Сколько белка нужно употреблять в день женщине и мужчине?

Что такое белок?

Белок – это макроэлемент, каждый грамм которого обеспечивает организм четырьмя калориями (1).

Аминокислоты – это строительные блоки белков в пище. Существует два вида аминокислот –заменимые или незаменимые. Незаменимые аминокислоты содержатся только в продуктах питания, тогда как заменимые может вырабатывать ваш организм.

Вот девять незаменимых аминокислот (2):

• Фенилаланин
• Валин
• Триптофан
• Треонин
• Изолейцин
• Метионин
• Гистидин
• Лейцин
• Лизин

Ученые считают такие аминокислоты, как аргинин и гистидин, условно незаменимыми, поскольку организм может не вырабатывать их в достаточном количестве во время роста или травм (2).

Когда один источник белка содержит все девять незаменимых аминокислот, диетологи называют его «полноценным белком». Белковая пища животного происхождения, такая как мясо, является источником полноценного белка. Люди, которые придерживаются растительной диеты, могут получить все незаменимые аминокислоты, употребляя комбинацию продуктов.

Сколько белка нужно употреблять каждый день?

Согласно Dietary Guidelines for Americans на 2020-2025 годы, людям требуется разное количество ежедневно потребляемого белка в зависимости от их возраста и пола. Эти количества включают (3):

• Взрослые мужчины: 56 грамм
• Взрослые женщины: 46 грамм
• Дети 9–13 лет: 34 грамма
• Дети 2–3 года: 13 грамм
• Беременные или кормящие женщины: 71 грамм

Эксперты основывают рекомендации на здоровых взрослых людях, которые имеют минимальную физическую активность. Люди, которые имеют большую физическую активность или наращивают мышечную массу с помощью упражнений, может потребоваться больше белка в их рационе, хотя рекомендуемые количества варьируются.

Для человека, занимающегося умеренной или интенсивной физической активностью, рекомендуемая доза составляет от 1,3 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день (4).

Однако Международное общество спортивного питания рекомендует более высокие уровни – от 1,4 до 2,0 грамм на кг массы тела в день (5).

Вы также можете рассчитать необходимое количество белка, используя норму в 0,8 грамма белка на кг массы тела в день. Однако, согласно исследованию 2016 года, потребление до 2 грамм белка на кг массы тела в день безопасно для здоровых взрослых (4).

Другое исследование показывает, что пожилым людям с умеренным или тяжелым заболеванием может потребоваться от 1,2 до 1,5 грамма белка в день на 1 кг их массы тела (6).

Какова роль белка в организме?

Белок является неотъемлемой частью рациона питания, и организму он нужен для многих процессов.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) сообщает, что белок играет роль в следующих аспектах здоровья человека (1):

• обеспечение правильного роста и развития, особенно в детстве, подростковом возрасте и беременности
• создание и восстановление клеток и тканей тела
• поддержание и укрепление здоровья кожи, волос, ногтей, мышц, костей и внутренних органов
• выработка гормонов, нейромедиаторов, антител и ферментов
• помощь в свертывании крови, поддержании баланса жидкости в организме и здоровье иммунной системы

При необходимости организм включает пищевые аминокислоты в скелетные мышцы и другие ткани. Во время голодания или стресса мышцы могут высвобождать аминокислоты, которые организм может использовать.

Продукты с высоким содержанием белка

Dietary Guidelines for Americans на 2020-2025 годы рекомендуют людям потреблять различные источники белка и ограничивать или избегать источников насыщенных жиров, таких как переработанное и красное мясо (3).

Богатыми белком продуктами являются:

• мясо и птица, такие как говядина, баранина, свинина, курятина, индейка, дичь, печень и другие субпродукты
• куриные и другие птичьи яйца
• молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и сливки
• морепродукты, такие как белая рыба, жирная рыба, морские гребешки, кальмары, креветки, крабы и устрицы
• орехи и семена, включая бразильские орехи, кешью, фундук, миндаль, грецкие орехи, семена конопли, семена тыквы, семена чиа и семена подсолнечника
• фасоль и другие бобовые, такие как чечевица, нут, горох и бобы
• соевые продукты, включая тофу, натто, темпе, соевое молоко и соевый йогурт
• растительные источники белка, такие как сейтан и микопротеин

Дефицит белка

Согласно обзору 2016 года, многим детям в развивающихся странах не хватает незаменимых аминокислот, что приводит к проблемам с ростом и развитием. Однако, как утверждают обозреватели, внимание Организации Объединенных Наций к недополучению белка ослабло с 1970-х годов (7).

Согласно другому обзору, один миллиард человек во всем мире потребляют недостаточно белка (8).

Недостаток незаменимых аминокислот может возникать не только в развивающихся странах, но и у пожилых людей, не получающих надлежащего ухода.

Клинические симптомы дефицита белка могут включать (2):

• депрессию
• беспокойство
• бессонницу
• усталость
• слабость
• задержку роста у детей

Согласно обзору, квашиоркор и маразм являются примерами более серьезных клинических расстройств, вызванных недоеданием и недостаточным потреблением незаменимых аминокислот (2).

Советы по получению достаточного количества белка

Люди могут получать достаточно белка, добавляя подходящие продукты в каждый прием пищи и перекус.

Источники животного происхождения

Вот несколько идей о том, как можно включить в свой рацион больше птицы, яиц, молочных продуктов, рыбы и нежирного мяса:

• куриная грудка, картофель и зелень
• омлет с помидорами и шпинатом
• блины с греческим йогуртом и фруктами
• скумбрия, брокколи и пюре из картофеля

Веганские источники

Человек, придерживающийся вегетарианской или веганской диеты, должен получать все незаменимые аминокислоты, включая различные типы белка. Вот несколько советов, которые помогут человеку усвоить достаточное количество белка:

• Болоньезе с чечевицей и лапшой из кабачков
• овощной суп с овсяными лепешками
• протеиновый смузи с фруктами и овсяным молоком
• миска с хрустящим тофу
• ролы с овощами и хумусом

Подведем итог

Люди могут получать достаточное количество белка, ежедневно добавляя в свой рацион различные его пищевые источники. Мясо, рыба и молочные продукты являются источниками полноценного белка. Употребление разнообразных растительных продуктов гарантирует, что люди, придерживающиеся растительной диеты, получают незаменимые аминокислоты.

В качестве дополнительных источников белка люди могут добавлять в еду фасоль, орехи и семена или попробовать добавить протеиновый порошок в коктейли. Потребление до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день безопасно для здоровых взрослых.