9 Напитков, которые могут снизить уровень холестерина

Лучшие напитки для снижения уровня холестерина

Многие напитки могут помочь снизить или контролировать уровень холестерина. К ним относятся:

1. Зеленый чай

Зеленый чай содержит катехины и другие антиоксидантные соединения, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общего холестерина (1).

В исследовании 2015 года ученые давали крысам питьевую воду, насыщенную катехинами и галлатом эпигаллокатехина, еще одним полезным антиоксидантом зеленого чая. Через 56 дней ученые заметили, что уровень холестерина и ЛПНП снизился примерно на 14,4% и 30,4% в двух группах крыс на диете с высоким содержанием холестерина (2).

Черный чай также может положительно влиять на холестерин, но в меньшей степени, чем его зеленый вариант. Это происходит главным образом потому, что организм по-разному поглощает жидкость из-за разного количества катехинов в чае.

Кроме того, кофеин также может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

2. Соевое молоко

В сое мало насыщенных жиров. Замена сливок или молочных продуктов с высоким содержанием жира соевым молоком или сливками может помочь снизить или контролировать уровень холестерина (3).

Чтобы снизить риск развития заболеваний сердца Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует употреблять 25 граммов соевого белка в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина (4).

Другие авторитеты рекомендуют ежедневно употреблять 2–3 порции соевых продуктов или напитков, при этом одна порция соответствует 250 мл соевого молока (3).

3. Овсяные напитки

Овес содержит бета-глюканы, которые создают гелеобразное вещество в кишечнике и взаимодействуют с солями желчных кислот, снижая всасывание холестерина.

Обзор 2018 года показал, что овсяные напитки, такие как овсяное молоко, могут более устойчиво снижать уровень холестерина, чем полутвердые или твердые овсяные продукты (5).

Для максимальной пользы попробуйте употреблять около 3 граммов бета-глюканов в день, что может привести к снижению уровня ЛПНП на 7%. Одна чашка овсяного молока может обеспечить до 1,3 грамма бета-глюканов (6).

4. Томатный сок

Помидоры богаты соединением под названием ликопин, которое может улучшить уровень липидов и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (7).

Кроме того, исследования показывают, что переработка томатов в сок увеличивает уровень содержания ликопина в конечном продукте (8).

Томатный сок также богат снижающей уровень холестерина клетчаткой, и ниацином.

Исследование 2015 года показало, что у 25 женщин, которые в течение 2 месяцев ежедневно пили 280 мл томатного сока, наблюдалось снижение уровня холестерина в крови. Участники были в возрасте 20–30 лет и имели индекс массы тела не менее 20 (9).

5. Ягодные смузи

Многие ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой, которые помогают снизить уровень холестерина.

В частности, антоцианы – мощный антиоксидант, содержащийся в ягодах – могут помочь улучшить уровень холестерина (10).

Ягоды также содержат мало калорий и жиров.

Сделайте ягодный смузи, смешав две горсти – около 80 грамм – любой ягоды. Смешайте ягоды с 1/2 стакана обезжиренного молока или йогурта и 1/2 стакана холодной воды.

Вот примеры особенно полезных ягод:

• клубника
• черника
• ежевика
• малина

6. Напитки, обогащенные стеринами и станолами

Стерины и станолы – это растительные химические вещества, похожие по форме и размеру на холестерин, которые блокируют абсорбцию некоторого количества холестерина (3).

Однако овощи и орехи содержат малое количество стеринов и станолов, которые не могут снизить уровень холестерина.

Производители добавляют эти вещества в некоторые продукты питания и напитки, в том числе в обогащенные йогуртовые напитки, молоко и фруктовые соки.

FDA утверждает, что большинству людей следует потреблять 1,3 грамма или более стеринов и 3,4 грамма станолов в день (11).

Старайтесь употреблять эти стерины и станолы во время еды.

7. Какао-напитки

Какао – главный ингредиент черного шоколада. Он содержит антиоксиданты, называемые флаванолами, которые могут улучшить уровень холестерина.

Исследование 2015 года показало, что употребление напитка, содержащего 450 мг флаванолов какао, два раза в день в течение 1 месяца, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (12).

Какао имеет высокий уровень содержания мононенасыщенных жирных кислот, которые также могут помочь улучшить уровень холестерина (13).

Однако напитки, содержащие обработанный шоколад, имеют высокий уровень насыщенных жиров. Люди, которые ищут здоровые продукты, могут отдавать предпочтение натуральным какао-напиткам.

8. Смузи с молоком растительного происхождения

Многие виды молока растительного происхождения содержат ингредиенты, которые могут помочь снизить или контролировать уровень холестерина.

Вы можете приготовить подходящую основу для смузи, используя соевое или овсяное молоко.

Приготовьте соевый или овсяный смузи, смешав 1 чашку (250 мл) соевого или овсяного молока с фруктами или овощами, снижающими уровень холестерина, такими как:

• 1 банан
• 1 горсть винограда или чернослива
• 1 ломтик манго или дыни
• 2 маленькие сливы
• 70 грамм кудрявой капусты (кале) или мангольда
• 180 грамм тыквенного пюре

9. Алкоголь

Некоторые исследования показали, что употребление алкоголя в малом или умеренном количестве может быть более полезным с точки зрения здоровья сердца, чем его полное отсутствие (14).

Умеренное употребление алкоголя увеличивает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Умеренное потребление предполагает употребление до 1 «дринка» в день для женщин и до 2 «дринков» для мужчин (15).

1 дринк = 1 рюмке 40% водки или коньяка (40 мл), 1 бокалу 12% вина (150 мл), 1 бокалу 7% солодового ликера (230 мл) или 1 небольшому бокалу 5% пива (350 мл).

Влияние алкоголя на уровень холестерина во многом зависит от некоторых факторов, в том числе от того, сколько человек выпивает, его возраста и пола, а также от типа потребляемого алкоголя.

Однако чрезмерное употребление алкоголя увеличивает уровень холестерина, а употребление алкоголя сопряжено с таким большим риском для здоровья, что его негативные последствия, вероятно, перевешивают его пользу (14).

Напитки, которых следует избегать

Люди, которые хотят снизить уровень холестерина или поддерживать его здоровый уровень, могут отказаться от напитков с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как (16):

• кофе или чай с добавлением сливок, взбитых сливок или жирного молока
• напитки или коктейли, содержащие кокосовое или пальмовое масло
• кокосовые напитки
• напитки на основе мороженого
• молочные напитки с высоким содержанием жира

Употребление более 350 мл сладких напитков в день также может снизить уровень ЛПВП и повысить уровень триглицеридов или уровень липидов в крови (17).

Вот примеры сладких напитков:

• фруктовые соки
• спортивные напитки
• энергетические напитки
• сладкие газированные напитки
• подслащенный кофе или чай
• горячий шоколад
• расфасованные смузи
• шоколадное или подслащенное молоко

Другие способы снизить уровень холестерина

Несколько поведенческих изменений или привычек могут помочь снизить уровень холестерина, например:

• ограничение употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как:
  • животные продукты
  • тропические масла
  • выпечка
  • жареная еда
  • обработанные пищевые продукты
• ограничение потребления продуктов с высоким содержанием сахара
• не менее 2 часов 30 минут умеренных или интенсивных физических упражнений в неделю (18)
• употребление здоровой пищи, такой как:
  • фрукты и овощи
  • цельное зерно
  • постное мясо в умеренных количествах
  • орехи в умеренных количествах
  • бобовые
  • растительные масла
  • низкожирные или обезжиренные молочные продукты
• увеличение потребления клетчатки
• отказ от курения
• лечение или контроль сахарного диабета 2 типа
• поддержание умеренной массы тела
• употребление достаточного количества воды (30 мл на кг массы тела)

Подробно узнать о том, как снизить уровень холестерина с помощью питания вы можете на этой странице – 10 советов как снизить холестерин с помощью питания.

Понимание холестерина

Высокий уровень циркулирующего в кровеносной системе холестерина может вызвать более высокий риск для здоровья (19).

Однако существует более одного вида холестерина.

ЛПНП может быть «плохим» типом холестерина, поскольку он может накапливаться на внутренней поверхности кровеносных сосудов, образуя холестериновые бляшки. По мере того, как налет прогрессирует, он может сужать кровеносные сосуды, уменьшая количество крови, которое они могут нести.

Холестериновые бляшки особенно опасны, когда они образуются в артериях, снабжающих жизненно важные органы, такие как мозг или сердце. Суженные артерии также увеличивают риск застревания в них тромба. Это может увеличить риск инфаркта и инсульта.

ЛПВП могут быть «хорошим» типом холестерина. Он поглощает циркулирующий холестерин и возвращает его в печень для выведения.

Чтобы оставаться здоровыми, большинству людей необходимо ограничить или снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП. Это помогает обеспечить циркуляцию достаточного количества ЛПВП, чтобы контролировать уровень ЛПНП.

Продукты, богатые ненасыщенными жирами, могут помочь организму усваивать ЛПВП, в то время как продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров повышают уровень ЛПНП в крови.

Большинство взрослых старше 20 лет должны обращаться к врачу для проверки уровня холестерина примерно каждые 5 лет. Это может помочь обеспечить их здоровый уровень (18).

Оптимальный уровень холестерина является следующим:

• менее 200 мг/дл для общего холестерина
• менее 100 мг/дл для холестерина ЛПНП
• более 40 мг/дл для холестерина ЛПВП

Подведем итог

Поддержание здорового уровня холестерина жизненно важно для здоровья в целом, в частности для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Некоторые напитки содержат химические вещества и соединения, которые могут помочь улучшить этот уровень. К ним относятся:

• овсяное и соевое молоко
• томатный сок
• зеленый чай
• какао-напитки
• напитки, обогащенные стеринами и станолами

Однако быстрого способа снизить уровень холестерина не существует. Изменения в образе жизни или диете могут занять недели или месяцы.