Что такое смузи?
Смузи – это густые напитки, обычно состоящие из пюрированных фруктов и овощей, соков, йогурта, орехов, семян и/или молока животного или растительного происхождения.
Самый простой смузи делают из двух основных ингредиентов – основы и жидкости. Начиная с этого вы можете комбинировать ингредиенты по своему вкусу.
Многие смузи включают замороженные продукты или кубики льда, чтобы придать конечному продукту прохладную, ледяную консистенцию молочного коктейля. Однако их вкусовые характеристики сильно различаются в зависимости от ингредиентов.
Распространенные ингредиенты
Вот популярные ингредиенты в домашних и приобретенных в магазине смузи:
- Фрукты: ягоды, банан, яблоко, персик, манго и ананас
- Овощи: капуста, шпинат, рукола, ростки пшеницы, авокадо, огурец, свёкла, цветная капуста и морковь
- Орехи и семена: миндальная паста, арахисовая паста, паста из грецкого ореха, паста из семян подсолнечника, семена чиа, семена конопли и льняная мука
- Травы и специи: имбирь, куркума, корица, какао-порошок, какао-крупка, петрушка и базилик
- Добавки животного и растительного происхождения: спирулина, пчелиная пыльца, порошок маття, протеиновый порошок и порошкообразные витаминные или минеральные добавки
- Жидкость: вода, фруктовый сок, овощной сок, молоко животного или растительного происхождения, кокосовая вода, чай со льдом и холодный кофе
- Подсластители: кленовый сироп, сахар, мёд, финики без косточек, простой сироп, концентраты фруктовых соков, стевия, мороженое и шербет
- Другое: творог, экстракт ванили, вымоченный овес, вареная белая фасоль, шелковый тофу и молочный или немолочный йогурт
Виды смузи
Большинство смузи могут быть классифицированы в одну или две из следующих категорий – хотя между ними есть значительные сходства:
- Фруктовые смузи. Как следует из названия, этот вид смузи обычно содержит один или несколько видов фруктов, смешанных с фруктовым соком, водой, молоком или мороженым.
- Зеленые смузи. Зеленые смузи содержат зеленые листовые овощи и фрукты, смешанные с водой, соком или молоком. Они имеют тенденцию содержать больше овощей, чем обычные смузи, хотя они часто содержат немного фруктов для сладости.
- Протеиновые смузи. Протеиновые смузи обычно делают из одного фрукта или овоща и жидкости с добавлением основного источника белка, такого как греческий йогурт, творог, шелковый тофу или протеиновый порошок.
Поскольку смузи настолько многообразны, их довольно легко наполнить богатыми питательными веществами продуктами.
Вывод:
Смузи изготавливаются путем смешивания фруктов, овощей, йогурта и других ингредиентов для приготовления густого сливочного напитка.
Потенциальная польза смузи для здоровья
Многие люди употребляют смузи на завтрак или полдник. Это может быть отличным способом включить больше здоровых продуктов в свой рацион.
Может помочь увеличить потребление фруктов и овощей
Смузи, приготовленные в основном из свежих или замороженных продуктов, могут увеличить потребление фруктов и овощей, которые содержат разнообразные необходимые витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.
Вместе эти питательные вещества могут уменьшить воспаление, улучшить пищеварение и снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, остеопороз, ожирение и связанное с возрастом снижение умственных способностей (1).
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым есть не менее 5 порций (около 400 грамм) фруктов и овощей в день. Однако большинство людей не достигают этой отметки (1).
Если вы обнаружите, что не едите достаточно фруктов или овощей, смузи может быть вкусным способом потребления еще 2–3 порций.
Может поддерживать увеличение потребления клетчатки
Клетчатка (пищевые волокна) является важным питательным веществом, которое помогает пищеварению, предотвращая запоры и поддерживая рост полезных бактерий в пищеварительном тракте (2).
Ранние исследования показывают, что здоровая микрофлора кишечника может помочь уменьшить воспаление, укрепить иммунную функцию и поддержать психическое здоровье (3).
Адекватное потребление клетчатки также связано с уменьшением риска развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет 2 типа (2).
Тем не менее многие люди не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке, особенно те, кто придерживается западной диеты.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует ежедневный уровень потребления не менее 38 граммов клетчатки для мужчин и 25 граммов для женщин. Исследования показывают, что большинство современных людей в среднем потребляют всего 16 граммов клетчатки в день (2).
С правильными ингредиентами смузи могут стать отличным способом увеличить потребление клетчатки.
Некоторые из наиболее богатых клетчаткой продуктов также являются обычными ингредиентами смузи, включая фрукты, овощи, цельное зерно (например, вымоченный овес), орехи, семена и бобовые (например, белая фасоль).
Вывод:
Употребление смузи – это удобный способ увеличить потребление фруктов, овощей и некоторых других богатых клетчаткой продуктов.
Некоторые смузи содержат большое количество добавленного сахара
Разница между здоровым и нездоровым смузи во многом зависит от качества и количества их ингредиентов.
Самый большой недостаток некоторых видов смузи – содержание большого количества добавленного сахара.
Добавленный сахар уменьшает плотность питательных веществ смузи. Кроме того, регулярное употребление слишком большого количества добавленного сахара может увеличить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет и заболевания печени (4).
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление добавленного сахара 9 чайными ложками (37,5 грамма) в день для мужчин и 6 чайными ложками (25 грамм) в день для женщин (5).
Коммерчески приготовленные смузи, как правило, содержат больше сахара, чем домашние, но в конечном итоге это зависит от ингредиентов, используемых в каждом рецепте.
Многие сладкие ингредиенты легко идентифицировать, такие как сахар, мёд, кленовый сироп, мороженое, шербет и нектар агавы.
Тем не менее вы должны помнить, что ореховые пасты, протеиновый порошок, ароматизированный йогурт, фруктовые пюре, подслащенные сахаром соки и молочные продукты растительного происхождения, являются потенциальными источниками добавленного сахара.
Употребление небольшого количества добавленного сахара время от времени вряд ли вредно, но, если вы часто пьете смузи, может быть лучше как можно больше ограничить потребление сладкого.
При приготовлении смузи в домашних условиях используйте цельные фрукты, такие как спелый банан, чтобы добавить сладости вместо мёда или кленового сиропа.
При покупке готовых смузи старайтесь ограничивать или избегать добавленного сахара, в основном сосредотачиваясь на смузи, которые включают в себя цельные продукты, такие как фрукты и овощи.
При покупке смузи в бутылках, содержит ли продукт добавленный сахар вы можете увидеть на этикетке.
Вывод:
Некоторые смузи содержат большое количество добавленного сахара, что может снизить общую плотность питательных веществ напитка. Чрезмерное потребление сахара может увеличить риск заболевания.
Помогают ли смузи похудеть?
Смузи часто продаются в качестве продукта, способствующего похудению.
Исследования показывают, что они могут быть эффективными для этой цели, если они не заставляют вас превышать ваши ежедневные потребности в калориях.
В то время как некоторые люди считают смузи простым способом контролировать порции пищи и придерживаться своих целей в снижении массы тела, другие могут не чувствовать себя сытыми, когда они пьют свои калории, а не едят их.
Тем не менее несколько небольших исследований показывают, что смузи, используемые в качестве заменителей пищи, могут быть такими же полезными, как твердые продукты, и что выпивание калорий вместо того, чтобы жевать их, не обязательно приводит к перееданию, когда твердые продукты потребляются позже (6, 7, 8).
Влияние жидкой и твердой пищи на чувство сытости может быть более тесно связано с вашим ожиданием того, насколько сытная пища, а не от формы самой пищи.
Одно небольшое исследование показало, что люди, которые рассматривали большую порцию фруктов до употребления фруктового смузи, чувствовали себя более сытыми и более удовлетворенными после его употребления, по сравнению с людьми, которые рассматривали небольшую порцию фруктов до употребления смузи (9).
Это произошло несмотря на то, что обе группы потребляли равное количество калорий и питательных веществ из смузи.
В конечном счете, хотя снижение массы тела может быть сложным процессом со многими способствующими факторами, важно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Если смузи поможет вам компенсировать другие калории, которые вы иначе потребляли бы, он может быть эффективным инструментом для похудения.
Если вы отдаете предпочтение ингредиентам с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка и клетчатки, ваш смузи может поддерживать вас до следующего приема пищи. Цельные фрукты, овощи, ореховые пасты и йогурты с низким содержанием сахара или без него – все это отличные ингредиенты, способствующие похудению.
Имейте в виду, что ваши потребности в питательных веществах и способность терять вес зависят от многих факторов, включая возраст, уровень физической активности, историю болезни и образ жизни.
Смузи могут быть адаптированы к вашим потребностям
Вы можете пить смузи в качестве закуски или замены приема пищи, но хорошей идеей является понимание того, какие виды выбрать, особенно если у вас есть конкретные цели в отношение массы или состава тела.
Существует распространенное заблуждение, что смузи по своей природе являются низкокалорийными закусками, но некоторые смузи содержат более 1000 калорий в зависимости от их размера и ингредиентов.
Как правило, смузи на 200–300 калорий с 10 граммами белка является отличным перекусом, тогда как смузи на 400–800 калорий, обеспечивающий не менее 20 граммов белка, лучше подходит в качестве заменителя пищи. Чтобы определить ваши конкретные потребности лучше всего оценить ваши цели и потребности в калориях.
Разница между ними может быть такой же простой, как и регулирование размера порции.
Многие производители смузи предоставляют информацию об ингредиентах и пищевой ценности каждого из своих продуктов, которые обычно производятся в порциях по 475–945 мл.
При приготовлении смузи в домашних условиях обязательно контролируйте размер порции. Жиры, такие как орехи, семена, ореховые пасты, полножирные йогурты и авокадо обеспечат больше калорий, но увеличат плотность питательных веществ. В то же время сладкие добавки, такие как сиропы, обеспечат больше калорий без качественных питательных веществ.
Вывод:
Смузи могут помочь похудеть, если они помогают вам поддерживать дефицит калорий. Тем не менее они могут быть также и высококалорийными, поэтому вам необходимо отдавать предпочтение тем, которые будут соответствовать вашим ежедневным потребностям в калориях.
Рецепты смузи
В большинстве богатых питательными веществами смузи используются цельные продукты, они содержат мало или совсем не содержат добавленного сахара и содержат сбалансированное количество углеводов, клетчатки, белка и полезных жиров.
Если вы хотите попробовать приготовить смузи в домашних условиях, вот два примера рецептов, которые помогут вам начать.
Имбирный зеленый смузи
Ингредиенты:
- 50 грамм свежего молодого шпината
- 1 большой спелый банан, нарезанный и замороженный
- 1 столовая ложка (6 грамм) свежего имбиря, грубо нарезанного
- 2 столовые ложки (30 грамм) неподслащенной миндальной пасты
- 1/4 небольшого авокадо
- 120–180 мл несладкого миндального молока
- 125 грамм нежирного или обезжиренного ванильного греческого йогурта
Инструкция по приготовлению:
Добавьте все ингредиенты в блендер и измельчайте до получения однородной массы. Если смузи слишком густой, добавьте больше миндального молока.
Этот рецепт составляет приблизительно 590 мл и обеспечивает организм следующим (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):
- Калории: 513 ккал
- Жир: 25 грамм
- Всего углеводов: 56 грамм
- Клетчатка: 10 грамм
- Сахар: 6 грамм
- Белок: 21 грамм
Тропический смузи с ягодами и свёклой
Ингредиенты:
- 200 грамм смеси замороженных ягод
- 80 грамм замороженного манго
- 35 грамм сырой свёклы, грубо нарезанной или тертой
- 2 столовые ложки (20 грамм) сердцевин конопли
- 125 грамм обезжиренного простого греческого йогурта
- 120–180 мл несладкой кокосовой воды
- немного свежего сока лайма
Инструкция по приготовлению:
Добавьте все ингредиенты в блендер и измельчайте до получения однородной массы. Если вы хотите получить немного более сладкий смузи, используйте слегка подслащенный йогурт или замените кокосовую воду на 100% фруктовый сок.
Этот рецепт составляет приблизительно 590 мл и обеспечивает организм следующим (17, 18, 19, 20, 21, 22):
- Калории: 380 ккал
- Жир: 13 грамм
- Всего углеводов: 52 грамма
- Сахар: 0 грамм
- Клетчатка: 8 грамм
- Белок: 22 грамма
Вывод:
Делая смузи в домашних условиях, старайтесь включать сбалансированное сочетание углеводов, клетчатки, белка и полезных жиров.
Подведем итог
Смузи являются популярными блюдами и закусками и могут удовлетворить практически любой вкус или диетическое предпочтение. Их полезное воздействие на организм во многом определяется их ингредиентами.
Самые богатые питательными веществами смузи готовятся из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, йогурт и полезные жиры, в то время как продукты с большим количеством добавленных сахаров не настолько богаты питательными веществами и могут со временем привести к негативным последствиям в отношение здоровья.
Богатый белком и клетчаткой смузи может даже помочь похудению, поддерживая чувство сытости.
Если вы ищете творческий способ увеличить потребление фруктов и овощей, то смузи отлично подойдут для этой цели.
Экспертную проверку осуществила:
