Можно ли соевый соус на кето-диете?

Распространенные виды и их содержание углеводов

Существует несколько видов соевого соуса, и они различаются в зависимости от способа производства и состава.

Существует два основных способа производства соевого соуса – традиционно и химически.

Традиционный соевый соус готовится путем ферментации соевых бобов и пшеницы в воде и соли с использованием плесени, дрожжей и бактерий. Он выдерживается месяцами, иногда даже годами (1).

В гораздо более быстром методе, соевый соус может быть химически произведен всего за 8–12 часов путем расщепления соевых бобов, использования высокой температуры и сильного кислотного раствора (2).

Виды соевого соуса также варьируются в зависимости от пропорций соевых бобов, пшеницы, соли и других используемых ингредиентов, включая сахар. Наряду со вкусом, текстурой и ароматом используемые ингредиенты могут влиять на содержание углеводов и на то, подходит ли соевый соус для людей, придерживающихся кето-диеты.

Зачастую в соевом соусе очень мало углеводов, так как он содержит мало или совсем не содержит сахара (3).

Однако в некоторые разновидности соевого соуса добавляется значительное количество сахара, например, в «сладкий соевый соус», который не подходит для кето-диеты.

Несмотря на то, что точное количество углеводов зависит от конкретного вида и производителя, ниже приведены примеры распространенных видов соевого соуса и их типичное содержание углеводов:

• Светлый соевый соус. Считается самым распространенным видом, и обычно содержит около 1 грамма углеводов на столовую ложку (15 мл) или менее (3).
• Темный соевый соус. Этот вид может быть слегка подслащен, и содержит около 1–5 грамм углеводов на столовую ложку (15 мл) (4, 5).
• Тамари. Этот вид обычно не содержит глютена и обычно содержит 1 грамм углеводов на столовую ложку (15 мл) (6).
• Сладкий соевый соус. Этот вид обычно содержит много сахара. В зависимости от бренда каждая столовая ложка (15 мл) может содержать до 15 граммов углеводов (7, 8).

Вывод:

Количество углеводов в соевом соусе обычно составляет от 1 до 15 грамм на столовую ложку (15 мл), в зависимости от вида и бренда.

Соевый соус и кето-диета

Хотя существует много разновидностей кето-диеты, все они предусматривают ограничение потребления углеводов для стимулирования кетоза – метаболического состояния, при котором ваш организм в основном использует жир в качестве источника энергии (9).

Исследования показывают, что кетоз может быть достигнут большинством людей за счет снижения потребления углеводов до 10% или менее от вашего ежедневного потребления углеводов, или примерно 20–50 граммов в день (10).

Учитывая, что во многих соевых соусах содержится мало углеводов, эту приправу можно употреблять, не выходя из кетоза.

Тем не менее есть несколько важных вещей для рассмотрения:

• Содержание углеводов. Углеводы в соевом соусе могут составлять от 1 до 15 грамм на столовую ложку (15 мл). Чтобы определить, сколько углеводов содержится в вашем соевом соусе проверьте этикетку.
• Размер порции. На этикетке может указываться количество углеводов на 100 грамм продукта, поэтому перед употреблением следует вычислить, сколько может содержаться в одной столовой ложке (15 грамм).
• Допустимое потребление углеводов. Основываясь на содержании углеводов в вашем соевом соусе, определите, подходит ли размер порции, которую вы используете, в пределах общего содержания углеводов в течение дня.

Еще одно практическое правило – избегать любого соевого соуса, описанного как «сладкий». Такой соус обычно содержит добавленный сахар и, вероятно, не подходит для кето-диеты.

Вывод:

Большая часть соевого соуса содержит мало углеводов и может использоваться на кето-диете. Проверьте этикетку ингредиентов, чтобы определить, соответствует ли количество углеводов вашему ежедневному рациону.

Подходящие для кето-диеты альтернативы соевому соусу

Многие люди предпочитают заменять соевый соус похожими вкусовыми приправами из-за аллергии, непереносимости глютена или других диетических проблем.

Как и с самим соевым соусом, некоторые альтернативы соевому соусу подходят больше кето-диете, чем другие.

Вот содержание углеводов в нескольких заменителях соевого соуса:

• Жидкие аминокислоты. При изготовлении из соевого белка жидкие аминокислоты содержат 0 граммов углеводов на столовую ложку (15 мл) (11).
• Кокосовые аминокислоты. Жидкие аминокислоты, полученные из кокоса, содержат больше углеводов, чем большинство соевых соусов. Каждая столовая ложка (15 мл) кокосовых аминокислот содержит около 6 граммов углеводов (12).
• Соевый соус Maggi Seasoning. Подобно светлому соевому соусу, соус Maggi Seasoning содержит менее 1 грамма углеводов на столовую ложку (15 мл) (13).
• Рыбный соус. Поскольку в него обычно добавляют небольшое количество сахара, 1 столовая ложка (15 мл) рыбного соуса обычно содержит около 1 грамма углеводов или менее. Рыбный соус содержит больше натрия, чем соевый соус, поэтому, как правило, он не является альтернативой в соотношении 1:1 (14).

Подобно соевому соусу, большинство альтернатив соевого соуса можно легко использовать на кето-диете, если учитывать количество углеводов и размер порции по отношению к общему суточному потреблению углеводов.

Вывод:

Многие альтернативы соевому соусу подходят для кето-диеты. Чтобы убедиться, что содержание углеводов в одной порции не превышает ваш дневной лимит углеводов проверьте этикетку с составом.

Подведем итог

Придерживаясь кето-диеты вам не нужно исключать все соевые соусы, так как есть много вариантов с низким содержанием углеводов на выбор.

Например, многие виды содержат только около 1 грамма углеводов на столовую ложку (15 мл).

Однако некоторые сорта могут содержать значительное количество углеводов из добавленного сахара. Например, сладкие соевые соусы могут содержать до 15 граммов углеводов на столовую ложку (15 мл), что не является подходящим для кето-диеты количеством.

Чтобы предотвратить выход из кетоза, определите количество углеводов в соевом соусе, проверив этикетку на упаковке. Чтобы убедиться, что вы не превышаете ежедневный лимит углеводов следите за размерами порций.