе покупать исключительно органические продукты, такой рацион питания нельзя считать палеодиетой.

Помните, что вам не обязательно следовать правилам конкретной диеты, составляя строгое меню правильного питания для похудения. Некоторые аспекты отдельно взятой диеты могут понравиться вам, а другие - нет.

Например, вы можете захотеть быть вегетарианцем один или два дня в неделю, чтобы дать вашему кошельку небольшую передышку и побудить вашу семью попробовать различные сезонные овощи.

Или вы можете уменьшить потребление углеводов в течение нескольких недель, чтобы выровнять уровень инсулина, а затем переключиться на средиземноморскую диету, где цельные зерна потребляются в умеренном количестве. Все это очень хорошо!

Не обязательно день за днем, неделя за неделей потреблять конкретные продукты для похудения. Важно просто питаться правильно, употребляя преимущественно органические продукты и исключая по возможности любую фабричную пищу и сладости. В конце концов, «лучшие» диеты (системы правильного питания для похудения) приходят и уходят, но организация рациона питания, основанная на натуральных овощах и фруктах, мясе и рыбе, орехах и цельных злаках никогда не выходить из моды.