Челлендж 30 дней без сахара: польза, чего ожидать, недостатки

Что такое 30-дневный челлендж без сахара?

Существует много типов 30-дневных челленджей без сахара, но большинство из них имеют аналогичные рекомендации.

Основная цель – исключить все источники добавленного сахара на 30 дней. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на потреблении богатых питательными веществами цельных продуктов, не содержащих добавленных сахаров.

Натуральный сахар, который содержится в таких продуктах, как овощи, фрукты и молочные продукты, можно есть. Основное внимание уделяется сокращению добавленного сахара и продуктов с высоким содержанием сахара, включая сладкие хлопья для завтрака, мороженое, печенье, пирожные, конфеты, сладкие газированные напитки и подслащенные кофейные напитки.

Опять же, существует множество вариантов 30-дневных челленджей без сахара, поэтому правила и рекомендации могут отличаться в зависимости от программы.

Кроме того, вы можете легко создать свой собственный 30-дневный челлендж без сахара, используя информацию из этой статьи.

Все, что вам нужно сделать, это исключить или ограничить потребление добавленного сахара на 30 дней и начать потреблять богатые питательными веществами продукты.

Вывод:

30-дневные челленджи без сахара – это 30-дневные планы, направленные на исключение источников добавленного сахара из рациона и вместо этого употребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Полезны ли 30-дневные челленджи без сахара?

Любая диета, которая снижает или исключает потребление добавленного сахара, может принести пользу общему здоровью, особенно среди людей, которые регулярно потребляют большое количество добавленного сахара.

Тем не менее наиболее важным фактором в любом рационе питания является его устойчивость, что нельзя отнести к 30-дневному отсутствию сахара.

Если вы откажетесь от потребления добавленного сахара на 30 дней только для того, чтобы вернуться к диете с высоким содержанием добавленного сахара, польза диеты без сахара будет быстро потеряна.

Следующие полезные эффекты связаны с уменьшением потребления добавленного сахара в целом.

Уровень сахара в крови

Частое употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара вредит регулированию уровня сахара в крови и может повысить риск развития сахарного диабета 2 типа.

Подслащенные продукты и напитки, такие как выпечка, газированные напитки, конфеты и энергетические напитки, содержат быстро усваиваемые сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Диеты с высоким содержанием этих типов сахара связаны с высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину. Инсулинорезистентность – это состояние, при котором ваши клетки становятся менее чувствительными к инсулину, гормону, регулирующему уровень сахара в крови.

Это может привести к повышению уровня сахара в крови и инсулина, что в конечном итоге может вызвать повреждение клеток и увеличить риск возникновения ряда заболеваний (3, 7, 8, 9).

Снижение потребления добавленного сахара – хороший способ снизить уровень сахара в крови и инсулина, даже если вы делаете это только на короткий период времени. Однако, если вы откажетесь от потребления добавленного сахара на 30 дней только для того, чтобы вернуться к диете с высоким содержанием сахара после того, как проблема будет решена, эти полезные эффекты будут быстро потеряны.

По этой причине менее строгий и долгосрочный подход к сокращению потребления добавленного сахара, вероятно, является более реалистичным выбором для устойчивого контроля уровней сахара в крови.

Масса тела

Продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара, как правило, богаты калориями, но содержат малое количество питательных веществ, таких как белок и клетчатка. По этой причине диета с высоким содержанием сладких продуктов связана с увеличением массы тела (10, 11).

Высокий уровень потребления сахара также связан с повышенным содержанием висцерального жира, типа жира, который находится вокруг ваших органов. Увеличение висцерального жира сильно коррелирует с повышенным риском заболевания (12).

Исключение источников добавленного сахара может помочь вам похудеть, особенно в сочетании с богатой питательными веществами диетой, с высоким содержанием белка и клетчатки (13).

Здоровье полости рта

Известно, что сладкие продукты и напитки вредны для здоровья зубов.

Фактически, потребление добавленного сахара тесно связано с повышенным риском развития кариеса и заболеваний десен как у детей, так и у взрослых (14, 15, 16, 17).

Это связано с тем, что бактерии во рту расщепляют сахар и выделяют кислоту, которая может повредить зубы.

Таким образом, отказ от потребления добавленного сахара может защитить ваши зубы. Тем не менее отказ от сахара только на 30 дней вряд ли окажет длительное положительное влияние на здоровье зубов.

Здоровье печени

Диеты с высоким содержанием сахара, особенно диеты с высоким содержанием фруктозы, могут увеличить риск развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), заболевания, характеризующегося накоплением жира в печени (1, 18).

Одно исследование с участием 47 человек показало, что у тех, кто пил 1 литр сахаросодержащей газированной воды в день в течение 6 месяцев, уровень жира в печени, висцерального жира и триглицеридов в крови был значительно выше, чем у тех, кто пил такое же количество молока с низким содержанием жира, диетические газированные напитки или воду (19).

Другое исследование с участием 41 ребенка и подростка с ожирением и высоким потреблением сахара показало, что всего 9 дней диеты с ограничением сахара привели к снижению содержания жира в печени в среднем на 3,4% и уменьшению инсулинорезистентности (20).

Основываясь на этих выводах, вполне вероятно, что отказ от сахара, особенно продуктов и напитков, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, может уменьшить жир в печени и улучшить ее здоровье.

Здоровье сердца

Диеты, богатые сахаром, связаны с факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, уровень триглицеридов и холестерин ЛПНП (плохой).

Исследования также показывают, что потребление слишком большого количества добавленного сахара связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от болезней сердца (21, 22, 23).

Было выявлено, что диеты с ограничением потребления сахара, такие как палеодиета и диета на основе цельных растительных продуктов, значительно снижают факторы риска развития болезней сердца, такие как высокий уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП (24, 25).

Кроме того, эти и другие режимы питания, ограничивающие или уменьшающие потребление добавленного сахара, могут способствовать похудению, что также может помочь снизить риск развития болезней сердца (24, 25).

Другая потенциальная польза

Помимо перечисленных выше полезных эффектов, 30-дневный челлендж без сахара может улучшить здоровье и другими способами.

Например, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием добавленного сахара могут быть связаны с тревогой и депрессивными симптомами, и что снижение потребления сахара может помочь уменьшить эти симптомы (26, 27).

Исключение потребления добавленного сахара также может улучшить здоровье кожи. Исследования связывают высокий уровень потребления добавленного сахара с повышенным риском акне и старением кожи (28, 29).

Наконец, сокращение употребления сладких продуктов и напитков может помочь улучшить ваш энергетический уровень. Замена рафинированных продуктов продуктами с высоким содержанием белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов, вероятно, улучшит общее состояние здоровья и поможет вам почувствовать себя более энергичными.

Вывод:

Потребление большого количества добавленного сахара вредно для вашего здоровья в целом. Снижение потребления добавленного сахара может способствовать похудению и улучшить различные аспекты вашего здоровья, включая уровень сахара в крови, а также здоровье сердца, печени и зубов.

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Хотя во время 30-дневного челленджа без сахара использование аналогичных продуктов обычно ограничено, конкретные правила могут варьироваться в зависимости от выбранной вами программы.

Продукты, которых следует избегать

Следуя 30-дневному челленджу без сахара, людям рекомендуется ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров, в том числе:

• Подсластители: столовый сахар, мёд, кленовый сироп, кукурузный сироп, агава, кокосовый сахар.
• Подслащенные напитки: газированные напитки, сладкие коктейли и соки, подслащенные кофейные напитки, спортивные напитки.
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, медовая горчица, сливки для кофе.
• Сладкие молочные продукты: подслащенные йогурты, мороженое, шоколадное молоко.
• Сладкая выпечка: печенье, пирожные, пончики, торты, пироги и пр.
• Сладкие продукты для завтрака: кукурузные хлопья с сахаром, батончики, мюсли, ароматизированная овсянка.
• Конфеты: шоколад, мармелад, карамель и пр.
• Сладкие алкогольные напитки: любые подслащенные алкогольные напитки.

Кроме того, в большинстве челленджей без сахара рекомендуется отказаться от искусственных и натуральных низкокалорийных подсластителей.

Обычно рекомендуется, чтобы рафинированные продукты, включая белый хлеб, макароны из белой муки и белый рис, были сведены к минимуму и заменялись цельнозерновыми продуктами без добавления сахара.

Какие продукты следует есть

В течение 30 дней без сахара участникам рекомендуется употреблять цельные, богатые питательными веществами продукты, в том числе:

• Овощи: брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, спаржа, кабачки, батат и пр.
• Фрукты: яблоки, апельсины, ягоды, виноград, черешня, вишня, грейпфрут и пр.
• Белковая пища: курица, рыба, говядина, тофу, яйца и пр.
• Полезные источники жира: яичные желтки, авокадо, орехи, семена, оливковое масло, несладкий йогурт и пр.
• Источники сложных углеводов: фасоль, киноа, батат, тыква, коричневый рис и пр.
• Несладкие напитки: вода, газированная вода, несладкий кофе и чай.

В целом, большинство челленджей, связанных с исключением добавленного сахара, поощряют потребление подобных перечисленным выше цельных, богатых питательными веществами продуктов.

Вывод:

30-дневные челленджи без сахара включают отказ от источников добавленного сахара и увеличение потребления богатых питательными веществами продуктов, не содержащих добавленных сахаров.

Есть ли недостатки?

Если вы исключаете сахар из рациона ответственно, и на протяжении всего 30-дневного челленджа без сахара сочетаете его со здоровым рационом питания, неблагоприятных последствий для физического здоровья, связанных с уменьшением потребления добавленного сахара, нет.

Однако, как и любой ограничительный режим питания, у некоторых людей отсутствие добавленного сахара может привести к нездоровому пищевому поведению.

Например, некоторые люди могут обнаружить, что после участия в этом типе челленджей у них развивается нездоровая озабоченность здоровой пищей или вредными правилами в отношении продуктов, которыми они раньше наслаждались.

Люди со склонностью к расстройству пищевого поведения могут с большей вероятностью столкнуться с этим (30, 31, 32).

Кроме того, упор на краткосрочные ограничения проблематичен, потому что для здоровья в целом наиболее важны долгосрочные, устойчивые изменения в питании и образе жизни.

Если вы откажетесь от потребления добавленного сахара на 30 дней только для того, чтобы вернуться к диете с высоким содержанием сахара, польза для здоровья от снижения добавленного сахара будет сведена на нет.

Вывод:

Как и любая ограничительная диета, 30-дневная диета без сахара может привести к нездоровой привязанности к сладкой пище. Кратковременное ограничение также может быть проблематичным, поскольку для улучшения вашего здоровья необходимы долгосрочные модификации.

Устойчивые способы снизить потребление сахара

Если вы решите принять участие в 30-дневном челлендже без сахара, используйте его как время, чтобы узнать, какие продукты или напитки больше всего способствуют вашему общему потреблению добавленного сахара.

Это может помочь вам сократить количество этих источников, когда 30-дневный челлендж будет завершен.

После челленджа постарайтесь не сосредотачиваться на том, чтобы навсегда отказаться от всех источников добавленного сахара, так как это нереально для большинства людей. Вместо этого попробуйте перейти на диету с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием здоровой пищи, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Имейте в виду, что вы можете создать свой собственный челлендж, который будет сосредоточен на уменьшении, а не на полном ограничении потребления добавленного сахара. Это может быть лучшим выбором для людей, которые в настоящее время потребляют большое количество добавленного сахара.

Например, если вы в настоящее время потребляете 2 литра сладких газированных напитков в день, попробуйте уменьшать потребление на 500 мл каждую неделю в течение 1 месяца. Это поможет вам медленно и реалистично сократить потребление добавленного сахара.

Наконец, важно понимать, что вы всегда должны уделять внимание своему долгосрочному здоровью.

Вместо того, чтобы полностью отказываться от определенных продуктов или напитков, попробуйте выбрать такой способ питания, который питает ваше тело и позволяет время от времени наслаждаться любимой едой.

Когда дело доходит до общего состояния здоровья, это намного эффективнее, чем любой 30-дневный челлендж.

Вывод:

30-дневный челлендж без сахара может быть использован, чтобы определить, какие продукты или напитки больше всего способствуют увеличению вашего потребления сахара. Вместо того, чтобы использовать краткосрочные челленджи, постарайтесь выработать схему здорового питания, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Подведем итог

30 дней без сахара – популярный способ сократить количество добавленного сахара в рационе, и нет сомнений в том, что сокращение потребления добавленного сахара может улучшить многие аспекты вашего здоровья.

Однако, хотя участие в 30-дневном челлендже без сахара может помочь вам снизить потребление добавленного сахара, эти программы ориентированы на краткосрочные решения, а не на устойчивые изменения в питании и образе жизни.

Некоторым людям 30-дневное отсутствие сахара может помочь, но постепенное снижение потребления сахара и внесение устойчивых изменений, которые принесут пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе, могут быть более здоровыми и устойчивыми.