Польза BCAA (Аминокислот с разветвленными боковыми цепями)

1. Увеличивают рост мышц

Одним из самых популярных применений BCAA является увеличение мышечного роста.

Лейцин BCAA активирует определенный путь в организме, стимулирующий синтез мышечного белка, который является процессом образования мышечных волокон (1, 2).

В одном исследовании люди, потреблявшие напиток с 5,6 граммами BCAA после тренировки на сопротивление на 22% увеличивали синтез мышечного белка по сравнению с теми, кто потреблял напиток-плацебо (3).

Как сообщается, этот показатель увеличения синтеза мышечных белков был приблизительно на 50% ниже, чем тот, что наблюдался в других исследованиях, в которых люди потребляли сывороточный протеин, содержащий аналогичное количество BCAA (4, 5).

Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышц.

Поэтому, хотя аминокислоты с разветвленными боковыми цепями могут увеличить синтез мышечного белка, они не могут делать это максимально эффективно без других незаменимых аминокислот, таких как те, которые содержатся в сыворотке или других завершенных источниках белка (6, 7).

Вывод:

BCAA играют важную роль в наращивании мышц. Тем не менее ваши мышцы требуют всех незаменимых аминокислот для достижения наилучших результатов.

2. Уменьшают мышечную боль

Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить мышечную боль после тренировки.

Это не редкость, когда человек спустя день или два после тренировки чувствует боль в мышцах, особенно если он только начал заниматься спортом.

Эта болезненность называется крепатурой или синдромом отсроченной мышечной боли (DOMS), которая развивается через 12-24 часа после тренировки и может длиться до 72 часов (8).

Хотя точная причина DOMS непонятна, исследователи полагают, что это является результатом микроразрывов в мышцах, возникающих во время тренировки (9, 10).

Было выявлено, что BCAA уменьшают мышечное повреждение, что может помочь уменьшить продолжительность и тяжесть крепатуры.

Несколько исследований показывают, что BCAA уменьшают распад белка во время тренировки и уменьшают уровни креатинкиназы – фермента, который является показателем повреждения мышц (11, 12, 13).

В одном исследовании люди, которые принимали добавку BCAA до приседаний, испытывали уменьшение крепатуры и мышечной усталости по сравнению с группой плацебо (14).

Поэтому прием добавок BCAA, особенно до тренировки, может ускорить время восстановления (15, 16).

Вывод:

Прием добавок BCAA может уменьшить мышечную боль, уменьшив повреждение в прорабатываемых во время тренировки мышцах.

3. Уменьшают усталость во время упражнений

BCAA не только могут помочь уменьшить крепатуру от физических нагрузок, они также могут помочь уменьшить связанную с упражнениями усталость.

В какой-то момент каждый испытывает усталость и истощение от физических упражнений. Как быстро вы устаете зависит от нескольких факторов, в том числе интенсивности и продолжительности тренировок, условий окружающей среды и уровня питания и физической подготовки (17).

Ваши мышцы используют BCAA во время тренировки, в результате чего их уровни в крови уменьшаются. Когда уровень BCAA в крови снижается, уровни незаменимой аминокислоты триптофана в вашем мозге увеличиваются (18).

В вашем мозге триптофан превращается в серотонин – один из основных нейромедиаторов, который, как считается, способствует развитию усталости во время физических упражнений (19, 20, 21).

В двух исследованиях участники, которые принимали добавки BCAA, улучшили свое умственное сосредоточение во время физических упражнений, что, как полагают, обусловлено снижающим усталость эффектом BCAA (22, 23).

Однако это снижение усталости вряд ли приведет к улучшению спортивных результатов (24, 25).

Вывод:

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями могут быть полезны в уменьшении усталости, вызванной физическими упражнениями, но вряд ли они улучшат результаты.

4. Предотвращают потерю мышечной массы

BCAA могут помочь предотвратить атрофию или разрушение мышц.

Мышечные белки постоянно расщепляются и восстанавливаются (синтезируются). Баланс между расщеплением и синтезом мышечного белка определяет количество белка в мышцах (26).

Потеря мышечной массы происходит, когда расщепление мышечного белка превышает его синтез.

Потеря мышечной массы происходит при недоедании, хронических инфекциях, раке, периодах голодания и является естественной частью процесса старения (27).

У людей ВСАА составляют 35% незаменимых аминокислот, обнаруженных в мышечных белках. Они составляют 40% от общего количества аминокислот, необходимых вашему организму (28).

Поэтому важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты были восполнены во время потери мышечной массы, чтобы остановить ее или замедлить ее прогрессирование.

Несколько исследований подтверждают использование добавок BCAA для ингибирования расщепления мышечных белков. Это может улучшить результаты и качество жизни в определенных группах населения, таких как пожилые люди и те, кто страдает от таких заболеваний, как рак (29, 30, 31).

Вывод:

Принимая добавки BCAA, можно предотвратить распад белка в определенных группах населения, имеющих потерю мышечной массы.

5. Приносят пользу людям с болезнью печени

BCAA могут улучшить здоровье людей с циррозом – хроническим заболеванием, при котором печень не функционирует должным образом.

По оценкам, у 50% людей с циррозом развивается печеночная энцефалопатия, представляющая собой потерю функции мозга, которая возникает, когда печень неспособна устранять токсины из крови (32).

Хотя определенные сахара и антибиотики являются основой лечения печеночной энцефалопатии, BCAA могут также приносить пользу людям, страдающим этой болезнью (33, 34).

Один из обзоров 16 исследований, включающий 827 человек с печеночной энцефалопатией, показал, что прием добавок BCAA благотворно повлиял на симптомы и признаки болезни, но не повлиял на смертность (35).

Цирроз печени также является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы – наиболее распространенной формы рака печени, при которой добавки BCAA также могут быть полезны (36, 37).

Несколько исследований показали, что прием аминокислот с разветвленными боковыми цепями может обеспечить защиту от рака печени у людей с циррозом печени (38, 39).

Таким образом, ученые рекомендуют эти добавки в качестве дополнительного средства для лечения заболеваний печени и предотвращения осложнений (40, 41).

Вывод:

Добавки BCAA могут улучшить результаты лечения людей с заболеваниями печени, а также, возможно, защитить от рака печени.

Продукты с высоким содержанием BCAA

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями встречаются в пищевых продуктах и белковых добавках.

Получение BCAA из завершенных (полноценных) источников белка более полезно, так как они содержат все незаменимые аминокислоты.

К счастью, BCAA содержатся в большом количестве во многих пищевых продуктах и в протеиновых добавках, включающих все незаменимые аминокислоты. Это делает добавки BCAA ненужными для большинства, особенно если вы потребляете достаточно белка из своего рациона (42).

Потребление богатых белками продуктов также обеспечит вас другими важными питательными веществами, которых не хватает в добавках BCAA.

Вот лучшие пищевые источники BCAA (43):

• Говядина, 100 грамм: 6,8 г.
• Куриная грудка, 100 грамм: 5,88 г.
• Сывороточный протеин, 1 совок: 5,5 г.
• Соевый протеин, 1 совок: 5,5 г.
• Консервированный тунец, 100 грамм: 5,2 г.
• Лосось, 100 грамм: 4,9 г.
• Индюшиная грудка, 100 грамм: 4,6 г.
• Яйца, 2 шт.: 3,28 г.
• Сыр пармезан, 50 грамм: 4,5 г.
• Молоко 1%, 235 мл: 2,2 г.
• Греческий йогурт, 140 грамм: 2 г.

Вывод:

Многие богатые белками продукты содержат большое количество BCAA. Если вы получаете достаточное количество белка из своего рациона, добавки BCAA вряд ли дадут дополнительную пользу.

Подведем итог

• Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA или БЦА) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.
• Они незаменимы, то есть они не могут быть произведены вашим организмом и должны быть получены из пищи.
• Было выявлено, что добавки BCAA способствуют росту мышечной массы, уменьшают мышечную усталость и облегчают болезненность мышц.
• Они также успешно используются в медицине для предотвращения или замедления потери мышечной массы и улучшения симптомов заболевания печени.
• Тем не менее поскольку большинство людей получают много BCAA из своего рациона питания, прием добавок BCAA вряд ли принесет дополнительную пользу.