Пищевая ценность, состав и калорийность паприки
Паприка богата микроэлементами и полезными соединениями. В 1 столовой ложке (6,8 грамма) паприки содержится (1):
- Калории: 19 ккал
- Белок: менее 1 грамма
- Жир: менее 1 грамма
- Углеводы: 4 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
- Витамин A: 19% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Витамин E: 13% от РСНП
- Витамин B6: 9% от РСНП
- Железо: 8% от РСНП
Примечательно, что это небольшое количество может похвастаться почти 20% от РСНП витамина A.
Эта специя также содержит различные антиоксиданты, которые борются с повреждением клеток, вызванным реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами.
Повреждение свободных радикалов связано с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца и рак. Таким образом, употребление продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь предотвратить эти заболевания (2).
Основные антиоксиданты паприки относятся к семейству каротиноидов и включают бета-каротин, капсантин, зеаксантин и лютеин (3, 4, 5, 6).
Вывод:
Паприка богата несколькими витаминами, минералами и антиоксидантами. В частности, 1 столовая ложка (6,8 г) может похвастаться 19% от РСНП витамина A.
Чем полезна паприка для организма человека
Вот 6 подтвержденных наукой полезных свойств паприки.
1. Может способствовать здоровому зрению
Паприка содержит несколько питательных веществ, которые могут улучшить здоровье глаз, включая витамин E, бета-каротин, лютеин и зеаксантин (7).
Фактически, исследования связывают высокий уровень потребления некоторых из этих питательных веществ с пищей с уменьшенным риском развития возрастной дегенерацией желтого пятна (макулодистрофией) и катаракты (8, 9).
В частности, лютеин и зеаксантин, которые действуют как антиоксиданты, могут предотвратить повреждение ваших глаз (10).
В исследовании, в котором участвовало более 1800 женщин, те, у кого было самое высокое диетическое потребление лютеина и зеаксантина, имели на 32% меньшую вероятность развития катаракты, чем те, у кого был самый низкий уровень потребления (9).
Другое исследование, проведенное среди 4519 взрослых, также отметило, что более высокий уровень потребления лютеина и зеаксантина был связан со сниженным риском развития макулодистрофии (8).
Вывод:
Питательные вещества в паприке, в частности лютеин и зеаксантин, связаны с улучшением здоровья глаз и снижением риска катаракты и макулодистрофии.
2. Может уменьшить воспаление
Некоторые сорта паприки, особенно жгучие, содержат соединение под названием капсаицин (11, 12).
Считается, что капсаицин связывается с рецепторами на ваших нервных клетках, уменьшая воспаление и боль (13, 14, 15).
Следовательно, он может защищать от различных воспалительных и аутоиммунных заболеваний, включая артрит, повреждение нервов и проблемы с пищеварением (13, 16).
Несколько исследований показывают, что кремы наружного применения с капсаицином помогают уменьшить боль, вызванную артритом и повреждением нервов, но исследования таблеток капсаицина более ограничены (13).
В исследовании, проведенном с участием 376 взрослых с желудочно-кишечными заболеваниями, добавки с капсаицином помогли предотвратить воспаление и повреждение желудка (17).
Другое исследование на крысах показало, что 10 дней приема капсаицина снижали воспаление, связанное с аутоиммунным заболеванием нерва (18).
Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
Вывод:
Противовоспалительное соединение капсаицин в паприке может лечить боль и бороться с воспалением, связанным с различными заболеваниями, хотя необходимы дополнительные исследования.
3. Может улучшить уровень холестерина
Паприка может принести пользу вашему уровню холестерина.
В частности, капсантин – каротиноид в этой популярной специи – может повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), что связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (19, 20, 21).
Одно двухнедельное исследование показало, что у крыс, которых кормили паприкой и капсантином, наблюдалось значительное повышение уровня ЛПВП по сравнению с крысами на контрольной диете (20).
Каротиноиды в паприке также могут помочь снизить уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), которые связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (19).
В 12-недельном исследовании с участием 100 здоровых взрослых те, кто принимал добавку, содержащую 9 мг каротиноидов паприки в день, имели значительно более низкие уровни холестерина ЛПНП (плохой) и общего холестерина, чем те, кто получал плацебо (22).
Тем не менее необходимы более обширные исследования.
Вывод:
Исследования показывают, что каротиноиды в паприке могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший), тем самым улучшая здоровье сердца.
4. Может обладать противораковыми свойствами
Многочисленные соединения в паприке могут защитить от рака.
Было выявлено, что некоторые каротиноиды паприки, в том числе бета-каротин, лютеин и зеаксантин, борются с окислительным стрессом, который, как считается, повышает риск возникновения некоторых видов рака (23, 24).
Примечательно, что в исследовании, проведенном среди почти 2000 женщин, у женщин с самыми высокими уровнями бета-каротина, лютеина, зеаксантина и общих каротиноидов в крови вероятность развития рака молочной железы была на 25–35% меньше (25).
Более того, капсаицин в паприке может подавлять рост и выживание раковых клеток, влияя на экспрессию нескольких генов (26).
Однако необходимы более обширные исследования противоопухолевого потенциала этой специи.
Вывод:
Соединения паприки, включая каротиноиды и капсаицин, могут блокировать рост раковых клеток и бороться с окислительным стрессом, связанным с риском развития рака. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
5. Может улучшить контроль сахара в крови
Капсаицин в паприке может помочь справиться с сахарным диабетом.
Это связано с тем, что капсаицин может влиять на гены, участвующие в контроле сахара в крови, и ингибировать ферменты, которые расщепляют сахар в вашем организме. Он также может улучшить чувствительность к инсулину (27, 28).
В 4-недельном исследовании с участием 42 беременных женщин с сахарным диабетом ежедневное употребление капсаицина в дозе 5 мг значительно снижало уровень сахара в крови после еды по сравнению с плацебо (29).
Еще одно 4-недельное исследование с участием 36 взрослых показало, что диета с капсаицин-содержащим перцем чили значительно снижает уровень инсулина в крови после еды по сравнению с диетой без чили. Более низкие уровни инсулина обычно указывают на лучший контроль уровня сахара в крови (30).
Тем не менее необходимы дальнейшие исследования.
Вывод:
Капсаицин в паприке может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом.
6. Важна для здоровья крови
Паприка богата железом и витамином E – двумя микроэлементами, необходимыми для здоровой крови.
Железо является важной частью гемоглобина – белка в эритроцитах, который помогает переносить кислород по всему организму – а витамин E необходим для создания здоровых мембран для этих клеток (31, 32).
Следовательно, недостаток любого из этих питательных веществ может снизить количество красных кровяных клеток. Это может вызвать анемию – состояние, отмеченное усталостью, бледностью кожи и одышкой (31, 32, 33).
Фактически, одно исследование с участием 200 молодых женщин связывало низкое потребление железа с почти в 6 раз повышенным риском анемии по сравнению с адекватным потреблением (34).
Более того, исследования на животных показывают, что витамин E очень эффективен в восстановлении повреждений эритроцитов, и что недостаток этого витамина может привести к анемии (32, 35).
Вывод:
Паприка богата железом и витамином E, которые помогают создавать здоровые эритроциты и могут предотвратить анемию.
Потенциальный вред паприки и противопоказания
Задокументировано очень мало аллергических реакций на паприку, но, как и в случае с любой пищей, аллергия представляет собой потенциальный риск, особенно в среде, где вы работаете и прикасаетесь ко многим различным специям в короткие промежутки времени (36).
Поэтому будьте осторожны и немедленно свяжитесь с врачом, если вы заметили какие-либо симптомы аллергии, такие как отек рта или губ, или контактный дерматит на руках после еды и обработки этой специи.
Паприку легко включить в рацион питания
Паприка – это универсальная специя, которую можно добавлять во множество блюд.
Существует три основных сорта, которые отличаются по вкусу и цвету в зависимости от выращивания и переработки перца.
В дополнение к своей сладости сладкая паприка имеет легкую дымность. Ее можно использовать в качестве приправы к мясу, картофельному салату и яйцам.
С другой стороны, жгучая паприка часто добавляется в супы и рагу.
Наконец, сладкий, дымный вкус копченой паприки лучше всего подходит к блюдам из риса, чечевицы и фасоли.
Вы также можете добавить паприку к простым, повседневным блюдам, посыпая ей яйца вкрутую, нарезанные овощи, соусы, приготовленный рис, жареный картофель и салаты.
Хотя добавки с паприкой также доступны, исследования по их безопасности и эффективности очень ограничены.
Вывод:
Три сорта паприки – сладкая, жгучая и копченая – могут быть добавлены к мясу, супам, яйцам, фасоли, рису и многим другим блюдам.
Подведем итог
- Паприка – это красочная пряность, представляющая собой молотый перец.
- Она содержит множество полезных соединений, включая витамин A, капсаицин и каротиноидные антиоксиданты. Эти вещества могут помочь предотвратить воспаление и улучшить уровень холестерина, здоровье глаз и уровень сахара в крови, помимо других полезных эффектов.
- Вы можете добавлять эту специю к различным блюдам, включая мясо, овощи, супы и яйца.
Экспертную проверку осуществил:
