Полезные свойства крупы киноа
Киноа снабжает организм огромным количеством питательных веществ, обладает противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессантным свойствами и имеет очень высокий уровень белка. Употребление киноа может помочь вам похудеть, контролировать уровень сахара в крови и многое другое.
1. Крупа киноа очень питательна
Киноа – это зерновая культура, выращиваемая для получения съедобных семян. Технически она не является зерновой культурой, а относится к псевдозерновым (1).
Другими словами, киноа является семенами, которые готовятся и употребляются подобно зерну.
Киноа была жизненно важным продуктом для империи инков. Они называли эту крупу «матерью всех зерен» и считали ее священной.
В Южной Америке она употреблялась в течение тысяч лет и только недавно стала популярным продуктом, даже достигнув статуса «суперпродукта».
В эти дни вы можете найти киноа и продукты на основе этой крупы по всему миру, особенно в магазинах здоровой пищи и ресторанах, которые подчеркивают пользу употребления натуральных продуктов.
Существует три основных вида киноа: белый, красный и черный.
Вот содержание питательных веществ в составе одной 185 граммовой порции приготовленной крупы киноа (2):
- Белок: 8 грамм.
- Клетчатка: 5 грамм.
- Марганец: 58% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП).
- Магний: 30% от РСНП.
- Фосфор: 28% от РСНП.
- Фолиевая кислота: 19% от РСНП.
- Медь: 18% от РСНП.
- Железо: 15% от РСНП.
- Цинк: 13% от РСНП.
- Калий: 9% от РСНП.
- Более 10% от РСНП витаминов B1, B2 и B6.
- Небольшое количество кальция, B3 (ниацин) и витамина E.
Такая порция содержит в общей сложности 222 калории, 39 граммов углеводов и 4 грамма жира. Она также содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.
Киноа не является ГМО, не содержит глютена и обычно выращивается органически. Хотя технически это не зерно, оно все еще считается цельной зерновой пищей.
Ученые из НАСА рассматривают ее как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном в связи с ее высоким содержанием питательных веществ, простоты использования и простоты ее выращивания (3).
Организация Объединенных Наций (ООН) объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за ее высокой пищевой ценности и потенциала в содействии обеспечению продовольственной безопасности во всем мире (4).
Вывод:
Киноа – это съедобное семя, которое становится все более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Эта крупа богата многими важными питательными веществами.
2. Содержит растительные соединения Кверцетин и Кемпферол
Польза для здоровья натуральных продуктов питания выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы можете быть знакомы.
Есть тысячи микроэлементов, некоторые из которых чрезвычайно полезны для здоровья человека. К ним относятся растительные антиоксиданты под названием флавоноиды, которые, как было выявлено, обладают различными полезными свойствами.
Особенно хорошо изучены два флавоноида – кверцетин и кемпферол, которые встречаются в больших количествах в киноа (5).
Фактически, содержание кверцетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина, таких, как клюква (6).
В исследованиях на животных было выявлено, что эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессантным эффектами (7, 8, 9, 10).
Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих (и других) важных питательных веществ.
Вывод:
Киноа содержит большое количество флавоноидов, включая кверцетин и кемпферол. Это мощные растительные антиоксиданты с многочисленными полезными свойствами.
3. Киноа содержит больше клетчатки, чем большинство зерновых
Другим важным полезным свойством крупы киноа является ее высокое содержание клетчатки (пищевых волокон).
В одном исследовании, в котором изучались 4 разновидности киноа, было обнаружено 10-16 граммов клетчатки на каждые 100 грамм (11).
Это составляет 17-27 граммов на 185 граммовую порцию, что очень много – более чем в два раза выше, чем в большинстве зерен. Вареная киноа содержит гораздо меньше клетчатки, потому что поглощает много воды.
К сожалению, большая часть клетчатки нерастворима, что, по-видимому, не оказывает той же пользы для здоровья, что и растворимая клетчатка.
Тем не менее содержание растворимой клетчатки в киноа все еще довольно приличное – примерно 2,5 грамма на 185 граммовую порцию или 1,5 грамма на 100 грамм.
Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить чувство наполненности желудка и помочь похудеть (12, 13, 14).
Вывод:
Киноа содержит намного больше клетчатки, чем большинство зерен. В одном исследовании было обнаружено 17-27 граммов клетчатки на порцию (185 грамм). Большая часть клетчатки нерастворима, но одна порция киноа все еще содержит 2,5 г нерастворимых пищевых волокон.
4. Без глютена и идеально подходит для людей с непереносимостью глютена
Согласно опросу 2013 года, около трети людей, проживающих в США, пытаются свести к минимуму или избежать употребления глютена (клейковины) (15).
Безглютеновая диета может быть полезной для здоровья, если она основана на продуктах, которые, естественным образом не содержат глютена.
Проблемы возникают, когда люди едят безглютеновые продукты, приготовленные из рафинированных крахмалов.
Эти продукты не лучше, чем их аналоги, содержащие глютен, поскольку безглютеновая нездоровая пища по-прежнему является нездоровой пищей.
Многие исследователи рассматривают киноа как подходящий ингредиент для безглютеновых диет для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов, таких как хлебобулочные и макаронные изделия.
Исследования показали, что использование киноа вместо типичных ингредиентов без глютена, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить количество потребляемых питательных веществ и антиоксидантов (16, 17).
Вывод:
Киноа естественным образом не содержит глютена. Использование этой крупы вместо типичных ингредиентов без глютена может повысить антиоксидантную и питательную ценность вашего рациона питания, когда вы избегаете глютена.
5. Очень высокий уровень белка, со всеми незаменимыми аминокислотами
Белок состоит из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, так как ваш организм не может их производить и нуждается в их получении из вашего рациона питания.
Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, ее называют полноценным белком.
Проблема в том, что многие растительные продукты испытывают недостаток в некоторых незаменимых аминокислотах, таких как лизин.
Однако киноа является исключением, потому что она содержит все незаменимые аминокислоты. По этой причине это отличный источник белка. Плюс ко всему в ней больше белка, чем в большинстве злаков (18).
Киноа содержит 8 грамм качественного белка на 185 граммовую порцию. Это делает ее отличным источником растительного белка для вегетарианцев и веганов.
Вывод:
Киноа обладает высоким содержанием белка по сравнению с большинством растительных продуктов. Она также содержит все необходимые аминокислоты, которые вам нужны, что делает ее отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.
6. Имеет низкий гликемический индекс, что полезно для контроля уровня сахара в крови
Гликемический индекс является показателем того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.
Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению (19, 20).
Такие продукты также были связаны со многими распространенными хроническими заболеваниями, такими как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (21).
Киноа имеет гликемический индекс 53, который считается низким (22).
Однако важно иметь в виду, что эта крупа все еще содержит довольно много углеводов. Таким образом, она не является хорошим выбором, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов.
Вывод:
Гликемический индекс киноа составляет 53, что считается низким. Тем не менее этот продукт по-прежнему содержит относительно много углеводов.
7. Высокий уровень важных минералов, таких как железо и магний
Многие люди не получают достаточного количества важных питательных веществ. Особенно это касается некоторых минералов, таких как магний, калий, цинк и (для женщин) железо.
Киноа содержит большое количество всех этих 4 минералов, и в особенности магния – примерно 30% от РСНП на 185 граммовую порцию.
Проблема состоит в том, что эта крупа также содержит вещество под названием фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать степень их усвоения (23).
Однако, замачивая и/или проращивая киноа перед приготовлением, вы можете уменьшить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более доступными для усвоения.
Киноа также содержит довольно много оксалатов, которые уменьшают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с повторным образованием камней в почках (24, 25).
Вывод:
Киноа очень богата минералами, но содержащаяся в ней фитиновая кислота может частично препятствовать их усвоению. Замачивание или проращивание устраняет большую часть фитиновой кислоты.
8. Улучшает метаболизм
Учитывая высокий уровень содержащихся в киноа питательных веществ, имеет смысл, что этот продукт может улучшить метаболизм. На сегодняшний день два исследования на людях и крысах, соответственно, исследовали влияние киноа на метаболизм.
Исследование на людях показало, что использование киноа вместо типичных хлебобулочных и макаронных изделий без глютена значительно снижает уровень сахара в крови, уровень инсулина и триглицеридов (26).
Исследования на крысах показали, что добавление киноа к рациону питания с высоким содержанием фруктозы почти полностью устраняет отрицательные эффекты фруктозы (27).
Тем не менее необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.
Вывод:
Два исследования на людях и крысах показывают, что киноа может улучшить метаболизм, уменьшая уровень сахара в крови, уровень инсулина и триглицеридов. Однако требуется больше исследований.
9. Очень высокий уровень антиоксидантов
Киноа очень богата антиоксидантами, которые являются веществами, нейтрализующими свободные радикалы и, как полагается, помогают бороться со старением и многими заболеваниями.
В одном исследовании, изучающем уровни антиоксидантов в пяти злаковых, трех псевдозерновых и двух бобовых, было обнаружено, что у киноа был самый высокий уровень антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания (28).
Проращивание семян, по-видимому, еще больше увеличивает содержание антиоксидантов (29).
Вывод:
Киноа, кажется, очень богата антиоксидантами. Проращивание увеличивает ее антиоксидантные уровни еще больше.
10. Может помочь вам похудеть
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Определенные пищевые свойства могут способствовать снижению массы тела, либо путем повышения метаболизма, либо снижения аппетита.
Интересно, что у киноа есть несколько таких свойств.
Эта крупа имеет высокий уровень белка, который может как увеличить метаболизм, так и значительно снизить аппетит (30).
Высокое количество клетчатки может увеличить ощущение полноты, способствуя снижению потребления калорий в целом (31).
Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку употребление таких продуктов связано с уменьшением потребления калорий (32).
Несмотря на то, что в настоящее время нет исследования, в котором рассматриваются воздействие киноа на массу тела, интуитивно кажется, что эта крупа может быть полезной частью здоровой диеты для похудения.
Вывод:
Киноа обладает высоким содержанием клетчатки, белка и имеет низкий гликемический индекс. Все эти свойства связаны со снижением массы тела и улучшением здоровья в целом.
Как включить киноа в свой рацион + способ приготовления
Киноа не только полезна для здоровья, но также вкусна и хорошо сочетается со многими продуктами.
В зависимости от вида киноа, перед приготовлением следует промыть ее водой, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на внешнем слое и могут иметь горький вкус.
Однако некоторые производители продают уже промытую крупу, что делает этот шаг ненужным.
Вы можете купить киноа в большинстве магазинов здорового питания и в некоторых супермаркетах.
Она может быть готова к употреблению всего за 15-20 минут. Вот простой рецепт приготовления киноа:
- Поместите 2 стакана (по 240 мл) воды в кастрюлю и поставьте на огонь.
- Добавьте 1 стакан (170 грамм) сырой крупы киноа и посолите по вкусу.
- Варите в течение 15-20 минут.
- Наслаждайтесь.
Сваренная киноа должна впитать в себя большую часть воды и стать пушистой на вид. Если все сделано правильно, она должна иметь мягкий ореховый вкус.
Вы можете легко найти множество полезных и разнообразных рецептов с киноа в интернете, включая завтраки, обеды и ужины.
Подведем итог
- Крупа киноа богата клетчаткой, минералами, антиоксидантами и всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Она является одним из самых полезных для здоровья и самых питательных продуктов на планете.
- Ее употребление может улучшить уровень сахара в крови и уровень холестерина, и даже помочь похудеть.
- Более того, киноа, естественным образом не содержит глютена, она вкусна, универсальна и невероятно легко готовится.
Экспертную проверку осуществил:
