Что такое холестерин?
Холестерин производится в организме печенью, и представляет собой воскоподобное вещество. Молекулы холестерина циркулируют в крови.
Печень производит весь необходимый организму холестерин, поэтому вам не обязательно потреблять холестерин из пищи.
Сам по себе холестерин не вреден. Холестерин в крови играет важную роль в создании клеток.
Диетический холестерин
Помимо вырабатываемого печенью холестерина, определенная его часть поступает в ваш организм с пищей. Диетический холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения, таких как мясо и жирные молочные продукты.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что эксперты рекомендуют есть как можно меньше диетического холестерина (1).
Это связано с тем, что включение большего количества пищевых источников холестерина в рацион питания добавляет больше этого соединения в организм и кровоток, что увеличивает уровень холестерина в организме человека.
Измерение уровня холестерина в крови
При измерении уровня холестерина врачи оценивают четыре маркера в крови человека:
- Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП): «Плохой» холестерин. Более низкий уровень ЛПНП может быть хорошим показателем здоровья и связан с более низким риском развития заболеваний сердца.
- Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП): «Хороший» холестерин. Низкий уровень холестерина ЛПВП может быть фактором риска проблем со здоровьем, а более высокое количество ЛПВП может указывать на лучшее здоровье.
- Триглицериды крови: Распространенный тип липидов в крови. Более высокие уровни могут означать, что у человека повышенный риск некоторых проблем, особенно когда у него также есть другие факторы риска, такие как низкий уровень холестерина ЛПВП.
- Общий холестерин: Это значение учитывает уровни триглицеридов в крови и холестерина ЛПНП и ЛПВП.
Чтобы определить ваш риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта врачи будут использовать все эти значения в контексте общего состояния вашего здоровья и других факторов риска.
Зачем следует снижать уровень холестерина?
Высокий уровень холестерина играет роль в ухудшении здоровья сердца.
По мере того, как в крови циркулирует больше холестерина, сердцу становится труднее перекачивать эту кровь должным образом. Этот холестерин также может способствовать образованию холестериновых бляшек в артериях, повышая риск атеросклероза.
Высокий уровень холестерина подвергает вас риску развития болезней сердца, а также инфаркта и инсульта.
Как снизить уровень холестерина
Человек, стремящийся быстро снизить уровень холестерина в крови в домашних условиях, может следовать нескольким основным принципам здоровья.
К ним относятся регулярные физические упражнения и сосредоточение внимания на диете, богатой растительной пищей с низким содержанием обработанных продуктов и некоторых типов жиров.
Диетические изменения
Уровень холестерина в крови во многом зависит от того, что ест человек. По этой причине здоровая диета – одна из первых рекомендаций, которые врачи дают людям, желающим быстро снизить уровень холестерина.
Следующие изменения в диете могут помочь вам как можно быстрее снизить уровень холестерина.
Исключите трансжиры
Трансжиры снижают уровень полезного холестерина ЛПВП, и повышают уровень нездорового холестерина ЛПНП.
Некоторые диетические трансжиры естественным образом содержатся в таких пищевых продуктах, как молоко и мясные продукты.
Другие трансжиры поступают в результате производственных процессов. Пищевые компании создают их, добавляя водород к определенным жирам, чтобы делать их более твердыми.
Возможными источниками трансжиров являются мясо и молочные продукты, гидрогенизированные масла в упаковке и жареные продукты из фаст-фуд закусочных.
Уменьшите количество насыщенных жиров
Насыщенные жиры тверды при комнатной температуре и в больших количествах могут быть вредны для здоровья.
Употребление большого количества насыщенных жиров повышает уровень холестерина ЛПНП. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от дневной нормы калорий (2).
Источниками насыщенных жиров являются мясо и молочные продукты, такие как сыр, сливочное масло и молоко, а также растительные масла, такие как пальмовое и кокосовое масло.
Включите в рацион больше растительной пищи
Диета, снижающая уровень холестерина, включает в себя употребление разнообразных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, зерно и семена.
Включение в рацион разнообразных растительных продуктов помогает обеспечить поступление в организм различных питательных веществ и витаминов, необходимых для правильной работы.
Растительные продукты также не содержат холестерина, поэтому они не влияют на уровень холестерина в организме.
Кроме того, растительная пища содержит питательные вещества, которые могут снизить другие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как антиоксиданты и некоторые виды клетчатки (3).
Увеличьте потребление клетчатки
Растения – единственный источник клетчатки в рационе. Клетчатка (пищевые волокна) – важный фактор для здоровья пищеварительной системы, который также может влиять на другие факторы риска, такие как высокий уровень холестерина.
По оценкам AHA, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина на целых 10% (4).
Употребление большего количества растительной пищи естественным образом увеличит потребление клетчатки. Люди, которым нужна дополнительная клетчатка, могут рассмотреть возможность приема пищевых добавок, которые помогут им удовлетворить свои ежедневные потребности.
Увеличьте потребление богатой растительным белком пищи
Внесение разнообразия в рацион питания может помочь вам контролировать некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Многие люди получают белок в основном из животных источников. Однако им может быть полезно включить в свой рацион и источники растительного белка.
Вот примеры растительных продуктов, содержащих значительное количество белка:
- фасоль и бобовые, такие как нут, чечевица и горох
- зерна, такие как рис, гречка, киноа и амарант
- орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и кешью
- семена, включая семена тыквы, подсолнечника и конопли
Включение в рацион богатой белком растительной пищи может помочь организму удовлетворить потребности в белке без потребления холестерина.
Ешьте меньше обработанной пищи
По возможности лучше избегать обработанной фабричной пищи.
Обработанные и упакованные продукты, как правило, содержат ингредиенты, которые делают их стабильными при хранении, а также придают им желаемый вкус.
Эти продукты часто содержат ингредиенты, которых следует избегать, особенно если вы хотите снизить уровень холестерина.
Среди ингредиентов, которых следует избегать – рафинированные зерна, добавленные транс- и насыщенные жиры, и сахар.
Факторы образа жизни
На уровень холестерина в вашем организме могут влиять несколько факторов образа жизни. Некоторые люди могут обнаружить, что внесение определенных изменений в свой образ жизни помогает снизить уровень холестерина.
Физические упражнения
Физическая активность играет ключевую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и здоровом уровне холестерина.
AHA отмечает, что всего 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю помогают снизить уровень холестерина и улучшить другие факторы риска, такие как высокое кровяное давление (4).
Чтобы достичь этого, вам необходимо выполнять 30-минутное действие, которое увеличивает частоту сердечных сокращений 5 дней в неделю. К этим физическим нагрузкам относятся:
- быстрая ходьба
- плавание
- езда на велосипеде
- бег трусцой
- уроки танцев
Курение
Курение влияет на многие аспекты хорошего здоровья. У людей с высоким уровнем холестерина курение снижает уровень полезного холестерина в организме.
Исследование, опубликованное в Biomarker Research, показало, что у людей, бросивших курить, наблюдается быстрое повышение уровня холестерина ЛПВП. Это важный признак улучшения профиля липидов в крови (5).
Масса тела
Достижение или поддержание умеренной массы тела также может снизить факторы риска заболеваний у людей с ожирением. Это может помочь людям снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП.
AHA отмечает, что снижение веса на 10% от общей массы тела человека может помочь улучшить уровень холестерина (4).
Лекарства для снижения уровня холестерина в крови
Лекарства – важное средство для людей с опасно высоким уровнем холестерина в крови, так как они могут подвергаться риску развития сердечной недостаточности или инсульта.
Статины – это стандартные лекарства для большинства людей. Статиновые препараты снижают уровень холестерина и снижают риск возникновения инфаркта или инсульта из-за высокого уровня холестерина. Однако статины не так безвредны и эффективны, как считалось раньше, о чем вы можете узнать здесь.
В зависимости от индивидуальных факторов риска человека врачи могут порекомендовать другие препараты, например:
- ингибиторы PCSK9
- селективные ингибиторы абсорбции холестерина
- смолы
- препараты для снижения содержания липидов в крови
Чтобы эффективно снижать уровень холестерина в крови в домашних условиях, даже при приеме лекарств крайне важно уделять пристальное внимание своей диете и уровню физической активности.
Подведем итог
Высокий уровень холестерина в крови – фактор риска серьезных осложнений, таких как сердечная недостаточность и инсульт.
Чтобы как можно быстрее снизить уровень холестерина вы можете внести ряд изменений в свой рацион и образ жизни.
Этими изменениями являются разнообразная диета, богатая растительной пищей, отказ от насыщенных жиров и трансжиров, а также регулярные физические упражнения.
Людям с очень высоким уровнем холестерина, чтобы контролировать его уровень, могут потребоваться лекарства.
Тем не менее, чтобы способствовать здоровому уровню холестерина, им по-прежнему следует уделять первоочередное внимание изменениям в рационе питания и образе жизни.
Чтобы выбрать правильный план действий и внести долгосрочные изменения для снижения уровня холестерина в крови, вам необходимо работать с профессиональным врачом.
Экспертную проверку осуществил:
