Сколько содержится углеводов в киноа?
Киноа считается пищей с высоким содержанием углеводов, поскольку это зерно содержит 21,2 грамма в приготовленной 100-граммовой порции. Это примерно такое же количество углеводов, как и в пшене (5, 6, 7, 8).
В зависимости от типа низкоуглеводной диеты, которую вы соблюдаете, одна порция киноа может превышать суточную норму углеводов.
Чистые углеводы
Поскольку ваш организм не полностью переваривает углеводы, поступающие из пищевых волокон, вычитание общего количества пищевых волокон из общего количества углеводов в пище говорит вам, сколько углеводов усваивается в вашем организме.
Получаемое таким способом число называется чистыми углеводами.
Поскольку 100 грамм вареной киноа содержат 2,6 грамма пищевых волокон (клетчатки), эта порция содержит приблизительно 18,6 грамма чистых углеводов (6).
Хотя это число меньше общего количества углеводов, имейте в виду, что оно по-прежнему значительно превышает 13 граммов чистых углеводов, содержащихся в одном ломтике цельнозернового хлеба – пищи, которая, как правило, запрещена на кето-диете (9).
Вывод:
Всего 100 граммов вареной киноа содержат примерно 21,2 грамма общего количества углеводов, или 18,6 грамма чистых углеводов, что делает ее пищей с довольно высоким содержанием углеводов.
Можно ли есть киноа на низкоуглеводной или кето-диете?
Многие люди хотят есть киноа на низкоуглеводной или кето-диете из-за ее богатого профиля питательных веществ (5).
Тем не менее размер порции является ключевым. Если вы планируете включить это зерно в кето-диету или низкоуглеводную диету, вам следует делать это крайне аккуратно.
Например, при строгой кето-диете, которая ограничивает потребление углеводов до 20 грамм в день, одна 100-граммовая порция киноа превышает вашу норму углеводов, поскольку она может содержать более чем 21 грамм углеводов (4, 6, 10).
Даже на менее ограничительной кето-диете, которая позволяет потреблять до 50 грамм углеводов в день, вам все равно придется тщательно ограничивать все другие потребляемые за день углеводы и весь оставшийся день придерживаться продуктов с высоким содержанием жира и белка (4, 6, 10).
Хотя некоторые низкоуглеводные диеты менее строгие и допускают больше углеводов, на кето-диете вам следует употреблять только очень маленькие порции киноа, или полностью исключить ее употребление.
Приготовление имеет значение
То, как вы готовите киноа, влияет на ее общее содержание питательных веществ, что делает ограничение потребления этого зерна на кето-диете особенно важным.
Например, киноа, приготовленная с соусами или заправками, содержит больше углеводов, чем обычная киноа. Другие блюда, такие как крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием углеводов, также повышают содержание углеводов в вашей пище.
Если вы планируете употреблять в пищу небольшое количество киноа на кето-диете, обязательно готовьте ее обычным способом и подсчитывайте количество других углеводов в блюде.
Вывод:
Киноа подходит для кето-диеты и других низкоуглеводных диет только в очень малых количествах.
Расчёт углеводов на кето и других низкоуглеводных диетах
В целом, низкоуглеводные диеты содержат меньше углеводов и больше белков и жиров, чем обычный рацион питания (3).
Эти схемы питания предусматривают употребление постного мяса, орехов, рыбы и овощей с низким содержанием углеводов, одновременно ограничивая продукты с высоким содержанием углеводов, такие как выпечка, десерты, некоторые фрукты и злаки.
Таким образом, если вы будете придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, киноа будет автоматически считаться запрещенным продуктом.
Типичная низкоуглеводная диета ограничивает количество углеводов до 50–130 граммов в день, что превышает количество, разрешенное для кето-диеты (4).
Кето-диета является более строгой
Кетогенная диета – это тип питания с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и очень высоким содержанием жира.
Она разработана для того, чтобы помочь вам достичь кетоза – метаболического состояния, при котором ваш организм сжигает жир вместо углеводов в качестве основного источника энергии (4, 10).
Чтобы поддерживать кетоз на этой диете, вы должны обычно потреблять 20–50 граммов углеводов в день (4).
Многие рекомендации по кето-диете запрещают зерновые.
Вывод:
Диеты с низким содержанием углеводов, включая кето-диету, содержат больше жиров и белков, чем стандартный рацион питания. В то время как низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов 50–130 граммами в день, кето-диета ограничивает потребление 20–50 граммами.
Подведем итог
Хотя киноа считается здоровой пищей, она содержит много углеводов, поэтому на кето-диете ее употребление следует ограничивать или полностью избегать.
Если вы решили включить ее в свой рацион, употребляйте лишь в небольшом количестве. Скорее, рассматривайте ее как гарнир для салатов, тушеных блюд, бутербродов или других блюд.
Если вы предпочитаете соблюдать осторожность с количеством углеводов, лучше всего избегать киноа на кето-диете.
Экспертную проверку осуществила:
