Когда лучше начинать ужинать?
Исследования, такие как небольшое исследование 2016 года, показывают, что многие взрослые имеют неправильный режим питания (1).
Более половины из 156 человек, принявших участие в исследовании, ели в течение длительного окна продолжительностью 15 часов или более в день. Некоторые люди переставали есть в 16:00, в то время как другие полагались на перекусы до поздней ночи (1).
Итак, когда дело доходит до вопроса об идеальном времени для ужина, ответ может зависеть от ваших личных целей, связанных со здоровьем, или состояния здоровья.
Для похудения
Один из наиболее распространенных подходов к снижению веса – уменьшить общее количество потребляемых калорий. В связи с этим время приема пищи может иметь важное значение для достижения ваших целей.
Некоторые исследования предполагают, что вы должны иметь последний прием пищи, прежде чем ваше тело начнет вырабатывать мелатонин и готовиться ко сну.
Ваш мозг начинает выделять мелатонин ночью в ответ на нормальные светлые и темные часы дня. Это ваш циркадный ритм, который тесно связан с вашим метаболизмом (2, 3).
Одно исследование 2017 года показало, что прием пищи поздно вечером, когда ваш мозг начал готовиться ко сну, связан с увеличением жировых отложений. Это не зависело от таких факторов, как количество или тип съеденной пищи или уровень физической активности (4).
Другие исследования согласны с этим и заключают, что прием пищи позже может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела. Это, в свою очередь, может увеличить риск увеличения массы тела и связанных с этим проблем со здоровьем. Это часто наблюдается у посменных рабочих, которым приходится есть в нетрадиционное время (5, 6, 7).
Более того, исследования показали, что прием пищи ближе к вечеру связан с увеличением общего суточного потребления калорий (8).
В одном более старом исследовании 2013 года женщины с избыточным весом и ожирением в течение 3 месяцев придерживались предназначенной для похудения диеты.
Исследование показало, что, хотя в целом у всех было одинаковое ежедневное потребление калорий, женщины, которые ели больше всего калорий за завтраком, потеряли в 2,5 раза больше веса, чем те, кто ел больше всего за ужином (9).
При этом, если вы проголодались между ужином и сном, предпочтение здоровых закусок все же может способствовать достижению ваших целей по снижению веса.
Для похудения лучше всего подавать ужин до захода солнца, чтобы не нарушить ваш циркадный ритм. Но имейте в виду, что полезные закуски все еще могут иметь место, если вы позже проголодаетесь.
При кислотном рефлюксе
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) – заболевание пищеварительного тракта, при котором желудочная кислота забрасывается обратно в пищевод, вызывая ощущение жжения.
Чаще всего это вызвано слабым нижним пищеводным сфинктером и может усугубляться стрессом, определенными продуктами питания, составом и временем приема пищи, а также другими факторами в зависимости от человека (10).
Одно более старое исследование, проведенное в 2005 году, показало, что люди с ГЭРБ должны иметь последний прием пищи в день не менее чем за 3 часа до того, как лечь спать (11).
Это позволяет вашему организму полностью переварить последний прием пищи, снижая риск кислотного рефлюкса, который может возникнуть ночью.
Например, если у вас ГЭРБ и вы обычно ложитесь спать около 22:00, неплохо закончить ужин к 19:00.
В целом
Независимо от ваших целей в отношении здоровья, следует помнить о нескольких моментах, касающихся времени приема пищи.
В конце концов, контроль веса в первую очередь зависит от общего количества потребленных вами калорий. Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, в конечном итоге приведет к нежелательному увеличению веса.
Более того, многие опросы и исследования показали, что поздний прием пищи связан с более высокой вероятностью выбора нездоровой пищи.
Многие закуски на ночь подвергаются высокой переработке и содержат большое количество добавленного сахара или жира, что делает их калорийными и без достаточного количества важных питательных веществ (12).
Кроме того, закуски перед сном часто едят перед экраном телевизора или компьютера, что может привести к неосознанному приему пищи. Это когда вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий, чем хотите, просто потому что отвлекаетесь.
Регулярное потребление в ночное время менее здоровой пищи может привести к нежелательному увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как нарушение сна или несварение желудка (13, 14, 15, 16).
Если это вызывает беспокойство, вы можете поупражняться в установке времени окончания вашего последнего приема пищи в день, убедившись, что к этому времени вы удовлетворяете все свои потребности в калориях и питательных веществах.
Вывод:
Если вы хотите похудеть или предотвратить кислотный рефлюкс и другие потенциальные проблемы со здоровьем, лучше всего ужинать в то время, когда солнце садится. В идеале, это даст вашему организму несколько часов на переваривание перед сном.
Заставьте время ужина работать на вас
Обычному здоровому человеку лучше не иметь привычки регулярно получать свой самый большой прием пищи за день прямо перед тем, как лечь спать.
Вообще говоря, обучение тому, как практиковать осознанность с едой, является наиболее полезной стратегией при определении лучшего времени для ужина или любого приема пищи (17).
Сюда относится:
- знание, как определить, когда вы действительно голодны
- потребление подходящей порции
- возможность перестать есть, когда вы достаточно сыты
Это всегда хорошие советы, о которых следует помнить, когда дело касается графика приема пищи.
Исследования показывают, что даже если вам иногда приходится поздно ужинать, польза подпитки для вашего ума и тела перевешивает потенциальные недостатки пропуска последнего приема пищи в день (18).
Имейте в виду, что выбор богатой питательными веществами пищи по-прежнему имеет решающее значение для оптимального здоровья, в том числе для лечения перечисленных выше заболеваний, в дополнение к рассмотрению времени ужина.
Вывод:
Похоже, что отказ от обильного позднего ужина полезен для населения в целом. Однако практика осознанного питания и выбор богатой питательными веществами пищи не менее важны, даже если иногда случается поздний ужин.
Подведем итог
Лучшее время для ужина соответствует вашему циркадному ритму и дает вашему организму время для адекватного переваривания пищи перед тем, как лечь спать.
Обычно это означает обед как минимум за 2–3 часа до сна. Это может быть особенно полезно для людей, которые хотят:
- похудеть
- предотвратить переедание
- предотвратить кислотный рефлюкс ночью
Тем не менее, если вы не можете придерживаться обычного расписания ужина, как правило, лучше практиковать осознанное питание и питаться поздно вечером, чем вообще пропустить последний прием пищи в день.
Экспертную проверку осуществила:
