Могут ли рыбий жир и омега-3 принести пользу вашему здоровью?

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 жирные кислоты – это жиры, обычно содержащиеся в растениях и морских обитателях (3).

В жирной рыбе содержится два типа жиров омега-3: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Между тем, альфа-линолевая кислота (АЛК) в основном содержится в продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя (3).

Омега-3 присутствуют во всем теле, особенно в мозге, сетчатке глаза и сперматозоидах. Однако организм не может производить омега-3 самостоятельно, поэтому людям необходимо получать его из пищевых источников.

Возможная польза для здоровья

Ученые связали омега-3 с профилактикой ряда заболеваний. Однако не всегда ясно, может ли дополнительный прием омега-3 приносить пользу.

В следующих разделах описаны некоторые из этих заболеваний и некоторые другие полезные эффекты, которые могут обеспечить омега-3.

Рассеянный склероз

Некоторые люди с рассеянным склерозом (РС) принимают омега-3, потому что они могут оказывать защитное действие на мозг и нервную систему.

Тем не менее по крайней мере одно исследование пришло к выводу, что добавки омега-3 не снижают активность заболевания при РС (4).

Рак простаты

Некоторые исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь предотвратить рак простаты. Тем не менее исследование 2013 года показало, что потребление большого количества рыбьего жира может на самом деле увеличить риск развития рака простаты высокой степени (5, 6).

Точная связь между омега-3 и различными типами рака остается неясной, но ряд исследований не нашли доказательств того, что омега-3 либо увеличивает, либо снижает риск различных типов рака (3).

Послеродовая депрессия

Женщины с низким уровнем омега-3 во время беременности и кормления грудью могут быть более подвержены послеродовой депрессии.

Авторы обзора 2018 года пришли к выводу, что прием добавок рыбьего жира примерно в это время может помочь снизить риск депрессии (7).

Тем не менее женщинам во время беременности следует избегать употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, такой как крупные виды тунца, королевская макрель и акула. Некоторыми хорошими альтернативными вариантами являются консервы из светлого тунца, лосось, минтай и сом (8).

Польза для памяти и психического здоровья

Помимо послеродовой депрессии, некоторые исследования показывают, что ЭПК и ДГК могут помочь в лечении различных нервно-психических состояний. К ним относятся (9):

• синдром дефицита внимания и гиперактивности
• посттравматический синдром
• болезнь Паркинсона
• депрессия
• деменция
• шизофрения
• снижение умственных способностей, в том числе потеря памяти

Некоторые исследования показали, что добавки омега-3 могут помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Однако их результаты не являются окончательными, согласно одному обзору за 2019 год (10, 11).

Для подтверждения этих полезных эффектов необходимы дополнительные исследования.

Польза для сердца и сердечно-сосудистой системы

Согласно AHA, жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и инсульт (8).

В частности, омега-3 может помочь снизить (12):

• уровни триглицеридов
• холестерин
• высокое артериальное давление

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у людей, которые принимали добавки с рыбьим жиром более 1 месяца, улучшалась сердечно-сосудистая функция во время психических стрессовых тестов (13).

В 2012 году исследователи отметили, что рыбий жир, благодаря своим противовоспалительным свойствам, помогает стабилизировать атеросклеротические поражения (14).

AHA рекомендует есть рыбу, особенно жирную, не реже двух раз в неделю. Говорят, это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Однако в 2012 году обзор 20 исследований с участием почти 70 000 человек не нашел «убедительных доказательств» связи добавок рыбьего жира с более низким риском инфаркта, инсульта или ранней смерти (15).

Потеря зрения и здоровье глаз

Некоторые данные свидетельствуют о том, что адекватное потребление омега-3 может помочь защитить здоровье глаз.

В исследовании 2012 года мыши, получавшие добавки омега-3 в течение 6 месяцев, показали лучшую функцию сетчатки и более низкий риск возрастной потери зрения, чем мыши, которые не получали добавки (16).

Оптометристы для поддержания здоровья глаз часто рекомендуют принимать добавки омега-3, хотя научные данные не всегда подтверждают эффективность их использования для этой цели. По мнению некоторых экспертов, в некоторых случаях здоровая диета может быть более полезной, чем прием добавок (17).

Например, в 2019 году ученые, изучавшие данные 4202 человек в Голландии, обнаружили, что у тех, кто употреблял свежие фрукты и овощи и 2 порции рыбы в неделю, реже развивалась возрастная дегенерация желтого пятна по сравнению с теми, кто этого не делал (18).

Некоторые люди используют добавки с омега-3 от сухости глаз. Однако в 2018 году продолжавшееся год исследование с участием 349 человек с умеренной и выраженной сухостью глаз не выявило доказательств того, что прием добавок был более полезным, чем прием плацебо для этой цели (19).

Эпилепсия

Эпилепсия – это неврологическое заболевание. Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь уменьшить количество приступов, которые испытывает человек.

Однако обзор 2018 года не нашел убедительных доказательств того, что добавки могут помочь предотвратить симптомы (20).

Здоровое развитие плода

Употребление омега-3 может способствовать развитию плода, особенно мозга и глаз. Это одна из причин, по которой специалисты рекомендуют употреблять жирную рыбу во время беременности (21).

Однако в это время важно избегать употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, такой как крупные виды тунца, королевская макрель и акула.

В 2011 году ученые пришли к выводу, что употребление омега-3 во время беременности может улучшить функцию памяти у детей школьного возраста (22).

Продукты питания с высоким содержанием омега-3

В большинстве случаев лучшим способом потреблять питательные вещества является употребление богатой ими пищи, за исключением случаев, когда врач рекомендует принимать добавки.

Вот источники омега-3 животного происхождения (3):

• жирная рыба, такая как скумбрия, сардины, тунец и лосось
• другие морепродукты, такие как устрицы и креветки
• яйца, особенно обогащенные омега-3
• жир печени рыб, например жир печени трески

Вот растительные альтернативы рыбьему жиру для получения омега-3:

• льняное масло
• семена чиа
• соевое масло
• грецкие орехи
• семена льна

Потенциальный вред добавок омега-3 и противопоказания

Большинству людей, соблюдающих здоровую и сбалансированную диету, добавки не нужны.

Однако, по данным National Center for Complementary and Integrative Health, добавки омега-3 вряд ли вызовут серьезные побочные эффекты (23).

Тем не менее перед приемом добавок рыбьего жира или омега-3 вам следует проконсультироваться с врачом, так как могут быть некоторые риски. Например:

• Добавки рыбьего жира и омега-3 могут влиять на свертываемость крови и мешать приему лекарств, нацеленных на уменьшение свертывания крови, таких как антикоагулянты.
• Иногда они могут вызывать побочные эффекты, которые обычно представляют собой незначительные желудочно-кишечные проблемы, такие как отрыжка, расстройство желудка или диарея.
• Люди, страдающие аллергией на рыбу или моллюсков, могут подвергаться риску, если употребляют добавки с рыбьим жиром.
• Вам следует убедиться, что ваша добавка поступает из надежного источника. Некоторые рыбные продукты могут содержать загрязняющие вещества из океана.
• Некоторые добавки с рыбьим жиром, такие как жир печени трески, богаты витамином A. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует качество или чистоту добавок. Поэтому очень важно покупать их у надежного производителя.

Подведем итог

Омега-3 – это важное питательное вещество, которое большинство людей может получить из продуктов питания.

Употребление большего количества рыбьего жира и омега-3 может принести определенную пользу для здоровья, но полноценный рацион питания скорее всего, будет полезней для здоровья, чем прием добавок.

Любой, кто рассматривает возможность приема добавок, должен сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что добавка безопасна для его здоровья.