Чем полезна клубника? Польза и вред, состав

Пищевая ценность, состав и калорийность

Клубника в основном состоит из воды (91%) и углеводов (7,7%). Она содержит только незначительные количества жира (0,3%) и белка (0,7%).

В 100-граммовой порции свежей клубники содержится (3):

• Калории: 32 ккал
• Вода: 91%
• Белок: 0,7 грамма
• Углеводы: 7,7 грамма
• Сахар: 4,9 грамма
• Клетчатка: 2 грамма
• Жир: 0,3 грамма

Углеводы

В свежей клубнике очень много воды, поэтому общий уровень содержания углеводов в ней очень низок – менее 8 грамм углеводов на 100 грамм.

Уровень содержания легкоусвояемых углеводов в одной порции составляет менее 6 граммов.

Большая часть углеводов в клубнике поступает из простых сахаров – таких как глюкоза, фруктоза и сахароза – но она также содержит приличное количество клетчатки.

Клубника имеет показатель гликемического индекса (ГИ) 40, который является относительно низким (4).

Это означает, что клубника не должна приводить к резким всплескам уровней сахара в крови и считается безопасной для людей с сахарным диабетом.

Клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) составляет около 26% содержания углеводов в клубнике.

Одна 100-граммовая порция содержит 2 грамма клетчатки – как растворимой, так и нерастворимой.

Пищевые волокна важны для питания бактерий в кишечнике и улучшения пищеварения. Они также полезны для похудения и могут помочь предотвратить многие заболевания (5, 6).

Вывод:

Присутствующие в клубнике углеводы состоят в основном из клетчатки и простых сахаров. Эта ягода имеет относительно низкий уровень ГИ, и она не должна вызывать резких всплесков в уровнях сахара в крови.

Витамины и минералы

Вот витамины и минералы, которые присутствуют в наибольшем количестве в клубнике:

• Витамин C. Клубника является отличным источником витамина C – антиоксиданта, необходимого для иммунитета и здоровья кожи (7, 8).
• Марганец. Этот микроэлемент, часто встречающийся в больших количествах в цельных зернах, бобовых, фруктах и овощах, важен для многих процессов в вашем организме (9).
• Фолат (витамин B9). Важен для нормального роста тканей и функционирования клеток, а также для беременных и пожилых людей (10, 11, 12).
• Калий. Этот минерал участвует во многих важных функциях организма, таких как регуляция кровяного давления (13, 14).

Клубника также в меньшем количестве содержит железо, медь, магний, фосфор и витамины B6, K и E.

Вывод:

Клубника является хорошим источником витамина C, марганца, фолата (витамин B9) и калия. Она также содержит небольшое количество нескольких других витаминов и минералов.

Другие растительные соединения

Клубника богата антиоксидантами и полезными растительными соединениями, такими как:

• Пеларгонидин. Основной антоциан в клубнике, который отвечает за ее ярко-красный цвет (15).
• Эллаговая кислота. Эллаговая кислота, содержащаяся в больших количествах в клубнике, является полифенольным антиоксидантом, который может быть полезен для здоровья (16).
• Эллаготанины. Связанные с эллаговой кислотой, эллагитанины превращаются в эллаговую кислоту в вашем кишечнике (16).
• Процианидины. Эти антиоксиданты, обычно встречающиеся в мякоти клубники и ее семенах, способны оказывать благотворное влияние на здоровье (17, 18, 19).

Антоцианы

В клубнике обнаружено более 25 различных антоцианов. Пеларгонидин является наиболее распространенным (15, 20).

Антоцианы ответственны за яркие цвета фруктов и цветов.

Они обычно сосредоточены в кожуре фруктов, но ягоды – такие как клубника – также имеют тенденцию содержать антоцианы в мякоти.

Уровень содержания антоцианов обычно пропорционален интенсивности окраски, и значительно увеличивается по мере созревания плода (21, 22).

Пища, богатая антоцианами, обладает множеством полезных свойств, особенно в отношении здоровья сердца (23, 24).

Эллаготанины и эллаговая кислота

Клубника неизменно входит в число основных источников фенольных антиоксидантов – их уровень в 2–11 раз выше, чем в других фруктах (25, 26, 27).

Эллаготанины и эллаговая кислота составляют большую часть этих антиоксидантов в клубнике (28).

Они получили значительное внимание и были связаны с многочисленными полезными свойствами. Они способствуют лучшей способности вашего организма бороться с бактериями и снижают риск развития рака (29, 30, 31).

Основным эллагитанином в клубнике является Sanguiin H-6 (1).

Вывод:

Клубника содержит большое количество полезных растительных соединений и антиоксидантов, таких как пеларгонидин, эллаговая кислота, эллаготанинины и процианидины.

Польза клубники для здоровья

Употребление клубники связано со снижением риска развития многих хронических заболеваний (31, 32, 33).

Клубника может улучшить здоровье сердца, снизить уровень сахара в крови и помочь предотвратить рак.

Полезна для здоровья сердца

Болезнь сердца является самой распространенной причиной смерти во всем мире.

Исследования обнаружили связь между ягодами – или содержащимися в ягодах антоцианами – и улучшением здоровья сердца (21, 34, 35, 36).

Крупные обсервационные исследования на тысячах людей связывают потребление ягод с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (37, 38, 39).

Согласно исследованию с участием людей среднего возраста с хорошо установленными факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ягоды могут улучшать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, кровяное давление и функцию тромбоцитов (40).

Клубника может также (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• улучшить антиоксидантный статус крови
• уменьшить окислительный стресс
• уменьшить воспаление
• улучшить сосудистую функцию
• улучшить липидный профиль в крови
• уменьшить вредное окисление холестерина ЛПНП (плохой)

Влияние добавок сублимированной клубники на сахарный диабет 2 типа или метаболический синдром интенсивно изучалось – в основном у людей с избыточным весом или ожирением.

После 4–12 недель приема этих добавок участники испытали значительное снижение нескольких основных факторов риска, включая холестерин ЛПНП (плохой), маркеры воспаления и частицы окисленного ЛПНП (45, 46, 47, 48, 49).

Способствует лучшему контролю уровня сахара в крови

Когда углеводы перевариваются, ваш организм расщепляет их на простые сахара и выпускает их в кровь.

Затем ваш организм начинает выделять инсулин, который заставляет ваши клетки собирать сахар из крови и использовать его в качестве источника энергии или откладывать излишки в виде запасов.

Дисбаланс в регуляции уровня сахара в крови и рационе с высоким содержанием сахара связан с повышенным риском ожирения, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (50, 51, 52).

Клубника, по-видимому, замедляет усвоение глюкозы и снижает выбросы глюкозы и инсулина после употребления богатой углеводами пищи, по сравнению с употреблением богатой углеводами пищи без клубники (53, 54, 55, 56).

Таким образом, клубника может быть особенно полезна для предотвращения метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа.

Препятствует развитию рака

Рак – это заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом аномальных клеток.

Формирование и прогрессирование рака часто связано с окислительным стрессом и хроническим воспалением (57, 58).

Ряд исследований показывает, что ягоды могут помочь предотвратить некоторые виды рака благодаря их способности бороться с окислительным стрессом и воспалением (59, 60, 61).

Было выявлено, что клубника ингибирует образование опухолей у животных с раком ротовой полости и у людей с раком печени (62, 63).

Защитные эффекты земляники могут быть вызваны эллаговой кислотой и эллаготанинами, которые, как было выявлено, останавливают рост раковых клеток (64, 65).

Чтобы лучше понять влияние клубники на рак необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать какие-либо убедительные выводы.

Вывод:

Клубника может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также помочь регулировать уровень сахара в крови.

Потенциальный вред клубники

Клубника, как правило, хорошо переносится, но аллергия встречается довольно часто, особенно у маленьких детей.

Клубника содержит белок, который может вызывать симптомы у людей, чувствительных к пыльце березы или яблокам – состояние, известное как пищевая аллергия на пыльцу (66, 67, 68).

К распространенным симптомам относятся зуд или покалывания во рту, крапивница, головные боли и отек губ, лица, языка или горла, а также в тяжелых случаях проблемы с дыханием (69).

Считается, что вызывающий аллергию белок связан с содержащимися в клубнике антоцианами. Недозревшая белая клубника обычно хорошо переносится людьми, у которых в случае употребления красной клубники была бы аллергия (70).

Вывод:

Аллергия на клубнику встречается довольно часто, особенно среди детей. Люди, чувствительные к пыльце березы или яблокам, после употребления клубники могут испытывать симптомы.

Подведем итог

• Клубника содержит малое количество калорий, и она вкусна и полезна.
• Она является хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений, некоторые из которых приносят большую пользу здоровью человека.
• Польза для здоровья включает снижение уровня холестерина, нормализацию кровяного давления, уменьшение воспаления и окислительного стресса.
• Кроме того, эти ягоды могут помочь предотвратить всплески как уровня сахара в крови, так и уровня инсулина.
• Клубника – отличное дополнение к здоровому рациону питания.