Количество белка, которое вам нужно потреблять в день, зависит от таких факторов, как:
- размер тела
- уровни физической активности
- возраст
- статус беременности
Некоторым людям нужно больше белка, чем другим. Однако важно, чтобы каждый получал оптимальное количество белка, регулярно употребляя богатую белком пищу.
Белок не только важен для вашего здоровья, но и является наиболее сытным макроэлементом. Его употребление поможет вам чувствовать сытость и удовлетворенность, и поддерживать здоровую массу тела (3).
Текущая рекомендуемая суточная норма потребления белка установлена на уровне 0,8 грамма белка на кг массы тела. Имейте в виду, что эта цифра отражает минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма (4).
Однако большинству физически активных людей, пожилых людей и беременных или кормящих грудью женщин требуется гораздо больше.
Например, эксперты предполагают, что физически активным людям необходимо 1,2–2 грамма на кг массы тела в день (4).
К счастью, удовлетворить потребность в белке будет легко, если вы включите в свой рацион много богатых белком продуктов.
Вот 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.
1. Яйца
Цельные яйца – одни из самых богатых питательными веществами продуктов.
Они являются хорошим источником белка, который легко усваивается, а также являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов.
Например, цельные яйца богаты селеном и витаминами B12 и A. Они также богаты холином, питательным веществом, которое особенно важно во время беременности и кормления грудью, поскольку он играет важную роль в росте и развитии (5).
Имейте в виду, что яичный белок – это почти чистый белок, но цельные яйца, содержащие желток, содержат гораздо больше питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные жиры.
Если вас беспокоит уровень холестерина в яичных желтках, важно отметить, что многие исследования опровергли идею о том, что они вредны для вас.
Напротив, многие исследования показали, что цельные яйца невероятно полезны для большинства людей и могут в действительности помочь предотвратить хронические заболевания (6).
Содержание белка:
Одно большое яйцо (50 граммов) содержит 6,3 грамма белка (5).
2. Миндаль
Миндаль – это богатый питательными веществами орех, содержащий большое количество клетчатки, витамина E, марганца и магния (7).
Он также богат растительным белком.
Употребление миндаля может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, в том числе за счет снижения факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и высокое кровяное давление (8, 9).
Попробуйте добавлять миндаль в пищу на растительной основе, например, в мюсли и салаты, чтобы повысить уровень белка и клетчатки.
Если вы хотите добавить больше орехов в свой рацион, подумайте также о фисташках и кешью. Оба этих полезных ореха также богаты белком.
Содержание белка:
В 30 граммах миндаля содержится 6 граммов белка (7).
Другими орехами с высоким содержанием белка являются фисташки, которые содержат 5,73 грамма на 30-граммовую порцию, и кешью, которые содержат 4,34 грамма белка на 30-граммовую порцию (8, 9).
3. Куриная грудка
Куриная грудка – отличный выбор, если вы хотите увеличить потребление белка. Помимо белка, курица содержит множество витаминов группы B, а также минералы, такие как цинк и селен (10).
Куриная грудка тоже очень универсальна и проста в приготовлении. Она может добавляться в широкий ассортимент блюд.
Попробуйте добавлять нарезанную куриную грудку в салаты, жаркое и супы, чтобы сделать эти блюда более сытными.
Содержание белка:
Одна половина куриной грудки (85 граммов) содержит 26,7 грамма белка (10).
4. Творог
Творог – это сыр с низким содержанием жиров и калорий, но с высоким содержанием белка.
Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами (11).
Кроме того, исследования показывают, что творог такой же сытный, как и яйца, что делает его отличным выбором в качестве сытной еды или закуски (12).
Например, вы можете сочетать его с нарезанными фруктами для приготовления завтрака с высоким содержанием белка.
Содержание белка:
225-граммовая порция творога содержит 28 граммов белка (11).
Другими сырами с высоким содержанием белка являются сыр чеддер, который содержит 3,96 грамма белка на 17-граммовый ломтик, и моцарелла, который содержит 6,29 грамма белка на 30 грамм (12, 13).
5. Греческий йогурт
Греческий йогурт представляет собой очень густой йогурт с высоким содержанием белка.
Он имеет сливочную консистенцию и является хорошим источником многих питательных веществ, таких как кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк (14).
Его слегка терпкий вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами, что делает его универсальным ингредиентом на кухне. Попробуйте добавлять греческий йогурт в смузи, супы, заправки для салатов и выпечку или просто наслаждайтесь им с небольшим количеством фруктов и горстью орехов.
Покупая греческий йогурт, выбирайте продукт без добавления сахара.
Содержание белка:
В 200-граммовой порции содержится 19,9 грамма (14).
Другими продуктами из йогурта с высоким содержанием белка являются неподслащенный йогурт с низким содержанием жира, который содержит 11,9 грамма белка на 230-граммовую порцию, и кефир, который содержит 9,21 грамма белка на 240 мл (15, 16).
6. Молоко
Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.
Оно является хорошим источником высококачественного белка, богато витаминами и минералами, такими как кальций, фосфор и рибофлавин (витамин B2) (17).
Многие люди с непереносимостью лактозы не переносят молоко и другие молочные продукты и избегают многих содержащих молоко продуктов (18).
К счастью, сейчас на рынке есть множество безлактозных продуктов, в том числе безлактозное молоко, сыры и йогурты.
В качестве альтернативы, молоко растительного происхождения, такое как молоко из кешью и кокосовое молоко, во многих случаях может быть хорошей заменой молоку животного происхождения, но обычно в них намного меньше белка и питательных веществ.
Если вы пьете обычное молоко, в том числе молоко без лактозы, оно может быть хорошим выбором для увеличения потребления белка.
Содержание белка:
Одна чашка (250 мл) молока содержит 8,32 грамма белка (17).
7. Чечевица
Чечевица – один из самых богатых источников растительного белка, который вы можете употреблять в пищу, что делает ее отличным выбором, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты.
Кроме того, они богаты другими питательными веществами, включая клетчатку, фолат, магний, калий, железо, медь и марганец (19).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени (20, 21).
Содержание белка:
В 100 граммах приготовленной чечевицы содержится 9,02 грамма белка (19).
Другими бобовыми с высоким содержанием белка являются нут, который содержит 7,05 грамма белка на 100 граммов (приготовленного), и черная фасоль, которая содержит 8,86 грамма белка на 100 граммов (приготовленной) (22, 23).
8. Нежирная говядина
Постная говядина – богатый источник белка. Она также богата биодоступным железом, цинком, селеном и витаминами B12 и B6 (24).
Красное мясо может быть частью здорового рациона питания, но его потребление лучше ограничить. Употребление большого количества красного мяса связано с более высоким риском развития определенных заболеваний, включая колоректальный рак (25).
Попробуйте сократить употребление красного мяса и чаще ешьте растительный белок, рыбу и птицу.
Содержание белка:
85-граммовая порция нежирной говядины содержит 24,6 грамма белка (24).
9. Рыба
Рыба является отличным источником белка и содержит ряд важных витаминов и минералов, таких как йод, селен и витамин B12 (26).
Люди, которые включают в свой рацион много рыбы, как правило, имеют более низкий риск развития заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет 2 типа (27, 28).
Кроме того, жирная рыба, такая как скумбрия и сельдь, богата жирами омега-3, которые обладают множеством полезных свойств, в том числе поддерживают здоровье сердца (29).
Содержание белка:
Все виды рыбы богаты белком. Например, половина филе лосося (125 грамм) содержит 30,5 грамма белка, а филе трески (180 грамм) – 41 грамм белка (30, 31).
10. Киноа
Мы думаем о киноа как о зерне, но на самом деле это семя, поэтому оно относится к категории псевдозерновых. Киноа очень популярно в мире здорового образа жизни.
Оно богато клетчаткой, фолатом, медью, железом и цинком и содержит больше белка, чем многие зерна (32).
Киноа часто называют полноценным белком, потому что оно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно. Однако на самом деле оно содержит недостаточное количество определенных аминокислот, таких как лизин (33).
По этой причине эксперты утверждают, что киноа следует считать «почти полноценным» белком (33).
Это может быть интересно для вас, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты и хотите убедиться, что получаете все девять незаменимых аминокислот.
Тем не менее киноа является хорошим источником белка и вкусно в таких блюдах, как супы и каши.
Содержание белка:
В 185-граммовой порции приготовленного киноа содержится 8 граммов белка (32).
11. Протеиновые порошки
Когда у вас мало времени и вы не можете приготовить еду, вам может пригодиться протеиновый порошок.
Вы можете легко добавлять протеиновые порошки, такие как сывороточный протеин и гороховый протеин, в коктейли, смузи, йогурт и многое другое, чтобы увеличить потребление белка и фактор насыщения.
Существует протеиновый порошок практически на любой вкус и любой диетический рецепт.
Гороховый и сывороточный протеин – отличный выбор для тех, кто ищет удобный способ увеличить потребление белка.
Содержание белка:
Порошок сывороточного протеина содержит около 16,6 граммов белка на мерную ложку (30 грамм), а гороховый протеин – 15 граммов белка на мерную ложку (20 грамм) (34, 35).
Обратите внимание, что содержание белка в одной мерной ложке различается для разных продуктов, даже если размер мерной ложки одинаков. Проверьте этикетку интересующих вас продуктов на предмет содержания в них белка.
12. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.
Он состоит из органических и проросших цельнозерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, сою и чечевицу.
По сравнению с другими видами хлеба, такими как белый хлеб, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.
Попробуйте приготовить богатый белком бутерброд, добавив на хлеб Иезекииля индейку, салат-латук, помидоры и небольшое количество хумуса.
Содержание белка:
Один ломтик (60 граммов) хлеба Иезекииля содержит 6 граммов белка (36).
13. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки невероятно вкусны и очень питательны.
Например, они являются отличным источником таких минералов, как железо, фосфор, магний и цинк. Кроме того, они богаты растительным белком и клетчаткой (37).
Попробуйте добавлять тыквенные семечки в салаты, выпечку, овсянку или йогурт или смешивать их с неподслащенными сухофруктами и миндалем, чтобы получить удобную закуску.
Содержание белка:
В 30 граммах семян тыквы содержится 8,8 грамма белка (37).
Другими семенами с высоким содержанием белка являются семена подсолнечника, которые содержат 7,25 грамма на 35-граммовую порцию, и семена льна, которые содержат 7,5 грамма белка на 40-граммовую порцию (38, 39).
14. Грудка индейки
Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.
Она состоит в основном из белка, с очень низким содержанием жира и калорий. Она также богата рядом витаминов и минералов, включая селен, цинк и витамины B12 и B6 (40).
Грудка индейки восхитительна для салатов и бутербродов, ее также можно добавлять в супы и зерновые блюда, чтобы увеличить в блюдах содержание белка.
Содержание белка:
85-граммовая порция грудки индейки содержит 25,6 грамма белка (40).
15. Моллюски
Моллюски, в том числе креветки, устрицы, моллюски съедобные и гребешки, являются отличными источниками белка.
Кроме того, моллюски содержат полезные жиры и ряд витаминов и минералов, включая селен, цинк, витамин B12 и железо (41).
Все виды моллюсков богаты белком. Вы можете использовать их в таких блюдах, как салаты, макароны и жаркое.
Содержание белка:
85-граммовая порция приготовленных съедобных моллюсков содержит 21,8 грамма белка, а такая же порция креветок – 20,4 грамма белка (41).
16. Арахис и арахисовая паста
Хотя люди обычно считают арахис орехами, на самом деле это бобовые.
Арахис и арахисовая паста богаты питательными веществами, такими как белок, фолат, магний и витамин E (42).
Арахис и арахисовая паста могут помочь вам почувствовать сытость благодаря высокому содержанию в них белка. Фактически, исследования показывают, что добавление арахисовой пасты к еде с высоким содержанием углеводов может помочь уменьшить скачки уровней сахара в крови после еды (43).
Например, употребление арахисовой пасты с куском хлеба может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенными и может помочь сохранить уровень сахара в крови более стабильным после еды.
Содержание белка:
В 30-граммовой порции арахиса содержится 7,31 грамма белка, а порция арахисовой пасты в 2 столовые ложки (32 грамма) содержит 7,2 грамма белка (42, 44).
Подведем итог
Ежедневное получение достаточного количества белка важно для здоровья.
Потребности людей в белке различны. Однако эксперты рекомендуют наиболее физически активным людям потреблять 1,2–2 грамма на кг массы тела в день (4).
К счастью, есть много продуктов с высоким содержанием белка, в том числе животного и растительного происхождения.
Попробуйте добавить в свой рацион несколько продуктов с высоким содержанием белка из этого списка, чтобы удовлетворить ваши повседневные потребности.
Экспертную проверку осуществила:
